تماما مثل المجموعات العضلية الأخرى، يمكن أن تتطور عضلات البطن بعد الوفاة بعد مجموعة صعبة من الاعتصامات - خاصة إذا كنت وإهمال هذه العضلات لصالح تعزيز ذراعيك أو ساقيك. عضلات قوية قوية، والتي تشمل عبس، أوبليكس وعضلات الحوض وعملت بجد عندما كنت الجلوس المنبثقة والاختلافات منها، تلعب دورا في كل ما تبذلونه تقريبا من الحركة خلال النهار، لذلك قد تحتاج إلى القليل من مهدئا إذا كنت أوفيرديد آخر تجريب.
>فيديو اليوم
التهاب العضلات بعد التمرين الشاق - المعروف رسميا باسم بداية العضلات المتأخرة، أو دومز - يحدث عادة إذا قمت ببدء برنامج تمرين جديد، وتغييره بشكل ملحوظ أو زيادة شدة أو مدة. لذلك، إذا كنت قد تم تجاهل بومينالس الخاص بك ومن ثم تمشيط 100 الاعتصام شكا خلال جلسة ممارسة واحدة، عليك على الأرجح تجربة دومس في اليوم التالي أو اثنين.
ويعتقد أن هذه التغييرات تجعل عضلاتك تعمل بجد أكثر مما تستخدم، مما يسبب تمزقا ضئيلا في ألياف العضلات. على عكس الاعتقاد الشائع، وجع ليس نتيجة لحمض اللبنيك تراكم.
الخبر السار: هذه العضلات تتعافى، ونتيجة لذلك، فإنها تصبح أقوى. كما يتكيف جسمك مع روتين الاعتصام شكا، وكنت أقل عرضة لأن يشعر نفس النوع من الألم. ومع ذلك، يمكن أن تستمر وجع بين ثلاثة إلى خمسة أيام.
تحذيرات
- لا ينبغي الخلط بين دومز والألم الناجم عن الإصابة. إذا كنت تشعر بألم حاد أو مفاجئ أو حاد، توقف عن ممارسة التمارين الرياضية فورا - قد يكون سلالة العضلات أو التواء.
بعض مثل ذلك حار
درجات الحرارة الدافئة زيادة تدفق الدم إلى التهاب العضلات، والتي يمكن تخفيف الألم. وضع وسادة التدفئة ضد عضلات المعدة الخاص بك أو نقع في حمام ساخن - وخاصة فكرة جيدة إذا انها ليست فقط عضلات المعدة الخاصة بك مما يتيح لك المتاعب. هل يمكن أيضا استخدام قشر والعصا وسادة التدفئة، والتي هي رقيقة بما فيه الكفاية لارتداء تحت الملابس إذا كان لديك لرئاسة للعمل أو تشغيل المهمات.
نصائح
- يمكن أن يساعدك مسكن الألم دون وصفة طبية على الشعور بشكل أفضل. ومع ذلك، فإن [مستشفى الجراحة الخاصة] (هتبس: // ووو. هس. إيدو / newsroom.ways-تو-سيور-سور-موسكليز. أسب) توصي باستخدام أسيتامينوفين بدلا من ايبوبروفين، والتي يمكن أن تمنع عضلاتك من الشفاء أنفسهم. تحدث مع مقدم الرعایة الصحیة قبل تناول أي أدویة.
تمتد خارج
بدوره إلى اليوغا لتمتد تلك العضلات التهاب المعدة.
كوبرا بوس
الخطوة 1
الاستلقاء على المعدة ووضع يديك شقة على الأرض تحت كتفيك. يجب أن تكون ساقيك معا، والذقن يستريح على الأرض.
الخطوة 2
ضغط على الفخذين، غلوتيس والأساسية، ودفع عظمة العانة أسفل إلى الأرض.خذ نفسا وارفع رأسك وصدرك عن الأرض.
الخطوة 3
دفع النخيل في الأرض، والحفاظ على المرفقين قريبة من جانبيك، ودفع حتى تشعر أنك تمتد في عضلات المعدة. إسقاط الكتفين إلى أسفل ودفع صدرك إلى الأمام، والشعور فتحه.
الخطوة 4
أمسك بخمسة أنفاس واطلق سراحك على الزفير، فقم بخفض ببطء على صدرك ورأسه إلى الأرض.
جسر
الخطوة 1
استلقي على ظهرك. مع ركبتيك عازمة، ضع قدميك مسطحة على الأرض، الورك العرض وبصرف النظر. وضع ذراعيك حتى أنها تقف جنبا إلى جنب مع الجسم، مع النخيل تواجه أسفل.
الخطوة 2
يستنشق، اضغط قدميك في الطابق ورفع الوركين الخاص بك حتى، المتداول العمود الفقري الخاص بك قبالة الأرض. دفع ذراعيك والكتفين أسفل إلى الطابق لرفع صدرك يصل. يجب أن تشعر تمتد في عضلات المعدة.
الخطوة 3
عقد لمدة خمسة نفسا، الزفير والافراج عن نقطة الانطلاق.
نصائح
- إذا كان هذا صعبا جدا، ضع كتلة اليوغا تحت الوركين لدعم وزنك.
وقف، قطرة ولفة
عندما يكون لديك التهاب العضلات، الأسطوانة رغوة يمكن أن يكون أفضل صديق. وجدت دراسة نشرت في مجلة التدريب الرياضي في عام 2015 أنه بعد التمرين المكثف، وذلك باستخدام الأسطوانة رغوة يمكن أن تخفف بشكل فعال دومس، فضلا عن تحسين الأداء العضلي. وفي هذه الدراسة، أوصى الباحثون دورة المتداول رغوة 20 دقيقة مباشرة بعد التمرين، وكذلك كل 24 ساعة بعد استمرار آلام العضلات.
لللف بشكل صحيح، ضع نفسك بحيث تكون العضلات القرحة على اتصال مع الأسطوانة رغوة. لفة ببطء حتى تشعر أكثر بقعة العطاء، ومن ثم استهداف تلك البقعة مع الأسطوانة لمدة تتراوح بين 30 و 90 ثانية. رغوة المتداول يعمل بشكل أفضل مع سمكا، عضلات أقوى مثل أوبليكس.
تحذيرات
- لا تقم بتشريح عضلات قرحة إذا كنت تعاني من قصور القلب الاحتقاني أو فشل الكلى أو غيرها من الأعضاء أو اضطرابات النزف أو الأمراض الجلدية المعدية، كما تقول [الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي]. هتب: // بلوغ ناس. أورغ / تراينينغ-بينيفيتس / فوم-رولينغ-أبليينغ-ذي-تيشنيك-أوف-سيلف-ميوفاسيال-ريليس /)
نيكست تايم أروند
وكما يقول المثل، فإن أوقية الوقاية تستحق الجنيه من العلاج. في المرة القادمة التي تعمل على بطن الخاص بك - أو أي جزء من الجسم تحت ممارسة، لهذه المسألة - بدء البرنامج بلطف. السماح للعضلات الوقت للتكيف مع الحركات المكثفة يمكن أن تقلل من فرصة دومس.
في التمرين التالي، والانتهاء من مجموعة واحدة كاملة من كل ممارسة باستخدام شكل مناسب أو تقليل عدد التكرار تفعله خلال كل مجموعة. مرة واحدة تتكيف العضلات الخاصة بك لممارسة، وزيادة عدد ممثلين أو مجموعات.
اقرأ المزيد: التهاب العضلات؟ 8 نصائح لتخفيف الألم
