تم تصميم تمارين الركبة فوق الركبة لإعادة الركبة إلى مستواها الأصلي من الاستقرار والقوة. بعد أن يعاني من إصابة في الركبة مفرط التمدد، من المهم أن تبقي في الركبة لعدة أسابيع، وذلك باستخدام الكمادات الباردة للحد من تورم في الركبة. ونتيجة لذلك، يجب إجراء تمارين تعزيز بعد أن تلتئم الإصابة من أجل زيادة استقرار الركبة. استشارة الطبيب مع حول الركبة هيبركستندد سوف تساعدك على الحصول على التشخيص المناسب وتقرر ما إذا كان من الضروري جراحة.
>فيديو اليوم
الساق المستقيمة يرفع
هذه الممارسة رفع الساق مستقيمة ستعزز بشكل غير مباشر ركبتك من خلال تعزيز عضلات الفخذ التي تدعم الركبة. استلقي على الأرض مع الساق هيبيركستندد الخاص على التوالي و عازمة ساقك الأخرى في زاوية 30 درجة من الركبة. من هنا، شد عضلات البطن ورفع ببطء الساق المصابين على الأرض، والتأكد من عدم رفعه أعلى من زاوية 45 درجة. عقد لعدة ثوان قبل أن يعود إلى موقف الأصلي. أداء 10 التكرار قبل التوقف.
ربع القرفصاء
هذه القرفصاء مصممة لتحسين نطاق الحركة في الركبة وكذلك تعزيز العضلات التي تدعم الركبتين. وضع كل من يديك على الجزء الخلفي من كرسي، مع كل من ركبتيك عازمة قليلا ومستقيم الظهر. من هنا، الانحناء في الركبتين، والحفاظ على ظهرك مستقيم كما كنت خفض جسمك نحو الأرض. يجب أن تلبون الذيل الخاص بك مرة أخرى والركبتين لا ينبغي أن تذهب إلى الأمام من أصابع قدميك. وقف القرفصاء الخاص بك في أقرب وقت كما كنت تشعر المقاومة أو ألم في ركبتك. أمسك بعدة ثوان قبل الوقوف احتياطيا. كما يستعيد ركبتك القوة، حاول أداء هذه القرفصاء على ساق واحدة.
إلى الأمام ستيب-أوبس
هذه ممارسة تعزيز زيادة نطاق الحركة في ركبتك. الوقوف أمام درج قصيرة أو البراز مع ذراعيك على جانبيك والركبتين عازمة قليلا. ارفع الساق المصابة عن طريق الانحناء في الركبة ووضع قدمك أسفل على البراز. اضغط من خلال كعب القدم على البراز والحفاظ على الركبة في خط على الكاحل، وليس الانحناء الماضي أصابع القدم كما كنت تصعد. بمجرد زرع الساق المصابة بحزم على البراز، ورفع ساقك الأخرى، وتصعد على البراز. العودة إلى الموقف الأصلي الخاص بك وتكرار حتى التعب.
تمرين تقوية الحبل
تم تصميم هذا التمرين لتعزيز أوتار الركبة الخاصة بك وتحسين مدى الحركة في الركبة الجرحى. استلق على معدتك مع ساقيك ممتدة بالكامل والذراعين على جانبيك. من هنا، ثني الساق المصابة مرة أخرى في الركبة حتى تشعر بالضغط أو ألم في منطقة الركبة.أمسك هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان قبل إعادة ساقك ببطء إلى وضعه الأصلي. بالإضافة إلى تمدد في الركبتين، يجب أن تشعر ضيق في أوتار الركبة الخاص بك كما كنت تؤدي هذه العملية.
