يلعب تدريب القوة دورا هاما في البقاء بصحة جيدة. مراكز السيطرة على الأمراض توصي بتدريب القوة على الأقل يومين في الأسبوع كجزء من نظام التمرين. تدريب القوة يصبح أكثر أهمية كما كنت العمر كما العضلات وكثافة العظام يستنفد بشكل طبيعي مع مرور الوقت. إذا كنت رجلا فوق سن ال 50، وهناك جوانب معينة من تدريب القوة أن نأخذ في الاعتبار كما كنت تسعى إلى تلبية توصيات ممارسة سدك.
>فيديو اليوم
متطلبات الصحة
تحقق مع مزود الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تدريب القوة لأول مرة أو إذا كنت بعيدا عن برامج اللياقة البدنية لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
الروتينية
يضع مركز السيطرة على الأمراض المبادئ التوجيهية لتدريب القوة وكل ما عليك القيام به هو متابعة على طول. يومين في الأسبوع عمل العضلات الرئيسية من الجذع العلوي والسفلي، وأداء ثمانية إلى 12 التكرار من كل ممارسة. مع مرور الوقت تضيف ما يصل الى مجموعتين أخرى من ثمانية إلى 12 ممثلين، وإذا كان استخدام الدمبل، وزيادة كمية الوزن الذي رفع عندما يصبح من السهل جدا.
متنوعة وأمثلة
عند تدريب القوة، فمن المهم أن تشمل مجموعة متنوعة للعمل في كل مجموعة العضلات الرئيسية، بما في ذلك الوركين والساقين والظهر والصدر والبطن والكتف والذراعين. حاول أن لا تعمل نفس العضلات الظهر إلى الخلف لتوفير الراحة والشفاء الوقت. هل تمارين المقاومة، مثل دفع عمليات سحب وسحب، الأوزان الحرة أو آلات الوزن. استشر مكتبة المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية للتمارين بالطريقة الصحيحة لأداء التمرين. إذا كان لديك شروط مشتركة مؤلمة، يمكن أن يتم تدريب القوة حتى في فئة التمارين الرياضية المائية، وذلك باستخدام المقاومة الطبيعية للمياه. إن طفو الماء يقلل من الضغط على المفاصل.
السلامة
عند الاقتراب من برنامج تدريب القوة، من المهم دائما لجعل السلامة أولوية قصوى. عند رفع، يكون دائما نصاب، واستخدام النموذج المناسب. تبدأ مع الأوزان أخف وزنا والعمل طريقك تصل إلى الأوزان أثقل لمنع إصابات العضلات. كن على بينة من جسمك كذلك. إذا شعرت بالألم أو تشعر بالدوار أو الرأس الخفيف، توقف عن رفع وتقييم ما إذا كنت قد تجاوزت القدرات البدنية الحالية.
