تمتد تستعد الجسم لممارسة الرياضة، ويزيد من نطاق الحركة الخاصة بك ويمنع اختلالات العضلات التي يمكن أن تؤدي إلى إصابة خطيرة. وينصح المجلس الأمريكي المعني بالتمارين الرياضية بإجراء عملية الاحماء القلبي الوعائي لمدة خمس دقائق قبل التمدد. هذا يزيد من تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي زيادة مرونة العضلات ومنع الإصابة من تمتد العضلات بعيدا جدا. إذا كنت تأتي من الإصابة والخبرة انخفضت مجموعة من الحركة، والتحدث إلى الطبيب لضمان تلتئم تماما إصابة قبل بدء روتين تمتد.
فيديو اليوم
أنواع التمدد
هناك فئتان رئيسيتان من التمدد، التمدد السلبي و التمدد النشط. ويشمل التمدد السلبي بعض القوى الأخرى التي تعمل على عضلاتك لإنتاج التمدد. في هذا النوع من التمدد، الشخص الذي يمتد لا يفعل أي عمل. وجود شريك سحب العضلات المستهدفة للمساعدة في تمتد، أو رفع الساق حتى على منصة للقيام تمتد أوتار الركبة يعتبر السلبي. تمتد النشطة عند عقد العضلات المعارضة لتمتد العضلات المستهدفة مع أي قوة خارجية. ومن الأمثلة على ذلك الجلوس مع ساقيك ممتدة ومثني أصابع قدميك. وهذا يمتد العجول من خلال تشديد العضلات على الجزء العلوي من الساقين، والعضلة الظنبوبية الأمامية. جميع التمديدات إما سلبية أو نشطة. يمكن أن تكون كل من التمديدات السلبية والنشطة إما ديناميكية أو ثابتة.
>الديناميكية تمتد
تمتد تمتد ديناميكية الحركات التي تسيطر عليها، مثل الساق والذراع أرجوحة، التي تجلب ببطء العضلات قريبة من مجموعة من الحد من الحركة دون تجاوزه. هذا النوع من التمدد هو المثالي قبل الأحداث الرياضية، والجلسات التي تحمل الوزن التي تنطوي على الجسم كله، أو التدريب التي تنطوي على تغييرات سريعة في الاتجاه. ويهدف التمدد الحيوي لإعداد العضلات للنشاط في متناول اليد. ومن الأمثلة على ذلك تقلبات الجذع، ودوائر الذراع، والحصان ذات الركبة العالية، وتمتد المسارات المتعرجة، ومصاعد الساق الدائمة أو الدوائر.
>تمتد ثابت
تمتد ثابت هو عندما تمتد وتمسك العضلات خارج نطاقها الطبيعي للحركة. يتم عقد كل تمتد بشكل مثالي لمدة 15 إلى 30 ثانية في وقت واحد ويتكرر حتى كنت قد عقدت تمتد لمدة دقيقة واحدة. والغرض الرئيسي منه هو زيادة مرونة العضلات والأربطة. بعد التمرين، تمتد ثابتة يساعد على إعادة إطالة العضلات التي تم تشديد خلال التمرين، ومنع اختلالات العضلات والإصابة في المستقبل. ومن غير المستحسن حاليا أن يمتد ثابت قبل النشاط الكلي الكلي للجسم، مثل الأحداث الرياضية أو المسابقات، لأن ما قبل إطالة العضلات يمكن أن تقلل من انتاج الطاقة عضلاتك، وبالتالي تقليل الأداء.
تمتد البالستية
تمتد البالستية المستخدمة لتكون وسيلة لزيادة المرونة، ومع ذلك فإنه لم يعد الموصى به لأنه يحتوي على معدل إصابة عالية. وهو ينطوي على حركة كذاب غير المنضبط الذي يمتد العضلات إلى ما هو أبعد من المعدل الطبيعي للحركة. ومثال على التمدد الباليستية يجلس مع قدميك ممتدة والوصول إلى أصابع قدميك مرارا وتكرارا، في محاولة لتوسيع أبعد مع كل ترتد. لا ينبغي الخلط بينه وبين التمدد الديناميكي، الذي ينطوي على حركات تسيطر عليها.
