الماراثون، وهو 26. معركة 2 ميل، هو واحد من الانجازات الرياضية الأكثر احتراما المتاحة للجماهير. وقليل من الحرس من أي وقت مضى ليبرون جيمس أو محاولة لمعالجة توم برادي، ولكن يمكن لأي شخص يصطف في نفس الحدث كأفضل العدائين مسافة في العالم.
فيديو اليوم
التدريب و الانتهاء من الماراثون تتطلب اللياقة البدنية و العزم. ومع ذلك، لأن الماراثون الجري يمكن أيضا أن يكون مسعى الاجتماعية وحتى الخيرية، وقد انفجرت الرياضة في شعبية، مع عدد من التشطيبات أكثر من الضعف بين عامي 1990 و 2010.
ولكن للحصول على رضا عن الانتهاء من الماراثون، لديك لإعداد بشكل صحيح.
"يقول سكوت دوغلاس، كبير محرري صحيفة" رونينغ تايمز "ومؤلف كتاب" ليتل ريد بوك أوف رونينغ ":" إن فرصك في تجربة الماراثون المذهلة التي تجعلك تعمل طوال حياتك أكثر من غيرها. سوف الماراثون لا يزال هناك إذا كنت تنتظر قليلا قبل البدء في التحضير لذلك. "
إذا كان الهدف هو تشغيل الماراثون بأكمله دون التوقف والمشي، فإنني أوصي 18 شهرا على الأقل من البناء من أي تشغيل لتشغيل 26 ميلا و 385 ياردة.
بيت بيتزينجر، الماراثون الأولمبي مرتين في الولايات المتحدة
تبدأ مع الأساسيات
لا تحتاج إلى ثروة من المعدات لتصبح عداء خطيرة، ولكن لأن ماراثونينغ هو النشاط في الهواء الطلق ومجهدة جسديا، تحتاج أن تكون مستعدة - وخاصة عندما يتعلق الأمر قدميك.
لا يوجد حذاء واحد أو مجموعة من الأحذية أفضل من الآخرين. بعض العدائين تتطلب توسيد إضافية، وبعضها يحتاج إلى نموذج جامد للسيطرة على حركة جانبية غير المرغوب فيها وغيرها من أفضل خدمة من قبل مزيج من الاثنين.
في حين يمكن العثور على أحذية ذات جودة عالية في العديد من متاجر المخرج، فمن الأفضل أن تعمل مع مندوبي مبيعات ذوي خبرة في متجر متخصص يعمل. يمكن أن تساعدك على تحليل مشية الخاص بك (هل وندربرونات أو أوفيربرونات؟) والعثور على الحذاء الذي هو أفضل بالنسبة لك.
وتشمل القضايا الهامة الأخرى كيفية تعديل نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك المتزايدة من الطاقة، والتي تعني بالنسبة لمعظم الناس تناول نسبة أعلى من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، وزيادة تناول السوائل، وتناول الكثير من الألياف وتناول وجبات أصغر ولكن أكثر تواترا.
"تقول نيكول هانت، وهي عاملة جبلية في الولايات المتحدة لمرة واحدة:" ركز على الأطعمة الصحية والملونة التي تساعد على تعزيز الجهاز المناعي، وخاصة على الفور بعد التمرين - التوت مع اللبن العادي وسلطة السبانخ باللوز والفلفل الأحمر والأفوكادو " من السنة ومدرب تشغيل المهنية.
أما بالنسبة لبرنامج التدريب الخاص بك، فسوف تحتاج إلى اختيار مزيج مناسب من الركض والمشي لبدء، وسوف تحتاج إلى ساعة الجري فضلا عن مكان لتتبع التقدم المحرز في التدريب الخاص بك.
يقول هنت: "أقترح نمطا للركض على الأقدام يستفيد من الوقت وليس المسافة". قد يكون الأسبوع الأول 20 دقيقة فقط من إجمالي وقت التشغيل - على سبيل المثال، دقيقة واحدة من الجري وخمس دقائق من المشي الكهربائي تتكرر ستة مرات في كل يوم، الأسبوع الثاني قد يكون اثنين وأربعة، الثالث ثلاثة وثلاثة، الخ. "
بناء ببطء
التوقيت، وليس فقط في السباق نفسه، هو كل شيء. تماما كما ستحتاج الصبر والعزم لإنهاء الماراثون، سوف تحتاج أيضا لهم لإعداد بشكل صحيح.
قبل أن ترتفع شعبية سباق الماراثون، لم يسمع من قبل من قبل الناس الجدد على التوالي لجعل التنافس في سباق الماراثون هدفا مباشرا. حتى أولئك الذين لديهم خبرة تنافسية كانوا يميلون إلى الانتظار حتى أنها غزت أقصر سباقات الطريق قبل اتخاذ على 26. 2 ميل.
الحصول على ساقيك وأنظمة القلب والأوعية الدموية المستخدمة في ممارسة عالية الكثافة يستغرق وقتا طويلا، والتعديل عقليا إلى قسوة الحدث الذي يستهلك في أي مكان من ثلاث إلى ست ساعات يمكن أن تكون صعبة كما الجوانب المادية. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو لديك حالة صحية مزمنة تؤثر على التدريب الخاص بك، قد يستغرق منك وقتا أطول لتصبح جاهزة لماراثون.
مع ظهور برامج التدريب الماراثون المنظمة التي تستهدف الوافدين الجدد، ومع ذلك، لم يعد من غير المألوف أن يصعد الناس خط الماراثون في غضون بضعة أشهر من ضرب الرصيف للمرة الأولى.
