بمجرد وصولك إلى الأربعينيات من العمر ، ربما تعرف ما يجب عليك ألا تتناوله. نأمل أن تكبح عادة Chick-fil-A وتقلص عدد غينيس لديك في البار. ولكن حتى لو كنت واعيًا بالصحة لمدة عشر سنوات أو أكثر ، مع تقدمك في العمر ، فقد تغيرت احتياجات جسمك. لسبب واحد ، تباطأ التمثيل الغذائي لديك ، وهذا يعني أنك لا تستطيع أن تأكل بقدر ما كنت تستخدم. خطر إصابتك بسرطان البروستاتا في ازدياد ، حيث أن كلا من كتلة العضلات ومستوى التستوستيرون في انخفاض. نعم ، هذه تغييرات طبيعية يمر بها كل شخص ، لكن يمكنك مواجهة آثارها السلبية من خلال تخزين الأطعمة الرائعة المضادة للشيخوخة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا. وأثناء وجودك فيه ، تأكد من أنك تعلمت 20 نوعًا من الأطعمة التي لا يجب عليك بالتأكيد تناولها في رحلة متجر البقالة تلك.
1 السوكي السلمون
صراع الأسهم
البروتين عالي الجودة هو مفتاح الحفاظ على قوة العضلات طوال الأربعينات من عمرك. لكن اللحوم الحمراء الغنية بالبروتين لديها الكثير من السلبيات - خاصة الدهون. بدلاً من ذلك ، توجه إلى ممر المأكولات البحرية للحصول على بعض السلمون ، وهو غني بالبروتينات والأحماض الدهنية أوميغا 3 صحية القلب ، وانخفاض الدهون المشبعة. يحث نيل أونوفا ، خبير الصحة واللياقة البدنية وفقدان الوزن ، فضلاً عن أخصائي التغذية الرياضي المعتمد ومؤسس StrongerLeaner.com ، على أن يبحث الرجال على وجه التحديد عن سمك السلمون sockeye.
"إنه خيار أفضل من سمك السلمون" العادي "(كيتا) لأنه دائمًا ما يصطاد بشكل كبير" ، كما يقول. "سمك السلمون Sockeye هو أيضا أكثر زيتا من سمك السلمون كيتا ، مما يجعل من السهل الطهي (ليس من المرجح أن يجف) وأعلى في أحماض أوميغا 3 الدهنية." بينما لدينا ، تحقق من هذه الوصفة المنحلة لإعداد سمك السلمون.
2 براعم بروكلي
أمي كانت مخطئة: أنت لست بحاجة إلى تناول البروكلي. بدلاً من ذلك ، يجب أن تأكل براعم البروكلي - نباتات البروكلي التي عمرها ثلاثة أو أربعة أيام فقط. إنها تشبه براعم البرسيم وتذوق مثل الفجل ، ولكنها تحزم لكمة ضخمة مضادة للأكسدة. "من أكثر المركبات المضادة للسرطان إثارة وقوة التي تجري دراستها اليوم تسمى الكبريتات" ، كما أوضح أونوفا. "يقتل السلفوروفان الخلايا السرطانية ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى ، من خفض الكوليسترول إلى تحسين الالتهاب. أفضل مصدر لهذا المغذيات إلى حد بعيد؟ براعم البروكلي ، مع طاقة إنتاج كبريتافان تزيد بمقدار 10 إلى 100 مرة عن البروكلي المزروع بالكامل ".
براعم البروكلي أصبحت أكثر انتشارًا ، لذلك قد لا تكون في متجر البقالة المحلي. لحسن الحظ ، من السهل (ورخيصة) أن تنمو في المنزل. وللمزيد من النصائح المفيدة حول الأكل الصحي ، إليك 25 نوعًا من الأطعمة التي ستبقيك شابًا إلى الأبد.
