تمارين الساق الميتة المستقيمة تعمل عدة مجموعات من العضلات في الجزء السفلي من الجسم في وقت واحد. هذه العملية البسيطة تنطوي على حركة واحدة فقط. تأكد من أن تتعلم شكل مناسب لمصاعد الساق المستقيمة الساق كما شكل غير لائق يمكن أن تضر صحة أسفل الظهر. قم بتضمين جميع الاختلافات المختلفة في رفع الساق الميتة للحفاظ على روتينك الروتيني.
فيديو اليوم
العضلات تعمل
مستقيم الساق المصاعد الميتة، وغالبا ما تسمى قاسية الساق المصاعد الميتة، والعمل عضلات متعددة من الظهر والجزء السفلي من الجسم. وأوتار الركبة، على ظهر الفخذ، هي المحرك الرئيسي. العضلات القصوى، عضلات الأرداف الخاص بك، تساعد في الحركة. العديد من العضلات الأخرى بمثابة المثبتات التي تعمل على الحفاظ على جسمك في الموضع الصحيح في جميع أنحاء مجموعة من الحركة. وتشمل المثبتات لممارسة رفع الساق المستقيمة الساق عضلات الجزء السفلي والعلوي.
مستقيمة الساق مستقيمة
أداء رفع الساق القياسية مستقيم الساق مع الحديد. فهم شريط مع قبضة اليد. قف في وضع مستقيم، قدميك الورك العرض وبصرف النظر ذراعيك معلقة أمام جسمك. شريط يجب أن يستريح ضد الفخذين. يستنشق كما كنت ثني في الوركين، وخفض الجزء العلوي من الجسم نحو الأرض. إمالة الذيل الخلفي الخاص بك، والحفاظ على ظهرك مستقيم، ركبتيك لينة ولكن على التوالي، ونتطلع كما كنت تنزل. حافظ على شريط قريب من ساقيك. إذا تحرك الشريط بعيدا عن ساقيك، وهذا يزيد من الضغط على أسفل الظهر. وقف الحركة عندما كنت تشعر امتداد طفيف في أوتار الركبة الخاص بك. الزفير كما كنت الوقوف احتياطية.
>أحادية الساق المصاعد الميتة
النسخة الساق واحدة من رفع الساق مستقيم الساق يعمل نفس مجموعات العضلات كما في النسخة القياسية، ولكن عضلات الألوية هي المحرك الأساسي، مع الأوتار المساعدة. التركيز على ساق واحدة في وقت واحد. تبدأ في نفس الموقف كما القياسية رفع الساق مستقيم الساق. كما يمكنك خفض الجذع إلى الأمام، والسماح الساق اليسرى لرفع قبالة الأرض. الساق اليمنى هي الساق العاملة. عندما تتوقف عن نزولك، يجب أن تكون ساقك اليسرى موازية تقريبا للأرض خلفك. الزفير كما كنت العودة إلى موقف البداية.
الاختلافات
يمكنك القيام الساق مستقيمة المصاعد مع معظم أنواع المقاومة. بدلا من الحديد، والاستيلاء على زوجين من الدمبل، الأمر الذي يجعل نسخة واحدة الساق أكثر راحة. يمكنك أيضا استخدام أنابيب المقاومة، على الرغم من أن التوتر لن تكون ثقيلة بشكل خاص لمثل هذه العضلات القوية. إصدار واحد الساق هو الخيار الأفضل إذا كنت تستخدم فرق المقاومة. يمكنك أيضا استخدام آلة الكابل، آلة رافعة أو شريط فخ. جرب جميع الإصدارات المختلفة لمعرفة ما يناسبك بشكل أفضل.
