العمود الفقري العنقي هو الجزء العلوي من العمود الفقري في الجزء الخلفي من الرقبة. عضلات الرقبة، بما في ذلك تحت القذالي، كابوس طويلة، كولي، مولتيفيدي، سيميسيناليس سيرفيسيس و لونجيسيموس سيرفيسيس، استقرار الرقبة. عضلات الظهر والكتف العليا، بما في ذلك شبه المنحرف السفلي والسيراتوس الأمامي، هي أيضا مهمة لتثبيت العمود الفقري. تمارين بسيطة تزيد من قوة في هذه العضلات لتحسين الاستقرار.
فيديو اليوم
الذقن الثعلب
ممارسة ذقن الذقن يقوي العضلات التي تعقد رقبتك في المحاذاة الصحيحة. كثير من الناس جوت رؤوسهم إلى الأمام لرؤية شاشة الكمبيوتر أو نتيجة لوضع الفقراء. ويعرف هذا باسم متلازمة الرأس الأمامي. الذقن الثنية يصحح اختلال في العمود الفقري العنقي. لتنفيذ ممارسة الثنية الذقن، وضع رأسك مع مواز الذقن الخاص بك إلى الأرض. اسحب رأسك للخلف دون تغيير زاوية رأسك.
تمديد عنق الرحم
عملية تمديد عنق الرحم تقوي عنقك من خلال تمديد العمود الفقري العنقي. هذا العمل يرفع الذقن يصل. للقيام ممارسة تمديد عنق الرحم، وتشابك أصابعك وراء عنقك مع المرفقين عازمة كما كنت تبدو مباشرة إلى الأمام. سحب المرفقين نحو بعضها البعض حتى يواجهون إلى الأمام. ثم، إمالة ذقنك حتى ننظر فوق لك. يديك تمنع تمديد كامل من عنقك، وهو ليس ضروريا.
الذقن الثنية مع منشفة
ذقن الثنية مع ممارسة منشفة يعمل بشكل مختلف من الذقن الثنية. هذا التمرين يقوي عنقك من خلال الانثناء وهو الحركة المعاكسة مثل ممارسة التمدد العنقي. لتنفيذ الثنية الذقن مع منشفة، وتقع على ظهرك مع منشفة ملفوفة تحت رقبتك. الذقن الخاص بك يشير بشكل طبيعي صعودا قليلا عند رقبتك يرتاح على منشفة. ثم، إمالة ذقنك نحو صدرك. يبقى رأسك على اتصال مع السرير أو الأرض.
الجانب الانحناء متساوي القياس
الجانب-- الانحناء متساوي القياس ممارسة يقوي الجانبين من الرقبة مع انكماش متساوي القياس. رأسك لا يتحرك خلال هذا التمرين. وضع الكرة نطاط أو توالت منشفة ضد جدار ووضع جانب واحد من رأسك ضد الكائن. اضغط على الكرة أو منشفة مع عنقك على التوالي. كرر على الجانب الآخر.
هدفين عنق الرحم في الوضع الرباعي مع ذراع يرفع
هدفين عنق الرحم في موقف رباعي الأضلاع مع ذراع يثير تحديات قدرة شفرات الرقبة والكتف لتحقيق الاستقرار في حين موازنة مع ثلاث نقاط فقط من الاتصال على الأرض في موقف الركوع. لأداء هذا التمرين، يجلس على كل أربعة مع رقبتك والعودة موازية إلى الأرض. رفع ذراع واحد إلى الأمام بحيث تكون مباشرة أمامك ومتوازية لرقبة الخاص بك.مرآة يمكن أن توفر ردود الفعل على محاذاة رقبتك. يجب أن تبقى عنقك على التوالي مع شفرات الكتف الخاص بك تراجع طوال التمرين. الأسلحة البديلة.
