إذا لاحظت صلابة في المرفق الخاص بك، لا تتجاهله ومواصلة العمل أو ممارسة. قد يكون المرفق الخاص بك قرحة وقاسية بسبب إصابة الاستخدام المتكررة - تسمى أحيانا الكوع لاعب غولف أو الكوع التنس - أو هل يمكن أن يكون لها خلع أو التهاب كيسي. إذا وافق طبيبك، يمكنك استخدام تمارين تمتد لزيادة قوة الذراع والحد من تصلب في مفصل الكوع الخاص بك.
فيديو اليوم
تنس الكرة الضغط
تقوية عضلات الساعد الخاص بك للحد من تصلب وآلام في المرفق الخاص بك. عقد كرة التنس في يد ذراعك مع الكوع قاسية … ثني الكوع الخاص بك والضغط على كرة التنس في يدك 25 مرة، ثلاث مرات في اليوم. ضغط بلطف الكرة بأصابعك، ثم الافراج عنهم. في كل مرة كنت الضغط على الكرة، يجب أن تشعر تمتد في أصابعك، الكوع والساعد.
تمرين وممرضة
قلل من الصلابة في الكوع عن طريق تقوية عضلات المسطحة والعضلات، والعضلات التي تسمح لمعصمك بالتطور. امسك علبة الصودا أو وزنها 1 باوند مع إبهامك باتجاه السقف. تطور معصمك بقدر ما تستطيع إلى اليمين، ثم عقد الموقف لمدة ثانيتين. تطور معصمك بقدر ما تستطيع إلى اليسار وعقد لمدة ثانيتين. كرر ما يصل إلى 50 مرة على كل جانب.
ممارسة المثنية
أمسك بخفيفة الوزن أو الصودا في يدك المصابة، ثم استريح الساعد على طاولة قوية مع راحة يدك باتجاه السقف. باستخدام معصمك، رفع يدك من على الطاولة وجلب الوزن تجاهك. عقد الموقف لمدة ثانيتين، ثم خفض معصمك إلى أسفل إلى الجدول. كرر التمرين ثلاث مرات، خمس مرات في اليوم.
المطاط باند تمتد
قرصة أصابعك معا حتى كل خمسة أصابع لمس. ضعي شريط مطاطي سميك فوق أصابعك، أسفل قاعدة أظافرك مباشرة. فتح متناول يدك لتمتد العضلات في ذراعك والكوع الخاص بك. جلب متناول يدك معا، ثم فتح مرة أخرى لما مجموعه 25 مرة. كرر هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم. إذا كان الشريط المطاطي لا يوفر مقاومة كافية لتمدد عضلاتك، إضافة الفرقة المطاطية الثانية.