3 السردين
كارا والش ، أخصائية التغذية المسجلة في مراكز مراقبة الوزن بميديفاست بولاية كاليفورنيا ، تصف السردين بأنها "غذاء القوة المطلق" - لأسباب عديدة.
وتقول: "إنها تعزز صحة القلب ، وصحة العظام ، ومليئة بالبروتين وهي مفيدة بشكل عام لجسمك" ، مضيفة أنها تعد أيضًا واحدة من أكثر مصادر تركيز أحماض أوميجا 3 الدهنية EPA و DHA (التي تخفض الكوليسترول) متاح. "السردين هي أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين ب 12 ، الذي يعزز صحة القلب والأوعية الدموية. هذا الغذاء مصدر غني لفيتامين د."
مثل جميع الأسماك ، يتم تحميل هذه الأطعمة المضادة للشيخوخة مع البروتين ، ولكن السردين معبأة بشكل خاص مع الأحماض الأمينية ، والتي تستخدمها الهيئات لإنشاء خلايا وهياكل جديدة. تناول السردين هو واحد من عدة طرق لتساعد نفسك على العيش إلى 100.
4 تفحم تركيا
صراع الأسهم
يقول والش: "إن تضمين مصادر البروتين الهزيل في نظامك الغذائي أمر مهم عند محاولة إنقاص الوزن". "صدر الديك الرومي المشوي هو الخيار الأقل سعرًا حراريًا عند اختيار أي جزء من الطائر يأكل".
وتضيف أنه في المتوسط ، يحتوي صدر الديك الرومي المشوي على 160 سعرة حرارية و 24 غراما من البروتين و 6 غرامات من الدهون. لدينا وصفة لشطيرة ديك رومي مشوي لذيذة وصحية هنا.
5 المحار
تنخفض مستويات هرمون تستوستيرون الرجال مع تقدمهم في العمر ، مما يؤدي إلى انخفاض الطاقة وانخفاض الرغبة الجنسية. ولكن وفقا لأونوفا ، المحار هو أحد الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على وقف هذا الاتجاه في مساراتها. فكر فيهم كالفياجرا الطبيعية.
يقول: "يعد المحار مصدرًا رائعًا للزنك ، وهو أحد أهم المعادن التي يحتاجها جسمك لتصنيع التستوستيرون". "تناولها مرة واحدة في الأسبوع للمساعدة في ضمان الحفاظ على مستويات T عالية وصحية."
6 التوفو
إن خثارة الفاصوليا المصنوعة من حليب الصويا المتخثر ألذ بكثير مما تبدو عليه ، وقد تخلصت في النهاية من سمعتها باعتبارها مجرد شيء يتمتع به المكسرات الصحية. لقد وجد الجميع من الطهاة في المنزل إلى الطهاة النخبة طرقًا لإدراجه كواحد من الأطعمة المضادة للشيخوخة المؤكدة في الطهي.
يقول آندي دي سانتيس ، أخصائي التغذية المسجل والمستشار الصحي: "إلى جانب كونه غنيًا بمجموعة من العناصر الغذائية الأساسية ، فإن التوفو يخدم غرضين مهمين آخرين". "أولاً وقبل كل شيء ، يحل محل اللحوم في الوجبات ، التي يتناولها معظم الرجال أكثر من اللازم. وثانياً ، يحتوي على بروتين الصويا ، والذي يمكن أن يسهم في خفض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL)."
إذا كنت جديدًا في التوفو ، فضع هدفًا لمبادلة مدخل قائم على اللحوم بواحد من التوفو على الأقل مرة واحدة في الأسبوع. وهنا المزيد من الأطعمة التي يجب على الرجال في الأربعينات من العمر تناولها.
