إذا كنت مزعجًا وكنت قد شعرت بعمرك مؤخرًا ، فاحرص على الانتباه ، لأننا قد نشهد أعظم فترة تمتد لثمانية أيام بالنسبة للرجال الرياضيين القدامى في التاريخ. الأحد الماضي ، توج روجر فيدرر ، البالغ من العمر 35 عامًا ، بعودته من إصابة في الركبة بالفوز ببطولة أستراليا المفتوحة ، وساد في نهائي شاق من خمس مجموعات وثلاث ساعات وثلاثين دقيقة خلال فترة عمله الطويلة (وبشكل كبير) الأصغر سنا) archrival ، رافائيل نادال.
في يوم الأحد القادم ، سيحاول توم برادي ، البالغ من العمر تسعة وثلاثين عامًا - الذي بدا حادًا كما كان يفعل في التاسعة والعشرين من العمر - الفوز بكأس السوبر بول الخامس ، الأمر الذي من شأنه أن يضع علامة تعجب على قضيته ليصبح أعظم لاعب في الوسط. من اتحاد كرة القدم الأميركي.
بكل المقاييس ، يجب أن يتم هؤلاء الرجال منذ فترة طويلة. كلما تقدمت في السن ، أصبحت أربطةك أكثر صلابة ، وأصبحت عضلاتك أقل ليونة ، وتدهور سرعتك وانفجارك. فكيف تمكّن فيدرر وبرادي من الحفاظ على قممهما جيدًا فيما ينبغي أن تكون عليه سنوات التقاعد؟ وهل هناك أي طريقة يمكنك من خلالها محاكاة هؤلاء البشر الخارقين؟ لقد تحدثنا مع بعض من أفضل العقول في مجال القوة والتكييف لاكتشاف مقارباتهم وتقطيرها في 10 حيزات قد تساعدك فقط على أن تكون في الأربعين من عمرك أكثر من 20 عامًا - ولمزيد من المساعدة في العثور على ينبوع شبابك ، تحقق من أسرار البقاء الشباب.
1 قطار للانفجار
صحيح أن الرياضيين يفقدون سرعتهم النقية قبل وقت طويل من أي شيء آخر ، لكن قدرتكم على التحرك بسرعة لا يجب أن تدخل في السقوط الحر بمجرد بلوغك الثلاثين. كيف يمكنك البقاء بسرعة؟ ركز أكثر على الرفع المتفجر بدلاً من تراكم الأطنان من الألواح الإضافية. يقول جوني باركر ، مدرب القوة الأسطوري في اتحاد كرة القدم الأميركي: "كنت سأوقف لاعب عند أو قبل أن يجلس القرفصاء ضعف وزنه". "أود أن أقول له ، لا تجلس القرفصاء ، القرفصاء بشكل أسرع."
بالنسبة لباركر ، كان مفتاح البقاء السريع هو زيادة معدل القوة المنتجة. أفضل بكثير من رفع الوزن الثقيل جدا ببطء شديد كان رفع الوزن الثقيل قليلا بسرعة. يقول باركر: "هذا شيء مهم بالنسبة للاعبين الأصغر سنا ، لكنه كل شيء تقريبا للاعبين الأكبر سنا." للحصول على مزيد من النصائح الرائعة الخاصة بالبقاء الصغار ، راجع طرقنا للبقاء متكئًا طوال العمر.
2 البقاء رشيق
كلما تقدمت في العمر ، أصبحت أكثر صلابة. لا تحتاج لقراءة ذلك. جسمك يعلن لك ذلك بتردد مقلق. لكن تطبيق بعض الأعمال الإضافية للبقاء مرنًا ومرنًا بقدر الإمكان ، له فوائد كبيرة. يقول فينس كارتر ، الذي لا يزال يستحوذ على 25 دقيقة تقريبًا لكل لعبة لصالح Memphis Grizzlies ، في سن الأربعين ، إن جزءًا من سر طول العمر هو أنه "أكثر مرونة من معظم اللاعبين في الفريق الذين تقل أعمارهم عن نصف عمري". يحافظ كارتر على برنامج التمدد المنضبط ، وكذلك ينبغي عليك ، ولكن لا تنسَ الأهمية التي يمكن أن تحظى بها الحركات الديناميكية للحفاظ على مرونة العضلات.
تقول كيلي ستاريت ، رائدة كروس فيت فيت: "يتمتع جميع الرياضيين في أسيادهم بممارسة لصيانة الجسم للعمل على صحة الأنسجة وقدرتها على الحركة". وهذا يعني تدخلات مألوفة مثل بكرات الرغوة ، ولكن صيانة الجسم تتعلق أيضًا بالتركيز على مجموعة مناسبة وكاملة من الحركة على كل مصعد. (بشرط ألا تؤدي الإصابة السابقة إلى الحيلولة دون حدوث ذلك.) سيحاول جسمك المسن إغراءك في وضعية القرفصاء وضغوط المقاعد الجزئية وتجنب أي شيء في المنطقة. لا تدع ذلك.
