في الأجيال السابقة، قد يكون الناس أكثر من 60 قد تباطأوا وركزوا على التمتع بتقاعدهم. ولكن الآن من المعروف أن ممارسة الرياضة مفيدة للجميع، وخلال السنوات اللاحقة، يمكن أن يعني الفرق بين الصحة المتوسطة والممتازة. ليس هناك ممارسة محددة النساء أكثر من 60 يجب تجنب، ومع ما يكفي من التدريب، يمكنك أن تفعل بقدر ما شخص ما نصف عمرك. إذا كان لديك إصابات أو حالات مزمنة، على الرغم من ذلك، التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي روتين اللياقة البدنية.
فيديو اليوم
أفضل الصحة من خلال رفع
تدريب القوة يقدم فوائد طوال حياتك، ولكن من المفيد بشكل خاص في درء آثار الشيخوخة. وتفيد المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (سدك) بأن التدريب المنتظم للقوة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والتهاب المفاصل والسكري وآلام الظهر. ويذكر التحالف الوطني المعني بالأمراض العقلية أن الاكتئاب مشكلة خطيرة بين كبار السكان، وكثيرا ما يذهب دون علاج في هذه الفئة العمرية. تدريب القوة يمكن أن يساعد في الحد من خطر الاكتئاب.
لا شيء خالي من المخاطر
مثل أي مسعى جديد، فإن تدريب القوة يشكل بعض المخاطر. إذا كنت تحمل على الأوزان بسرعة كبيرة جدا، يمكن أن يسبب إصابات العضلات، والنساء مع هشاشة العظام هي في خطر متزايد من التعرض لعظام مكسورة. بيد أن مركز السيطرة على الأمراض يؤكد على أن فوائد تدريب القوة على كبار السن تفوق المخاطر. لتجنب الإصابات، التمسك الأوزان التي يمكنك التقاط بسهولة والتي يمكنك رفع لمدة خمسة إلى 10 ممثلين دون أن تعاني من الألم. كما يمكنك الحصول على قوة، يمكنك زيادة الوزن بنسبة 1 إلى 5 جنيه. والجدول الزمني زيادة الوزن الخاص بك يعتمد على مدى السرعة التي بناء العضلات. بعض الناس قد يزيد الوزن كل أسبوع أو نحو ذلك، في حين أن البعض الآخر قد تحتاج إلى شهر أو أكثر. السماح لجسمك يكون دليلك.
مجموعة خيارات التمرين
مجموعة التدريبات يوفر لك فرصة للخروج من منزلك، التعرف على اصدقاء جدد والحصول على تعليمات من المهنية. إذا كنت جديدا على اللياقة البدنية، يستخدم اليوغا وزن الجسم لبناء قوة، ودروس اليوغا تدريجيا أكثر تحديا متاحة كما يمكنك بناء المزيد من اللياقة البدنية. قد تحاول أيضا رفع الأثقال أو الطبقة كيتلبيل لكبار السن، أو النظر في التشاور مع مدرب شخصي الذي يمكن تصميم خطة لياقة بدنية شخصية لتلبية الاحتياجات الخاصة بك.
غوينغ إيت ألون
إذا كنت تريد أن تذهب وحدها، حاول البدء بتمارين بسيطة الوزن الجسم مثل القرفصاء، الطعنات و بوشوبس. لا تحتاج إلى معدات باهظة الثمن لرفع الأوزان. وهناك عدد قليل من علب الحساء جيدة مثل الأوزان الصغيرة، ولكن يمكنك أيضا استخدام الدمبل الصغيرة وزيادة تدريجية في الوزن على مدى عدة أسابيع أو أشهر.محاولة القيام العضلة ذات الرأسين الضفائر أو دوائر الذراع في حين عقد هذه الأوزان. آلات الوزن مثل المطابع الساق هي أيضا خيارا جيدا، وتسمح لك لإضافة المزيد من الوزن كما يمكنك الحصول على قوة.
