لا يهم ما إذا كنت من النمس أو المنغول - إذا كنت تحتل الجزء العلوي من السلسلة الغذائية ، فقد تم تصميم جسمك للحصول على نظام غذائي عالي البروتين وممارسة عالية الكثافة. في الواقع ، كما يعرف المتحمسون اليوم في باليو جيدًا ، فالأولى تغذي الأخير. يقول مايك بويل ، المدرب الرياضي المعتمد ، الذي درب المحاربين المعاصرين مثل جاي باندولفو من نيو جيرسي ديفيلز وسكوت غوميز من فريق نيويورك رينجرز: "لهذا السبب فإن فكرة تدريب القدرة على التحمل في غير محله تماما". "لماذا يخرج أي شخص ويهرب لمدة 60 دقيقة مع العلم أن الحياة متقطعة في الواقع؟"
وبكلمات أخرى ، فإن أجسامنا ليست مصممة للقدرة على التحمل ، فهي مصممة لعروض مختصرة للقوة. يقول بويل: "سنكون جميعًا أذكياء لمتابعة خطى المنغوليين". في السنوات الخمس والعشرين الأولى من حكمهم ، غزت الإمبراطورية المنغولية المزيد من الأراضي أكثر مما فعل الرومان على مدار أربعة قرون ، وكان مثل هذا العمل الفذ يتطلب جيشًا لائقًا للغاية - بالقرب من الإنسان الخارق. كانت قوات Ghengis Khan في الواقع من أوائل مناصري التاريخ لـ HIIT ، وكانوا يتفوقون في العدو ، والعمل في صميمهم ، والمصارعة ، والتهديد بأسلحة كبيرة (نوعا ما مثل Kettlebells!) بوتيرة قوية.
بالطبع ، على مدى القرون الثمانية الماضية ، حققنا الكثير من التقدم من حيث المعدات والمعرفة ، ولكن المبادئ لا تزال قائمة. يقول بويل: "إذا استبدلت الكثافة لمدة ، وتدرّبت على الوظيفة بدلاً من الشكل ، فسوف تتحسن في حياتك نفسها". لن تضطر أبدًا إلى قضاء أكثر من 15 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية. إليك خطة تدوم أسبوعًا لتحصل على قتال لائق. ولإضفاء المزيد من النحت على بنية جاهزة حقًا للتغلب - اليوم ، وليس القبائل البدوية - تتدرب على التمرينات السريعة والسهلة التي يتدرب عليها مقاتلو الجودو الأولمبيون.
يوم القوة 1 الدائرة
فكر في كل دائرة كمجموعة واحدة مستمرة. قم بإجراء ثمانية إلى 10 ممثلين في كل تمرين ، واستريح لمدة دقيقتين فقط بعد الانتهاء من الدورة بأكملها. كرر كل دائرة ثلاث مرات. يقول كريج فريدمان ، نائب رئيس قسم ابتكار الأداء في EXOS: "تقاس اللياقة الحقيقية بكثافة التمرين ، وكم يمكنك القيام به في أقل وقت ممكن". "تمرين الساق الواحدة أساسي أيضًا. نحن نعيش الحياة على ساق واحدة في كل مرة ، وبالتدريب على ساق واحدة ، ستصبح أقوى بشكل أسرع."