3 خذ راحة الذكية
هناك طريقان للشيخوخة قبل الأوان: الراحة كثيرًا وعدم الراحة مطلقًا. الشيخوخة بأمان تدور حول إيجاد الوسيط السعيد بينهما ، وكان ذلك دائمًا توازنًا صعبًا. الأمر مختلف بالنسبة للجميع ، لكن لحسن الحظ ، أصبحت البيانات قيد الإنقاذ. تحولت الفرق مؤخرًا إلى أجهزة يمكن ارتداؤها يمكنها تتبع أشياء مثل إخراج الأيض واستهلاك الأكسجين ومعدل ضربات القلب. (هذه القياسات مفيدة أكثر بكثير من "الخطوات في يوم واحد.") باستخدام هذه المعلومات ، يمكن للفرق معرفة متى يتعب اللاعبون ، ومتى يبدأ نموذج الجري والقفز في الانزلاق ، وعندما يميل الرياضيون ذوو الخصائص الفيزيائية المتشابهة إلى الانهيار. من المحتمل أنك لا تستطيع الوصول إلى عالم رياضات داخلي ، لكن مجرد تتبع معدل ضربات القلب الخاص بك بمرور الوقت من خلال تطبيق FitBit يمكن أن يخبرك كثيرًا بمدى صعوبة عملك - وما هي الأنماط عندما تبدأ لديك مشاكل. إذا لم تستثمر في برنامج تعقب رائع حتى الآن ، فهناك خمسة خيارات من أعلى الخيارات.
4 ابحث في كل مكان للحصول على المساعدة
الابتكار الذي غير التدريب الرياضي والوقاية من الإصابات أكثر من أي شيء آخر: الإنترنت. في هذه الأيام ، لا يتعين على الرياضيين الاعتماد على الكلمة الشفهية أو الرأي الرسمي لأي شخص يصادف أنه طبيب الفريق. إذا كان لديهم فتق رياضي ، فيمكنهم العثور على اسم الجراح الرائد William C. Meyers مع بعض ضربات المفاتيح وتحديد موعد معه في فيلادلفيا مع عدد قليل آخر. إذا كانوا يعانون من مشاكل في الركبة ، فيمكنهم قراءة الطبيب الألماني بيتر ويلينج ونهج ريجينوكين. ثم يمكنهم القيام بما فعله كوبي براينت والقفز في رحلة لوفتهانزا التالية إلى دوسلدورف. يجب عليك القيام بذلك أيضا.
إذا أخبرك طبيبك أنك "تكبر" ، فابحث عن أخصائي في أحدث مجال له. يقول إريك كريسي ، وهو مدرب في شركة stregnth and-conditioning ، اشتهر بعمله مع لاعبي البيسبول المحترفين: "لا يختلف الأمر عن الذهاب إلى خمسة متاجر بقالة مختلفة في بلدتك". "في الماضي لم يكن لديك سوى موظفي التدريب لديك. الآن يمكنك الذهاب والحصول على الخبرة في أي مكان."
5 إنهاء دورة الإصابة
إليكم كيف تنتهي حياة اللاعب الرياضية: يبدأ ذلك بالتواء في الكاحل. ثم يبدأ الرياضي في التعويض عن ساقه الأخرى. قبل أن يعرف ذلك ، لديه ركبة غامضة. لحماية تلك الركبة ، يبدأ في الجري والقفز بشكل غريب ، وفجأة بدأ يشعر بالألم في أسفل الظهر. يقرر أنه يجب أن يكبر. هو يتقاعد.
الرجال: لا يجب أن يكون الأمر كذلك.
يقول الدكتور ماركوس إليوت ، مدير شركة Peak Performance Project: "في كل رياضات النخبة تقريبًا ، سيكون لديهم نوع من الإصابة". "ما يتعين على الرياضيين فعله بعد الإصابة هو إعادة ضبط أجسادهم. هذا لا يعني مجرد استعادة قوتك ، ولكن العودة إلى الحركة مثلما كنت من قبل". تستخدم شركة Elliott تقنيات مبتكرة لرسم خريطة لحركات اللاعب ، لكنه يشير إلى أنه حتى الانتباه إلى الطريقة التي توزع بها وزنك أثناء تمارين الجري والقفز البسيطة يمكن أن تدفع أرباحًا كبيرة. أتذكر عندما عانى توم برادي تلك الدموع المنهكة المحتملة من دوري أبطال آسيا و MCL في 2008؟ في الفصول الثمانية منذ ذلك الحين ، لم يفوت أي لعبة بسبب الإصابة.
إذا كنت تواجه صعوبة في فك تشفير إشارات جسمك ، فإليك دليلنا لأفضل الطرق لتغيير التمرين.
6 ركز على ساقيك
قوة الجزء العلوي من الجسم رائعة ، ولكن كما يقول فينس كارتر ، "ستفقد جسمك السفلي أولاً". عندما كان كارتر في كتابه "Vinsanity" ، لم يجلس القرفصاء. الآن وقد أصبح المحاربين القدامى الأكثر خبرة ، اكتشف قيمتهم. كان لدى كارتر قدرًا محدودًا من الحركة وانعكاس في كاحله ، لذا فهو لا يستطيع فعل القرفصاء الكامل ، لكنه لا يدع ذلك يوقفه. يقول: "لقد كان صندوق القرفصاء بمثابة". "أحتاج إلى التأكد من أن الجزء الأسفل من جسمي يمكنه تحمل موسم واحد."
