الجري هو نشاط بدني شاق يشرك جسدك كله. عضلات الجسم السفلي والمفاصل يمكن أن تأخذ الضرب من هذه الممارسة عالية التأثير في كل مرة يضرب قدمك الأرض. ألم الورك والركبة هو اتجاه شائع بين العدائين ولكن يمكن أن تدار مع تمتد، وتمارين تعزيز وتعديل وتيرة وشدة أشواط الخاص بك.
فيديو اليوم
وقف الألم
للتخفيف الفوري من التهابات الوركين والركبتين، وانخفاض أو إيقاف تشغيل الخاص بك. التماس العناية الطبية إذا كان هناك تورم أو احمرار مرتبط بالألم، إذا كنت تعاني من ألم شديد، أو إذا لم يتوقف الألم عند الانتهاء من الجري. الورك والورك الركبة التي تبدأ عند البدء في تدريب أصعب قد يشير إلى أنك بحاجة إلى خفض - وزيادة التدريب تدريجيا. لتخفيف التهابات الوركين والركبتين في المنزل، واستخدام حزم الجليد أو حزم الحرارة للحد من تورم والألم. تطبيق الجليد خلال اليومين الأولين واستخدام الحرارة بعد ذلك. الأدوية المضادة للالتهاب غير الستيرويدية، مثل الاسيتامينوفين و ايبوبروفين يمكن أن تساعد أيضا على تقليل عدم الراحة بعد التشغيل.
>قبل وبعد تمتد
تمتد يجب أن تكتمل قبل وبعد تشغيل. قبل أن تصل إلى المسار أو درب، إضافة تمتد ديناميكية أن الاحماء العضلات الخاصة بك وإعدادها لتشغيل. محاولة رفع الركبتين، وأداء الركلات أرجوحة والقفز الرافعات، أو هرول في المكان. حفظ تمتد ثابتة ل بعد تشغيل للاسترخاء وتهدئة الوركين والركبتين. تحرك ببطء في كل تمتد حتى تشعر التوتر لطيف ثم عقد تمتد لمدة 20 إلى 30 ثانية.
تمارين القوة
التدريبات الأكثر فائدة لحماية الركبتين أثناء التشغيل هي تمارين تستهدف عضلات الفخذ وعضلات الرباط. لحسن الحظ، تعمل هذه العضلات أيضا فوائد غلوتيس الخاص بك، والعضلات التي تعمل على طول الوركين. تعزيز عضلات الساق الكبيرة يمكن أن تساعد على تحسين القدرة على التحمل مع الحد من خطر الإصابة والألم. وتشمل التمارين المفيدة يجلس القرفصاء، الطعنات، ديادليفتس، صباح الخير، الساق الصحافة والساق التمديدات. استخدام تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مع فترة راحة 48 ساعة بين كل جلسة.
تدريب بديل
إضافة مجموعة متنوعة إلى خطة التمرين القلبية الوعائية لتجنب الإفراط في عضلاتك من تشغيل مستمر. حاول السباحة، والمشي، وركوب الدراجات، والمدرب البيضاوي والتجديف. هذه التمارين سوف تساعدك على حرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية الخاصة بك في حين يقلل أيضا من تأثير على الركبتين والوركين.
