يجب أن تثبت الجرش تحديا لعضلات البطن، ولكن يجب ألا تسبب تشنجات أو ألم. تأكد من أن كنت أداء الجرش الخاص بك مع تقنية المناسبة والنظر في إدراج تمارين إضافية التي هي فعالة في تطوير بطن الخاص بك. إذا كنت لا تزال تعاني من تقلصات بعد الجرش، وهناك بعض التقنيات التي يمكن استخدامها للحد من خطر تقلصات وتخفيف تقلصات عندما تحدث.
فيديو لليوم
أسباب تشنجات
يمكن أن يكون تشنجات المعدة المعدة بسبب الجفاف أو التعب العضلي. ووفقا للأكاديمية الأمريكية لجراح العظام، فإن نقص الشوارد بسبب الجفاف يمكن أن يؤدي إلى تشنجات العضلات. يتم زيادة هذا الخطر عندما كنت قد تم القيام الجرش في الطقس الحار. التعب العضلي بسبب سوء تكييف يمكن أن تزيد من خطر الإفراط الذي بدوره يستنزف امدادات الأكسجين في العضلات ويسبب تشنج.
علاج التشنجات بعد الجرش
إذا بدأت معدتك بالتقلصات بعد الجرش، فيمكنك المساعدة في التخفيف من تقلصات البطن عن طريق تمدد البطن بشكل ثابت. الوجه فوق بحيث كنت ملقى على حصيرة ممارسة وجه لأسفل. وضع يديك على حصيرة مباشرة تحت كتفيك. توسيع ذراعيك لرفع الصدر والكتفين حتى قبالة الكلمة بحيث تشعر سحب في تقاسم المنافع الخاصة بك. عقد تمتد لمدة 30 ثانية. يجب أن تشعر بالتقلصات تدريجيا. بقية لحظة ثم كرر، وأداء تمتد ثلاث مرات.
تقنية أزمة
تقليل خطر التشنجات عن طريق أداء الجرش بشكل صحيح وبتردد وحجم مناسب. لا الجرش لا يزيد عن ثلاثة أيام في الأسبوع ومع يوم من الراحة بين. أداء واحد إلى مجموعتين من 15 إلى 20 ممثلين، ويستريح 30 إلى 60 ثانية بين بين عند تنفيذ مجموعات متعددة. لأداء الجرش بشكل صحيح، والاستلقاء على ظهرك على حصيرة ممارسة مع قدميك مرتفعة فوق مقعد أو كرسي. يجب وضع الوركين والركبتين في زاوية 90 درجة. التعشيق أصابعك ووضع يديك وراء رأسك. تجعد إلى الأمام لرفع الجذع العلوي الخاص بك قبالة الكلمة مرتفعا كما يمكنك مع الحفاظ على الجزء السفلي الخاص بك على حصيرة. خفض الجذع الخاص بك مرة أخرى إلى الأرض لإكمال مندوب واحد وتكرار. لتقليل صعوبة التمرين وبالتالي تقليل فرص المعاناة من تقلصات، أداء التمرين مع ذراعيك عبرت على صدرك.
منع التشنج
وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام، بعض الناس مهيأون للتشنجات. يساعد على تقليل خطر التشنج بعد الجرش عن طريق شرب الماء بانتظام طوال اليوم قبل التمرين. وبالإضافة إلى ذلك، تأخذ خمس إلى 10 دقائق للتدفئة مع المشي أو الركض قبل بدء الجرش.كما تحصل في شكل أفضل، فرصك في المعاناة من تقلصات سوف تنخفض. إعطاء الخاص بك أبدينالس الوقت للتكيف مع التدريب من خلال البدء مع 1-2 مجموعات من 15 إلى 20 ممثلين ثم زيادة حجم التمرين وكثافة تدريجيا.
