يجلس القرفصاء يسبب آلام الظهر

القرفصاء هي واحدة من التمارين الأكثر شعبية والشعبية التي أجريت للياقة البدنية وتكييف الهواء. ولكن لأن يجلس القرفصاء دمج المفاصل والعضلات متعددة، تقنية التمارين الخاطئة يمكن أن تضع ضغطا لا مبرر له على ظهرك. وهناك بعض التغييرات الطفيفة في التنفيذ يمكن تصحيح النموذج الخاص بك ويسلب السلالة والألم.

فيديو اليوم

علم التشريح

القرفصاء عبارة عن تمرين مركب ينطوي على عمل عضلي في ثلاثة مفاصل منفصلة. وتشمل العضلات المعنية الغلوتية القصوى التي تعمل في الورك، وعضلات الفخذ وأوتار الركبة التي تعمل في الورك والركبة، والظنبوب الخلفي، الساق والنعل الوحيد للعجل، والعضلات الأصغر في القدم التي تعمل في الكاحل. يتم تنشيط عضلات البطن الباسطة والجذع إسوميتريكالي لتحقيق الاستقرار في الحوض وحماية العمود الفقري. عندما ينفذ بشكل صحيح، انكماش منسقة من العضلات سوف تسفر عن النتائج المثلى مع الحد الأدنى من الإجهاد لمفاصلك. محاذاة العمود الفقري، موقف شريط وسرعة التنفيذ هي العوامل الرئيسية التي تؤثر على قوى الضغط وضعت على العمود الفقري القطني الخاص بك أثناء يتقرفص.

محاذاة العمود الفقري

وفقا لاستعراض عام 2010 من قبل براد ج. شونفيلد، كسس، التي نشرت في "مجلة قوة وتكييف البحوث"، والمفاصل العمود الفقري هي الأكثر عرضة للإصابة خلال القرفصاء. تجنب الانحناء الجذع إلى الأمام والحفاظ على منحنى لوردتيك العادي في أسفل الظهر، والحفاظ على العمود الفقري الخاص جامدة في جميع أنحاء الحركة. ننظر إلى الأمام مباشرة أو النظر قليلا صعودا للحد من ميلك للانحناء إلى الأمام غير المرغوب فيها. الحفاظ على انكماش ضيق من عضلات البطن والورك الباسطة لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري والحوض.

>

موقف شريط

ثلاثة مواقف شريط شيوعا هي منخفضة الظهر، مع شريط وضعت قليلا تحت الأخرم، عملية عظمية في الجزء العلوي من الكتف. عالية الظهر، مع شريط وضعت فقط فوق الأخرم. والجبهة، مع شريط عقد أمام الترقوة، أو الترقوة. وفقا لقوة وتكييف متخصص براد شونفيلد، عندما يتم وضع شريط على ظهرك تجربة أكبر العجاف إلى الأمام من الجذع، ووضع المزيد من التوتر على العمود الفقري القطني الخاص بك. يجلس القرفصاء الأمامي تنتج أقل ضغط قطني، وربما يكون بديلا أفضل للأفراد الذين يعانون من آلام الظهر.

سرعة التنفيذ

السرعة التي تنفذ بها يجلس القرفصاء لها علاقة مباشرة مع كمية التوتر وضعت على المفاصل الخاصة بك، مع سرعات أسرع توليد أكبر قوة مشتركة. على العمود الفقري، وقوة ضغط ذروة مزدوجة عندما يجلس القرفصاء يتم تنفيذها بسرعة. للحد من الإجهاد الشوكي، تنفيذ يجلس القرفصاء ببطء في كل من المراحل التصاعدي والهبوط. الحفاظ على السيطرة في المرحلة الهبوطية باستخدام إيقاع 2-3 ثوان.

عوامل أخرى

العوامل الأخرى التي يمكن أن تضر بتنفيذ القرفصاء الخاص بك وتؤدي إلى آلام الظهر هي ضعف العضلات، ولا سيما من بطن البطن وباطن الجذع، وضعف المرونة التي تحد من نطاق الحركة الخاصة بك، والتعب العضلات التي يمكن أن تؤدي إلى خلل التنفيذ والإصابة. توازن برنامج التدريب الخاص بك عن طريق العمل العضلات الأساسية الخاصة بك، وتمتد بانتظام، والحصول على الكثير من الراحة بين الدورات التدريبية.