تبخير يخفف الخضروات مع الحفاظ على معظم المواد الغذائية، وخاصة المركبات القابلة للذوبان في الماء التي تتلف بسهولة عن طريق الحرارة. سواء كنت تستخدم باخرة كهربائية أو باخرة من الخيزران أو كيس بلاستيكي أو طبق ميكروويف، فستحتفظ الخضروات بمزيد من الملمس والنكهة والقيمة الغذائية عند تحضيرها بهذا الشكل غير المباشر من الحرارة والرطوبة. وتوصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها تبخير الخضار لتحقيق أقصى استفادة من فوائدها الصحية مع الحفاظ على المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية والدهون.
>فيديو اليوم
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين C، مما يعزز مناعة ويساهم في تشكيل الهيكلي من الأنسجة الضامة. والفيتامينات B، التي تعزز وظيفة عصبية صحية واستقلاب الجلوكوز، قد تتحلل عندما يكون لديهم اتصال مباشر مع الماء المغلي. تبخير النتائج في خسائر أقل من هذه الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة، أو إيس. للحفاظ على محتوى الفيتامينات، تغلي بلطف كمية صغيرة من الماء في المقصورة السفلى من الباخرة، ثم السماح للخضار النيئة لطهي الطعام حتى خففت قليلا. يجب ألا يكون الخضروات على اتصال مباشر مع الماء المغلي. وفقا ل فودريفيرانس. كوم، معظم الخضروات لا تتطلب أكثر من خمس دقائق على البخار جيدا. مراقبة السبانخ وغيرها من الخضار الورقية عن كثب للتأكد من أنها لا تفرط.
>مركبات مكافحة السرطان
الخضروات الصليبية مثل القرنبيط والقرنبيط والملفوف و تشوي بوك، تحتفظ بمزيد من مركبات مكافحة السرطان عند البخار في درجات حرارة منخفضة مع كمية صغيرة من وفقا لمعهد لينوس بولينغ. الخضروات الصليبية غنية في الجلوكوزينولاتس، والمركبات القابلة للذوبان في الماء التي تمنع تشكيل الورم ومنع الأضرار الخلوية الناجمة عن السموم المسببة للسرطان. الغليان، تبخير أو ميكروويف هذه الخضروات في حرارة عالية قد ترشح 20 إلى 60 في المئة من الجلوكوزينولاتس، وتلاحظ لينوس بولينغ. تبخير الضوء يحافظ على هذه المركبات، جنبا إلى جنب مع الانزيمات التي تساعد الجسم على كسر الجلوكوزينولات خلال عملية الهضم.
أنواع
تقريبا أي شركة أو نباتي مورق يفسح المجال لتبخير. لجني الفوائد الصحية من هذه الأطعمة المغذية، وتناول مجموعة واسعة من الخضار على البخار، من الهليون والبامية إلى الفاصوليا الخضراء والفلفل الأحمر. البروكلي وغيرها من الخضار الخضراء الداكنة غنية بفيتامين C وفولات، وهو فيتامين B تشارك في الحفاظ على المواد الوراثية الخلوية. الجزر والقرع الأصفر عرض فيتامين (أ) وبيتاكاروتين، الذي يحول إلى فيتامين (أ) أثناء الهضم. فيتامين (أ) يدعم المناعة، ويعزز البصر الصحي ويحمي سلامة بشرتك والأنسجة الواقية الأخرى التي تغطي أسطح جسمك.الأخضر الخضار، الخضار الورقية مثل الخضر، بوك تشوي والسبانخ والخضر الخردل توفر الفيتامينات A و C، B- الفيتامينات المعقدة والبوتاسيوم، والمعادن الأساسية التي تساعدك على الحفاظ على ضغط الدم الصحي.
السعرات الحرارية والدهون
تبخير الخضار يترك لهم لذيذ وثابت، مما يعني أنك لا تحتاج إلى الزبدة أو تسمين الصلصات لجعلها مستساغة. ووفقا لقائمة التبادل الغذائي لجمعية ديتيتيك الأمريكية، نصف كوب من الخضروات المطبوخة، مثل الجزر أو كوسة، لديها 25 سعرة حرارية، 5 غرام من الكربوهيدرات ولا الدهون. إضافة ملعقة صغيرة واحدة. من الزبدة أو السمن أو ملعقة كبيرة. من سلطة خلع الملابس لهذه الخضار إضافة 45 سعرة حرارية و 5 غرام من الدهون. يمكن توابل الأعشاب الخفيفة أو عصائر الحمضيات تبرز النكهات من الخضروات على البخار دون إضافة الدهون والصوديوم أو السعرات الحرارية.