7 احصل على المزيد من النوم. فترة.
عندما جاء بيل فوران مدرب فريق ميامي هيتس للدوري الاميركي للمحترفين في عام 1989 ، لم يكن جدول السفر ملائمًا للنوم. يقول فوران: "لم يكن لديك طائرات خاصة بك. في بعض الأحيان اضطررت إلى إخراج الرحلة الأولى". "يجب على الرجال أن يستيقظوا في الرابعة صباحًا في أيام اللعبة". هذا لم يكن جيدا. أظهرت الدراسات أن النوم الأفضل لا يعني أداءً أفضل فحسب ، بل يقلل أيضًا من الإصابات. في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الرياضيين في المدارس الثانوية أن ساعات النوم في الليلة كانت أقوى مؤشر على ما إذا كان رياضي سيصاب أو لا. لا يوجد سبب للشك في أن الرياضيين الأكبر سناً يحصلون على رابط بين قلة النوم والإصابة أيضًا. هل تواجه مشكلة في الحصول على ليلة كاملة من Z's؟ لقد احتفظنا بظهورك مع The 10 Ways to Sleep Better الليلة - مضمون.
8 عندما يكون جسمك على حق ، اضغط على go
لعب Jaromir Jagr 51 مباراة لفريق NHL's Florida Panthers هذا العام. يبلغ عمر جارومير جاغر سن الخامسة والأربعين في الخامس عشر من فبراير. المؤكد أن فيدرر وبرادي مثيران للإعجاب ، لكن جاغر دائم الشباب حقًا. وكيف يفعل ذلك؟ من بين أشياء أخرى ، ينتزع اللحظات التي يشعر بها في أفضل حالاته ويضغط عليها بكل ما يستحق. يمكن أن يكون ذلك صعباً على مدرب فريق القوة والتكييف ، تومي باورز ، الذي اعتاد على إجراء مكالمات من Jagr في الساعة 10 مساءً لاستدعائه للتزلج ، الركض ، ورفع الجلسات التي يمكن أن تستمر حتى بعد منتصف الليل. يقول باورز: "إنه يريد أن يتدرب عندما يشعر جسده بالاستعداد والحق في التدريب".
9 تدريب الأوتار الخاصة بك
لعقود من الزمان ، كانت الحكمة التقليدية في ممارسة العلم هي أنه لا يمكن تدريب الأوتار. نحن نعرف أفضل الآن. بالإضافة إلى التدريب المتفجر ، فإن الرياضيين الأكبر سناً سيحسنون العمل في بعض التدريبات على هياكل الدعم الخاصة بهم. طريقة واحدة للقيام بذلك؟ عالية القياس متساوي القياس. يمكنك القيام بذلك عن طريق مدّ الكاحلين إلى نقطة المنتصف عند ضغط الساقين الثقيل والاستمرار لبضع ثوانٍ ، لكن المبدأ ينطبق على المصاعد الثقيلة الأخرى وأجزاء أخرى من الجسم. قد لا تؤتي ثمارها على الفور ، ولكن كما يقول جيريمي هولسوبلي ، مدير الأداء الرياضي في دالاس مافريكس ، "على الجميع القيام بذلك. عندما يكون من الممكن تحميل هياكل الأوتار ثلاث مرات في الأسبوع ، فهذا سيناريو مثالي".
10 أكل مثل توم برادي
حسنًا ، سيكون ذلك مستحيلًا تقريبًا. يمتلك برادي طاهًا شخصيًا ، ويقال إن نظامه الغذائي يحتوي على 80٪ من القلوية والحمضية بنسبة 20٪ (أي ما يعنيه ذلك) ، وهو كبير في تجنب الكوابيس مثل الطماطم ، لأنها ليست مضادة للالتهابات. لكن لا تتجاهل حقيقة أن العديد من نجوم الرياضة القدامى تناولوا الكثير من الهراء ، وأن نجوم الرياضة اليوم - خاصة أولئك الذين لديهم مهن طويلة جدًا - منضبطون مثل رهبان زين حول ما وضعوه في أجسادهم. ربما تعرف القواعد بالفعل: تناول البروتينات الخالية من الدهون ، واحملي الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والكينوا ، وليس الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز المعجّل. ولكن ربما تعرف أيضًا مدى سهولة اختيار تشيز برجر لحم الخنزير المقدد والبطاطس المقلية عندما يحدق بك في القائمة. في المرة القادمة التي تغري فيها شيء من هذا القبيل ، أدرك هذا: توم برادي لا يذهب أبداً لتشيز برجر اللحم المقدد والبطاطس المقلية.
نظرًا لأن QB الجديد في نيو إنجلاند باتريوتز يحظى بلقب Super Bowl ، فلا تفوت قواعده الأساسية لكونك قائدًا عظيمًا.