7 سبانخ ، كيل ، براعم بروكسل
صراع الأسهم
تتمتع الخضراوات الخضراء بفوائد هائلة لأي شخص في أي عمر ، فهي مليئة بالعناصر الغذائية ومركبات مكافحة السرطان. لكن بالنسبة إلى الرجال في الأربعينيات من العمر ، يقدم الخضر عنصرًا مهمًا آخر متميزًا: اللوتين. وجدت المعاهد الوطنية للصحة أن أولئك الذين يستهلكون أكبر قدر من هذا الكاروتين الموجود في الأغذية النباتية ، هم أقل عرضة للتجدي البقعي بنسبة 43 ٪ (ويعرف أيضًا باسم البصر السيئ). لذلك إذا كنت ترغب في مواصلة الرؤية بوضوح ، أضف جانبًا من السبانخ إلى وجبتك. عند الحديث عن الخضروات ، تعرف على رجل الإطفاء الذي بقي على نظام غذائي نباتي.
8 طماطم / صلصة طماطم
بالكاد يعد عنصرًا غريبًا ، إلا أن الطماطم لها بعض الفوائد الرئيسية للرجال في الأربعينيات من العمر.
يقول دي سانتيس: "جميع أنواع الخضروات من الخضروات الجيدة ، لكن الطماطم لها مكانة خاصة في عالم صحة الرجل لأنها تحتوي على عنصر كيميائي حيوي يعرف باسم اللايكوبين ، والذي يرتبط بتقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال". يمكنك العثور على المزيد من الطرق الرائعة لترقية نظامك الغذائي هنا.
9 الخضروات الآليوم
أنت تعرف هذه ، حتى لو لم تسمع كلمة "allium" من قبل. فكر في البصل والثوم والكراث والثوم المعمر.
يقول دي سانتيس: "غالبًا ما تطير هذه الخضار تحت الرادار ، لكنها تحتوي على مركبات فريدة قد تسهم في الحد من مجموعة متنوعة من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أنواع معينة من السرطان". "ارميها مع صلصة الطماطم الخاصة بك للحصول على المشروب الصحي للرجال". ولمزيد من الطرق لتناول الطعام الصحي ، إليك أفضل الأطعمة لقلبك.
10 دقيق الشوفان الصلب
صراع الأسهم
ليس كل دقيق الشوفان جيدًا لك أيضًا. قم بإلقاء السكر البني والقيقب في الوقت الحالي والتقاط علبة من الشوفان المقطوع بالفولاذ - سوف يكلفك حوالي عُشر ما تفعله الأشياء السكرية وهزيمته بسهولة من حيث المزايا الصحية.
يقول دي سانتيس: "على عكس أصناف الشوفان الفورية المكررة للغاية ، فإن الشوفان المقطوع بالفولاذ لن يزيد من نسبة السكر في الدم لديك بعد الاستهلاك". "يعد دقيق الشوفان المقطوع بالفولاذ مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان في القلب والتي يمكن أن تساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) الضار". الشوفان هو أيضا مصدر كبير للكربوهيدرات صحية.
11 الحبوب الغنية بالألياف
إذا لم تكن من محبي دقيق الشوفان (أو تفضل فقط حبوب الصباح البارد) ، فاذهب بدلاً من ذلك إلى علبة من حبوب النخالة. وهناك خيارات أكثر ذوقًا في هذا القسم من أي وقت مضى. كما يلاحظ المستهلك في دليله المفيد لأفضل الحبوب الغنية بالألياف ، "منذ أربعة عشر عامًا ، وجدت تقارير المستهلك أن معظم الحبوب الغنية بالألياف" تذوق مثل القش أكثر من الحبوب ". لكن في أحدث اختباراتنا التي شملت 26 حبة ، معظمها يحتوي على 6 غرامات على الأقل من الألياف ، كان أكثر من ثلثي الأذواق جيدًا أو أفضل ".
في الجولة الخاصة بهم ، حصل فريق Mills 'Fibre One على علامات عالية لكل من محتوى الألياف وقيمته ، لكن الكثير من الآخرين سجلوا جيدًا ، لذا فأنت تمتلك خيارات.
