يشار إلى الركبتين، تشير الركبة أروح إلى حالة فيها الركبتين زاوية الداخل. وغالبا ما يكون مصحوبا بتدوير الورك الداخلي و قوس القدم المسطح. أكثر شيوعا في النساء من الرجال، الركبة أروح غالبا ما يسبب أي أعراض. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من الركبة أروح هم في خطر متزايد للإصابة الرباط الصليبي الأمامي، والذي ينطوي على تمتد أو تمزق واحدة من الأربطة التي تحمل الركبة في المحاذاة الطبيعية. الركبة أروح أيضا يسبب زيادة الضغط على المقصورة الخارجية من المفصل، والتي قد تؤدي في نهاية المطاف إلى التهاب المفاصل في الركبة. تعزيز الركبة والعضلات الورك يمكن أن تحسن الركبة أروح.
ممارسة لوح الجانب
تمرين لوح جانبي تقوية عضلات الورك المختطف على الجزء الخارجي من الفخذ. هذه العضلات تساعد على سحب الركبة والورك إلى الخارج وبعيدا عن موقف أروح. ألواح جانبية يمكن أن يؤديها الكذب على الجانب المصاب مع الساقين مكدسة على بعضها البعض. يتم وضع الساعد على الأرض مع الكوع مباشرة تحت الكتف. يتم رفع الورك بعيدا عن الأرض ثم خفضت ببطء إلى الوراء دون هزاز إلى الأمام أو الخلف.
الجانب الخطوة
الجانب خطوة المنبثقة أيضا تعزيز عضلات مخطاط الورك. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يعمل على عضلات الفخذ، والتي تساعد على الحفاظ على محاذاة الركبة المناسبة وإضافة الاستقرار إلى المفصل. يتم تنفيذ ذلك عن طريق الوقوف جانبية بجانب خطوة مع القدم المعنية على ذلك. يتم الحفاظ على الموقف تستقيم والقدم الآخر خطوات ببطء ثم يتم خفض مرة أخرى إلى أسفل إلى الأرض. من المهم تجنب السماح للركبة المعنية تتجاوز نهاية اصبع القدم أو إلى موقف أروح عند تنفيذ هذا التمرين. مرآة يمكن استخدامها لضمان موقف الركبة جيدة.
تمارين الساق الثابتة
يعمل التمارين الثابتة أيضا على عضلات الفخذ ويساعد على منع زاوية الركبة الداخلية. يتم تنفيذ ذلك من خلال اتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام بينما في وضعية الوقوف. وبمجرد الانتهاء من ذلك، يتم ثني الركبتين كما لو كان يحاول جلب الركبة الظهر وصولا الى الارض. وأخيرا، يتم تقويم الركبتين مرة أخرى إلى وضعية الوقوف. في أي وقت يجب أن تتحرك الركبة الأمامية وراء نهاية أصابع القدم أو في موقف أروح أثناء تنفيذ هذا التمرين.
تمارين الجسر أحادية الساق
تساعد ممارسة الجسر أحادية الساق على تقوية عضلات المدور الألوية والخارجية في الأرداف. هذه العضلات مضادة دوران الداخل من الورك الذي يحدث مع أروح الركبة. يتم تنفيذ هذه العملية من قبل الكذب على ظهره مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. مع عضلات البطن تعمل، يتم رفع الأرداف في الهواء. ثم يتم رفع ساق واحدة بعيدا عن الأرض ويتم تقويم الركبة مع الحفاظ على الأرداف مرتفعة.ثم يتم خفض الأرداف ببطء مرة أخرى إلى الأرض.
معلمات التمرين
وجدت دراسة نشرت في ديسمبر 2007 في "مجلة العظام والعلاج الرياضي الرياضي" أن كل من التمارين التي سبق وصفها يمكن أن تنشط بفعالية عضلات الورك والركبة التي تمنع أروح. وتوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن يتم إجراء 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل ممارسة لتحسين القوة في الأفراد المبتدئين. ويمكن محاولة المزيد من الأنشطة الديناميكية، مثل القفز والجري، مع تقدم القوة - مع التأكد من الحفاظ على محاذاة الركبة المناسبة.
التحذيرات والاحتياطات
الركبة أروح هو شرط شائع نسبيا. ومع ذلك، من المهم التماس العناية الطبية إذا كان مصحوبا بإضعاف تدريجي لعضلات الساق، وظهور مفاجئ للتورم أو الألم، أو التواء مفصل الركبة. قد تكون هذه علامات على مخاوف صحية أكثر خطورة، وينبغي إبلاغ الطبيب فورا.
