تمتد ثابت هو امتداد بطيء وثابت، مع وضع نهاية عقد لمدة 30 ثانية أو أكثر. تمتد ثابتة آمنة، وسهلة التعلم ويمكن أن تساعد في تحسين مجموعة من الحركة. تمتد الظهر ثابتة فعالة للاستخدام اليومي لتخفيف الظهر والآلام والحفاظ على ظهرك صحية ومرنة.
فيديو اليوم
العمود الفقري تويست
هذا التمدد الخلفي يستهدف عضلات أسفل الظهر. الجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك وينتصب الجذع الخاص بك. ثني ساقك اليمنى، عبورها على ساقك اليسرى ووضع قدمك إلى الخارج من الركبة اليسرى. تمديد ذراعك اليسرى ووضع الكوع الخاص بك في الخارج من الركبة اليمنى. استخدم يدك اليمنى لدعم الجزء العلوي من الجسم بوضعه على الأرض. يستنشق بعمق وكما كنت الزفير، دفع ركبتك اليمنى إلى اليسار مع المرفق الخاص بك في حين التواء الجذع الخاص بك إلى اليمين قدر الإمكان. عقد هذا الموقف لمدة 30 ثانية، ثم كرر امتداد على الجانب الآخر.
سترادل
تمتد العضلة النخاعية سبيناي التي تدير طول العمود الفقري الخاص بك مع هذا تمتد الظهر ثابت. الجلوس على الأرض مع الركبتين عازمة ويشير إلى الخارج في وضع مريح حتى باطن قدميك تواجه ولكن بصرف النظر. السماح ساقيك للاسترخاء تماما. تأخذ نفسا عميقا في. كما كنت الزفير، الهزيل إلى الأمام من الخصر والوصول إلى الأمام مع ذراعيك تمديد حتى تشعر تمتد أسفل ظهرك. عقد تمتد لمدة 30 ثانية مع الاستمرار في التنفس بعمق.
الذراع الموسعة
هذا التمدد الخلفي يستهدف عضلات الجزء العلوي من الظهر، وخاصة الظهرية لاتيسيموس و شبه منحرف. الوقوف مع ذراعيك ممتدة أمام الجذع الخاص بك مع أصابعك متشابكة ونخيلك التي تواجه بها. رفع ببطء ذراعيك بحيث يتم تمديد النفقات العامة مع النخيل الخاص بك. تنفس داخل وخارج عميق كما كنت لا تزال تصل إلى أعلى مع يديك والذراعين. عقد تمتد لمدة 30 ثانية، ثم الاسترخاء ذراعيك مرة أخرى إلى جانبيك.
شريط ثابت
يوفر هذا التمدد الخلفي الثابت امتدادا عميقا لعضلات الجزء العلوي من الظهر. الوقوف أمام شريط ثابت أو إطار الباب. فهم شريط مع يدك اليمنى في حوالي مستوى الخصر. يستنشق بعمق. كما يمكنك الإفراج عن أنفاسك، المرن الوركين والركبتين، والسماح الوركين الخاص بك إلى التراجع في حين يميل الجذع الخاص نحو شريط. دفع الوركين الخاص بك مرة أخرى حتى تشعر امتداد في الجانب الأيمن من ظهرك. عقد هنا لمدة 30 ثانية، ثم كرر تمتد مع الجانب الأيسر.