يقول كريسي كيندال ، الذي يعمل مع موقع Bodybuilding.com: "لقد ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تعمل على خفض مستويات الكوليسترول وكذلك خفض ضغط الدم". "كم من الألياف يكفي؟ يجب أن تحصل على حوالي 38 جرامًا من الألياف في نظامك الغذائي يوميًا." أيضا ، تأكد من مراجعة دليلنا للبقاء العجاف للحياة.
12 البقوليات
صراع الأسهم
على غرار التوفو ، تعمل البقوليات بشكل جيد كبديل للحوم المملوءة بالبروتين ولكن بدون كل السعرات الحرارية والدهون المشبعة. لكن هذه الأطعمة المضادة للشيخوخة تقدم مزايا إضافية: "على عكس اللحوم ، تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف ، والتي يحتاجها معظم الرجال أكثر من ذلك" ، كما يقول دي سانتيس. "يتم أيضًا التعرف على البقوليات كغذاء يمكن أن يسهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم (السيئ) (LDL) وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم."
13 الأفوكادو
هذه هي الأطعمة الصحية القليلة التي يحتاجها الرجال لإقناعهم بتجربتها. الأفوكادو لذيذة ويمكن أن تجعل أي طبق إلى حد كبير - عجة ، سندوتش ، سلطة ، إلخ - طعم أفضل. ولكن هناك الكثير من الأسباب للاستمتاع بها إلى أبعد من مدى ذوقهم الجيد. "هذه الأحجار الكريمة الخضراء الصغيرة هي مصدر مهم للألياف والبوتاسيوم والدهون غير المشبعة الاحادية (التي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والتحسينات في محفظة الكوليسترول في الدم)" ، كما يقول دي سانتيس. "تناولي عددًا أقل من البيض والمزيد من الأفوكادو!"
14 اللوز والكاجو والفستق
صراع الأسهم
إذا تحدثنا عن الأطعمة اللذيذة المضادة للشيخوخة مع الكثير من المزايا الصحية ، فإن هذه المكسرات ليست مجرد تذوق رائع ، ولكن "مزيج من أحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين والألياف سيساعدك على الشعور بالشبع وقمع شهيتك" ، جودي كابلان ، أخصائي التغذية ومتحدث رسمي باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، قال لموقع Health.com. جميع المكسرات لها هذه الفوائد الصحية ، ولكن اللوز والكاجو والفستق هي بعض من المكسرات منخفضة السعرات الحرارية هناك. المكسرات هي أيضًا جزء من خيار الوجبات الخفيفة عالي البروتين.
15 برازيل برازيلي
صراع الأسهم
تقول أونوفا: "سرطان البروستاتا هو مصدر قلق كبير للرجال في الأربعينات من العمر". "لكن يمكنك اتخاذ خطوات لدرء هذا الشرط المميت من خلال تناول نظام غذائي غني بالسيلينيوم الوقائي المضاد للأكسدة - وأفضل مصدر للسيلينيوم ، يديك ، هو المكسرات البرازيلية. كل ما عليك هو تناول 2-3 من المكسرات يوميًا للحصول على RDA بالكامل من هذه المغذيات الحاسمة ".
ويشير إلى دراسة في جامعة هارفارد بعنوان "دراسة صحة الأطباء" ، والتي وجدت أن الرجال الذين لديهم مستويات عالية من السيلينيوم لديهم انخفاض بنسبة 48 ٪ من الإصابة بسرطان البروستاتا المتقدم.
16 جوز البقان
صراع الأسهم
هذه الأطعمة المضادة للشيخوخة مفيدة بشكل خاص للرجال ، لأنها مليئة بالبيتا سيتوستيرول ، وهو الستيرويد النباتي الذي وجد أنه يخفف من أعراض تضخم البروستاتا (المعروف رسميًا باسم تضخم البروستاتا الحميد ، أو BPH).
