الحديد القرفصاء المعروف باسم ملك جميع التمارين. بل هو ممارسة صعبة التي تعمل كل ما تبذلونه من عضلات الجزء السفلي من الجسم ويجعلك أقوى. وفقا لمدرب قوة جيم سميث الكتابة لشوارزنيجر. كوم، يجلس القرفصاء تحفيز نمو العضلات في جميع أنحاء الجسم. ويرافق القرفصاء أيضا لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون. ومع ذلك، للحصول على هذا دفعة الهرمونية، تحتاج إلى تنفيذ التمرين في كثافة المناسبة.
فيديو اليوم
فهم التستوستيرون
التستوستيرون هو هرمون الذكورة المسؤولة أساسا عن الحفاظ على حجم العضلات والقوة. كما تلعب دورا هاما في التنمية الجنسية والإنجابية ومستويات الدهون في الجسم. يتم إنتاج التيستوستيرون في الخصيتين في الرجال، وفي المبيض والغدد الكظرية لدى النساء. النساء عموما مستويات أقل بكثير.
إشراك كتلة العضلات الكافية
يتقرفص العمل بعض من أكبر العضلات في الجسم، مثل الوركين، غلوتيس، ورباط الفخذ. عضلات أخرى تعمل تشمل أوتار الركبة والعجول. سبيناي نصب من أسفل الظهر، جنبا إلى جنب مع تقاسم المنافع الخاصة بك و أوبليكس، والعمل بجد كما مثبتات عند إجراء يجلس القرفصاء. دراسة نشرت في أبريل 2005 العدد من "الطب الرياضي"، تلاحظ تمارين المقاومة التي تعمل كتلة العضلات الكبيرة مع كثافة كافية، قد تزيد مستويات هرمون التستوستيرون. يتقرفص بالتأكيد تقع ضمن هذه الفئة.
>تثير التستوستيرون
"الطب الرياضي" يؤكد أن التدريب المقاومة عالية الحجم من المعتدلة إلى عالية الكثافة مع فترات الراحة القصيرة يحفز استجابة هرمونية أكبر من كثافة عالية التدريب المقاومة منخفضة الحجم مع فترات راحة طويلة. على سبيل المثال، بعد الاحماء مع خفيفة الوزن لمدة 10 إلى 12 ممثلين، هل 10 مجموعات من خمسة ممثلين كل من يتقرفص الحديد. استخدام 70 في المئة من الحد الأقصى مندوب واحد، وراحة لمدة دقيقتين بين مجموعات. وأظهرت دراسة أجريت في جامعة كانساس، جامعة واشنطن، سانت لويس، في يوليو 2010 من "فيزيول تشيلوفيكا"، أن المتطوعين باستخدام بروتوكول ممارسة مماثلة أظهرت زيادة كبيرة في مستويات هرمون التستوستيرون.
إضافة مجموعة متنوعة
قد تساعد أيضا تمارين المقاومة متعددة المفاصل الأخرى التي تعمل مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك على زيادة مستويات هرمون تستوستيرون الخاص بك شريطة اتباع بروتوكول عالية الحجم، معتدلة إلى عالية الكثافة. باستخدام 70 في المئة من الحد الأقصى مندوب واحد الخاص بك، القيام خمس مجموعات من خمسة ممثلين من الصحافة مقاعد البدلاء وخمس مجموعات من خمسة ممثلين من الانخفاضات شريط. هذه التمارين تستهدف الصدر والدلتويدات الأمامية. ضرب عضلات كبيرة من الجزء العلوي الخاص بك الظهر مع خمس مجموعات من خمسة ممثلين من الصفوف عازمة على الانسحاب وسحب الناشئة. إرفاق الوزن إلى حزام غمس لزيادة المقاومة الخاصة بك عن الانخفاضات وسحب الناشئة. كبديل ل يجلس القرفصاء، القيام خمس مجموعات من خمسة ممثلين من ديادليفتس.ديادليفتس العمل على جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم، جنبا إلى جنب مع سبيناي نصب الخاص بك، شبه منحرف و رومبويدز. عبس الخاص بك و أوبليكس ركلة في مثبتات.