في حين أن هذا الأمر واقعي بالنسبة للبعض، فإن معظم الخبراء، بما في ذلك دوغلاس وفائز ماراثون بوسطن أربع مرات بيل رودجرز، ينصحون بالانتظار لمدة عام على الأقل. وتقترح هانت الانتظار لمدة تتراوح بين 12 و 15 شهرا. "يقول هانت:" أفضل الرياضيين أن يقودوا سباقا من 15 إلى نصف سباق الماراثون قبل أشهر من سباق الماراثون.
البعض أكثر حذرا.
"إذا كان الهدف هو تشغيل الماراثون بأكمله دون التوقف والمشي، ثم أوصي 18 شهرا على الأقل لبناء من أي تشغيل لتشغيل 26 ميلا و 385 ياردة"، وقال بيت فيتزينجر، وهو الأولمبية الأمريكية لمرة واحدة ماراثونر ومؤلف مشارك في ماراثونينغ المتقدم.
تسخير قوة فريق
العثور على الدعم الخارجي يمكن أن يكون عاملا حاسما في نجاح التدريب الماراثون الخاص بك.
عند التدريب على سباق الماراثون، وجود حافز من الشركاء يمكن أن يحدث كل الفرق. العثور على الصحابة الذين هم من ذوي الخبرة ولكن المتطابقة بالتساوي في اللياقة البدنية هو مكافأة.
"قال جريج ماكميلان، الدكتوراه، المدرب البارز عن بعد ورئيس فريق التدريب ماكميلانليت في فلاجستاف، أريزونا:" إن أهم جانب من جوانب الدخول في معظم الناس هو الجانب الاجتماعي والممتع ". شجع بقوة المتسابقين على العثور على الآخرين لتدريبهم، وسوف يجعل كل جانب من جوانب تشغيل أفضل ".
الانضمام إلى نادي تشغيل يمكن أن تساعدك أيضا على تلبية المتسابقين مثل التفكير الذي كان في حذائك ويمكن أن تساعد في توجيه لكم من خلال في كثير من الأحيان عملية شاقة. عادة، والنوادي لديها تدريبات محددة المسار أسرع المقرر في نفس الوقت كل أسبوع، وهذه غالبا ما يقودها مدرب على دراية تليها لدغة لتناول الطعام أو غيرها من المناسبات الاجتماعية غير الرسمية.
ظهور برامج التدريب وفرص جمع التبرعات التي تقدمها المنظمات الخيرية أيضا ثورة في المشهد الماراثون. قام فريق جمعية اللوكيميا وسرطان الغدد الليمفاوية في التدريب، الذي ساعد أكثر من نصف مليون شخص بإنهاء الماراثون وجمع أكثر من 1 مليار دولار لمكافحة السرطان، اعتبارا من عام 2011، ويقدم برامج التدريب الشخصية على الانترنت لمدة أربعة إلى خمسة أشهر.
فريق ليفسترونغ يوفر العتاد، نصائح التدريب، صفحات الويب الشخصية وإدخالات مضمونة إلى سباقات شعبية ومحدودة المجال مثل ماراثون بوسطن في مقابل جمع التبرعات.
مع السليم والعتاد والتدريب والدافع، يمكنك الذهاب اصبع القدم إلى أخمص القدمين مع أفضل العدائين في العالم - والاستفادة من سبب وجيه في نفس الوقت.
خطوات الماراثون الناجح
في حين أنه لا يوجد برنامج تدريب واحد يناسب الجميع، إلا أن بعض المبادئ التوجيهية يمكن أن تجعل التحدي المتمثل في اتخاذ الماراثون ليس فقط يمكن التحكم فيه ولكن أيضا متعة.
-
تبدأ من أربع إلى خمس جلسات للجري والمشي في الأسبوع، وتستمر من 20 إلى 30 دقيقة. إذا الركض باستمرار هو ضرائب جدا، والمشي بقدر ما تحتاج إليه. وأفاد طن من الأشخاص الذين كانوا ينهيون سباق الماراثون اليوم أنهم غير قادرين على الركض أكثر من نصف ميل قبل عام واحد فقط، لذلك لا تحصل على تثبيط.
-
بعد أربعة إلى ستة أسابيع من هذا، يجب أن لا تكون قرحة بعد كل تشغيل. للحفاظ على ساقيك الشعور الطازجة، في محاولة للبقاء قبالة الرصيف بقدر ما تستطيع، وتأخذ إلى العشب والأوساخ مسارات.
-
يجب زيادة عدد الأميال بنسبة لا تزيد عن 10 في المئة كل أسبوع وخفض الجري بمقدار الثلث كل أربعة أسابيع لتعظيم الانتعاش. نتوقع أن تصل إلى حوالي 40 ميلا في الأسبوع أو أكثر في الوقت الذي ضرب الحد الأقصى الخاص بك، والعمل تصل إلى أطول واحد المدى كل أسبوع من 20 إلى 22 ميلا. وقد يستغرق ذلك من ستة إلى ثمانية أشهر.
-
Crosstrain. بعض المتسابقين يشعرون بتشغيل أفضل خمسة أيام في الأسبوع وركوب الدراجات الهوائية والسباحة أو باستخدام مدرب بيضاوي الشكل لمدة تساوي تشغيل نموذجي - 40 إلى 60 دقيقة - لإضافة متنوعة وتقليل خطر إصابات الإفراط.
- وأخيرا، تمتد بلطف ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع، مع التركيز على العجول، الفخذ، وأوتار الركبة و غلوتيس. تمتد كل مجموعة العضلات مرتين لمدة 30 ثانية بعد تشغيل - عندما العضلات الخاصة بك دافئة ونضرة - وليس من قبل.