الدائرة A: دفع عمليات ؛ الألواح الأمامية واحد الساق يتقرفص
الدائرة ب: الذقن المنبثقة ؛ ألواح جانبية وحيد الساق الميت المصاعد
اليوم 2 فترات
ابحث عن ملعب لكرة القدم ، وبعد الاحماء عن طريق الركض في المحيط مرتين ، ابدأ في تشغيل طول الحقل (اذهب إلى 70 بالمائة من أقصى سرعة للركض) وركض العرض. توقف بعد أن حلقت في الحقل خمس مرات. يقول بويل: "إذا لم يكن لديك حقل قريب ، فابحث عن طريق به أعمدة هاتفية". "قم بتشغيل المسافة بين ثلاثة أعمدة ، وهرول إلى الرابع ، وكرر 10 مرات." يقول بويل إن التمرين بأكمله يجب ألا يستغرق وقتًا أطول من 12 دقيقة ، ولكن هذا هو كل ما تحتاجه من أمراض القلب. في دراسة حديثة لراكبي الدراجات في جامعة ماكماستر في كندا ، وجد الباحثون أن أولئك الذين مارسوا التمارين الرياضية بشكل مكثف لمدة 18 دقيقة فقط في اليوم (أربعة رشقات نارية مدتها 30 ثانية مفصولة بأربع دقائق من الراحة) واجهوا نفس المكاسب في الأداء كما راكبي الدراجات الذين بدواسة باستمرار لمدة ساعتين في اليوم. "هل سبق لك أن رأيت عداءًا سمينًا؟ ربما لا ،" يقول بويل. "لكنني أراهن أنك رأيت الكثير من ركض الدهون. ستفوز الكثافة دائمًا على مدار المدة. دائمًا." إذا كنت لا تزال لا تصدق أنه يمكن إجراء تمرين في غضون 12 دقيقة ، دعنا نقنعك أكثر لماذا تحتاج إلى تمرين أقصر.
اليوم 3 تدريب القوة
اتبع نفس الاستراتيجية الموضحة في اليوم الأول. "الفكرة هنا هي التباين دون تغيير" ، كما يوضح بويل. "ستقوم بأداء نفس الحركات الأساسية - الضغط والضغط والسحب والقرفصاء - ولكن عن طريق تبديل التمرينات ، ستضرب ألياف عضلية مختلفة في أنماط مختلفة." نتيجة لذلك ، لن تتكيف عضلاتك مع الروتين ، ولن يتأقلم الأداء. يقول فريدمان: "وزن الجسم هو أيضًا عنصر مهم في أي خطة تمرين وظيفية". "أنت لا تحمل دمبل في الحياة الحقيقية ،" فلماذا الزائد تجريب معهم؟
الدائرة A: T دفع عمليات ؛ الجرش دراجة؛ ارتفاع سبليت يجلس القرفصاء
الدائرة ب: الصفوف المقلوبة ؛ ملحقات الظهر. واحد الساق المصاعد الرومانية الميتة
يوم 4 تلال
صراع الأسهم
يقول بويل: "يمثل تدريب هيل مزيجًا شبه مثالي من التكييف الهوائي واللاهوائي". "من ناحية ، أنت تزيد من معدل ضربات القلب وتعمل على نظام القلب والأوعية الدموية. من ناحية أخرى ، يوفر منحدر التل مقاومة لبناء قوة الساق." ابحث عن تل ذو درجة 20 إلى 30 في المائة (أي ما يعادل تقريبًا منحدر التزلج الوسيط) ، ثم قم بتشغيل 50 مترًا صعودًا إلى 80 في المائة من سرعة العدو. المشي لأسفل وكرر 10 مرات. يمتد مسافة على أرض مسطحة هي الطريق ذات المناظر الخلابة. ولكن إذا كنت مهتمًا بالطريق الخلاب ، فتعرف على الخطوات الأربع الأساسية لتشغيل سباق مثالي.
يوم 5 الرياضة
لقد ركزت حتى الآن على تقوية العضلات والأنظمة الجسدية من خلال سلسلة من التدريبات الوظيفية. اليوم ، ستقوم بتجميع كل شيء في تمرين مركب واحد: كرة السلة. يقول بويل: "لا توجد رياضة أخرى تمنحك الكثير من الضجة لممارسة اللياقة البدنية". "إنه يقوي ويعزز كل نمط حركة يمكن تصوره - التسارع ، التباطؤ ، القفز ، الركض ، التنسيق في الجزء العلوي من الجسم ، والتغيرات السريعة في الاتجاه. كل شيء يتم إدخاله في هذه اللعبة." وتحتاج فقط خصم واحد لجني الفوائد. إذا لم تكن كرة السلة هي رياضتك ، فحاول التنس أو كرة القدم أو لعبة الركبي. بمجرد أن تتقن تمرين المحارب القديم ، جرب تمرين المحارب الحديث ، وانسخ روتين Captain America.
لمزيد من النصائح المدهشة للعيش أكثر ذكاءً ، والشعور بشكل أفضل ، والشعور بأنك أصغر سناً ، ولعب أكثر صعوبة ، تابعنا على Facebook الآن!