17 عنب
صراع الأسهم
إذا كنت تشعرين بوجبة خفيفة بين الوجبات ، فيمكنك أن تفعل ما هو أسوأ من تناول مجموعة من العنب. تم العثور على جلود هذه الفاكهة لخفض الكوليسترول LDL ومعبأة بمضادات الأكسدة. للتعرف على خيارات الوجبات الخفيفة الأخرى التي تتميز بالأطعمة الصحية ، تحقق من أفضل 5 وجبات خفيفة عالية البروتين.
18 النبيذ الاحمر
صراع الأسهم
العنب رائع ، ولكن هناك المزيد من المتعة (ويمكن القول إن العديد من المزايا الصحية) لشرب كوب من النبيذ الأحمر.
"قد تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في النبيذ الأحمر والتي تسمى البوليفينول في حماية بطانة الأوعية الدموية في قلبك" ، وفقًا لعيادة مايو. "قد يكون ريسفيراترول مكونًا رئيسيًا في النبيذ الأحمر يساعد على منع تلف الأوعية الدموية ، ويقلل من نسبة الكوليسترول البروتين الدهني المنخفض الكثافة (الكوليسترول" الضار) ويمنع تجلط الدم. تظهر بعض الأبحاث أن ريسفيراترول يمكن أن يرتبط بخفض خطر الالتهاب وتجلط الدم ، والتي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب ".
19 الكرز
صراع الأسهم
تمتلئ هذه الأطعمة المضادة للشيخوخة بالأنسوسيانين المضاد للأكسدة ، ووجد أنها تخفض بشكل كبير من المعدل الذي يبنيه حمض اليوريك في المفاصل ، مما يؤدي إلى النقرس (وهي مشكلة يجب أن يفكر بها الرجال في الأربعينات من العمر).
"وجدت دراسة نشرت عام 2012 في التهاب المفاصل والروماتيزم أن مرضى النقرس الذين تناولوا الكرز على مدى يومين (نعم ، يومين فقط!) أظهروا انخفاض خطر الإصابة بنوبات النقرس بنسبة 35٪ مقارنة بنظرائهم الحذرين من الفاكهة" ، قالت ناتاشا تيرنر ، اختصاصي تغذية مسجل ومؤلف كتاب The Hormone Diet ، كتب في The Huffington Post.
20 حليب
صراع الأسهم
من المحتمل أنك توقفت عن شرب أكواب من الحليب في الوقت الذي بدأت فيه ملاحظة الفتيات ، ولكن قد يكون الوقت قد حان لدمج المزيد من الحليب في نظامك الغذائي. تم العثور على الحليب للمساعدة في مكافحة انخفاض كتلة العضلات التي تحدث بشكل طبيعي مع تقدم الرجال في السن. وفقًا لكيث توماس أيوب ، الأستاذ السريري المساعد بكلية ألبرت أينشتاين للطب في مدينة نيويورك ، فإن كوبًا من الحليب قليل الدسم هو في الواقع أحد أفضل مشروبات ما بعد التمرين التي يمكن أن يشربها رجل في الأربعينيات من العمر.
يقول: "لا تحتوي على نسبة مناسبة من الصوديوم إلى البوتاسيوم فقط (إنها مصدر أفضل للبوتاسيوم من معظم الأطعمة الأخرى ، في الواقع) ، بل لديها أيضًا ثمانية غرامات من البروتين في كل كوب ، للمساعدة في إصلاح وبناء الأنسجة العضلية". Ayoob ، مشيرًا إلى أن هذا يعتمد على أبحاث الرياضيين الذين تم العثور عليهم لتحسين أدائهم وتحملهم في التدريبات اللاحقة.
بالإضافة إلى بناء أنسجة العضلات ، فإنه يوفر الكالسيوم وفيتامين (د) ، اللذين يفتقر إليهما معظم الرجال في الأربعينيات من العمر - حتى في هذه السن ، من السابق لأوانه التفكير في هشاشة العظام. خيار الألبان الآخر المليء بالبروتين ويستحق عادة تناول الطعام: الزبادي اليوناني الخالي من الدهون.
