عرق النسا يمكن أن تجعل من الصعب الجلوس، الوقوف أو المشي. وتشمل أعراض عرق النسا آلام حادة تشغيل أسفل الجزء الخلفي من الساق الذي يبدأ في الأرداف. فروع العصب الوركي الخروج من القطني والعمود الفقري العجزية ويمر من خلال الحوض وأسفل الظهر من الساق. نظرا لحجمها وموقعها، فمن الأعصاب الأكثر ضعفا في الجسم. كما عمرك، يمكن أن العمود الفقري الخاص بك تبدأ في تنكس وعرق النسا هو الأكثر انتشارا في كبار السن لأسبابه. لحسن الحظ هناك بعض التمارين البسيطة الصديقة للعمر التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تخفيف آلام عرق النسا.
>فيديو لليوم
الأسباب
وفقا ل "علم التشريح وعلم وظائف الأعضاء" من قبل كينيث صلاح الدين، حوالي 90 في المئة من حالات عرق النسا الحالات الناجمة عن قرص فتق أو هشاشة العظام في العمود الفقري. ظروف العمود الفقري مثل تلك المذكورة أعلاه هي عادة بسبب الانحطاط. التنكس يأتي مع التقدم في السن ويحدث عند أي انقطاع مشترك مع مرور الوقت. بسبب مشاركة العمود الفقري في عرق النسا من المهم أن تمتد أسفل الظهر عند محاولة تحسين الألم. منذ رفع، الانحناء، التواء والجلوس لفترات طويلة أو الوقوف يمكن أن تزيد الألم، وينبغي تجنب هذه.
>الظهر تمتد مرنة
وفقا للمعهد الوطني للشيخوخة، وهذه الممارسة هي جيدة لجهودكم أسفل الظهر، ويمكن أن يؤديها في راحة كرسي. لبدء هذا التمرين، والجلوس على حافة كرسي مع قدميك مسطحة على الأرض. ينحني ببطء إلى الأمام مع الرقبة استرخاء والظهر. كما كنت الانحناء إلى الأمام، حرك يديك أسفل ظهر ساقيك. تذهب فقط بقدر ما تشعر بالراحة وكما تقدم لك، تحدي نفسك للذهاب أبعد. أمسك هذا التمديد لمدة 20 ثانية على الأقل، ثم الجلوس مرة أخرى إلى موضع الانطلاق.
>تمتد الظهر
وفقا للمعهد الوطني للشيخوخة، وهذا التمرين هو ممارسة ودية المسنين إذا كنت في حاجة لتمتد عضلات أسفل الظهر. الكذب عرضة على الأرض، ثني الركبتين والحفاظ على قدميك شقة. مع الحفاظ على ركبتيك عازمة ومعا، خفض ببطء ساقيك إلى جانب واحد بقدر ما هو مريح. عقد هذا المنصب لمدة 20 ثانية ثم العودة لبدء والقيام بذلك مرة أخرى على الجانب الآخر. كبديل، يمكنك القيام بهذا التمرين يجلس على كرسي. الجلوس مع ركبتيك عازمة وقدميك شقة على الأرض. ببطء تطور في خصرك مثل كنت تحاول أن ننظر وراءك. وضع يد واحدة على الركبة من الجانب كنت التواء لواليد الأخرى خلفك. تذهب فقط بقدر ما تشعر بالراحة ودون ألم. عقد هذا تمتد لمدة 20 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
العجل تمتد
منذ عرق النسا يمكن أن يسبب ألم في الساق كله من المهم للحفاظ على الساق كله مرنة.وفقا للمعهد الوطني للشيخوخة، يمكنك أن تبدأ هذا التمدد عن طريق الوقوف ومواجهة الجدار. ضع يديك على ارتفاع الكتف على الحائط. خطوة إلى الأمام مع ساق واحدة وثني عليه في الركبة والاستمرار في الانحناء حتى تشعر أنك تمتد في ساقك الخلفية. عقد هذا لمدة 20 ثانية ثم العودة إلى وضع البداية وتمتد ساقك الأخرى.
تمرين منخفض التأثير
على الرغم من أنه قد يصيب في البداية، فإن الحركة والنشاط البدني يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض عرق النسا. تمارين مثل السباحة، التمارين الرياضية المائية أو ركوب الدراجات هي تمارين تأثير منخفضة التي تزيد من تدفق الدم ومدى الحركة في العمود الفقري والساقين. وفقا للعلاج الطبيعي الشيخوخة، يمكن ممارسة التمارين المائية تساعد على زيادة المرونة ومجموعة من الحركة وتقليل الألم. الأهم من ذلك، اختيار ممارسة كنت تشعر بالراحة القيام بذلك، وهذا لا يسبب لك الألم.
