الخطف ينطوي على سحب الحديد تحميل من الأرض وعلى رأسك في حركة واحدة. الخطف، الذي يأخذ كل من القوة والمهارة، وعادة ما تدرس من قبل مدرب رفع الاثقال المؤهلين. العديد من التمارين تساعد الخطف، ولكن لا شيء أكثر من ممارسة المصعد نفسه. العمل على الخطف والعزل عناصر تقنية انتزاع يمكن تحسين أدائك.
>فيديو اليوم
الخطف
يتم تنفيذ الخطف من الأرض، ويتم عقد شريط مع قبضة واسعة. يتم وضع يديك على مسافة عادة ما لا يقل عن 1. 5 أضعاف عرض الكتفين عند تجتاح شريط. عليك أن تبدأ رفع عن طريق استقامة ساقيك ثم الجذع الخاص بك. يتم سحب شريط بسلاسة من الأرض، وبما أن شريط يمر منتصف الفخذ المستوى، تقفز بشكل متفجر مع شريط ويتقرف كتفيك بقدر ما تستطيع. وهذا يوفر ما يكفي من القوة للشريط لمواصلة الارتفاع من تلقاء نفسها. عند هذه النقطة، منحنى ذراعيك وكنت القرفصاء أسفل، وسحب نفسك تحت شريط لأنها لا تزال في الارتفاع. بعد اصطياد الذراع العلوية بأذرع مستقيمة، ستقف بعد ذلك من وضع منخفض وتجلب قدميك معا. لتحقيق أقصى قدر من الطاقة، حافظ على شريط أقرب إلى خط مستقيم ممكن عند سحب الشريط.
انتزاع الطاقة
يعمل انتزاع الطاقة على سحب الثاني، أو تسارع النهائي من شريط بمجرد أن يمر ركبتيك. هذا المصعد يمكن أن تبدأ من أي مكان بين الطابق ومستوى منتصف الفخذ، ولكن يجب أن يتم سحب أعلى. للقبض على شريط، يجب أن ينزل إلى القرفصاء 1/4 ولكن لا أكثر. هذا سوف يقلل من الوزن الذي يمكن استخدامه، ولكن يجب أن تكون التقنية الخاصة بك مماثلة لالانتزاع الفعلي. عندما تبدأ مع شريط أعلى، مثل مستوى منتصف الفخذ، تأكد من أنك لا تستخدم أكثر من ظهرك لرفع الوزن. يجب أن لا تزال تقفز إلى تسريع شريط، وإلا سوف يسبب شريط إلى قوس خارج أمامك، مما يقلل من كفاءة رفع الخاص بك.
>انتزاع سحب
انتزاع سحب تستخدم لتعليم سحب القسم من رفع وبناء قوة إضافية. كما تسمح عمليات سحب الخطف بزيادة الوزن لاستخدامها، ويمكنك استخدامها لتعلم تحمل الأوزان الثقيلة. يجب الحرص على ضمان مسار مستقيم، لأن التحميل الزائد لهذا الرفع يمكن أن يؤدي إلى ضعف الميكانيكا وفقدان السلطة. إعداد مثل كنت ذاهبا لتنفيذ الخطف وسحب شريط بسلاسة من الأرض. عندما يصل شريط منتصف مستوى الفخذ، والقفز ويتعرضون لتسريع شريط. لا تنحني ذراعيك أو المضي قدما. خفض الوزن على الأرض وكرر التمرين.
إسقاط انتزاع
ويستخدم الخطف قطرة لممارسة اصطياد، أو "تلقي" شريط على الخطف. عليك أن تبدأ مع شريط على ظهرك كما لو كنت ذاهبا إلى القرفصاء، مع يديك في نفس الموقف كما لو كنت تسير على تنفيذ الخطف.ثني ركبتيك وقيادة متفجرة شريط النفقات العامة باستخدام قوة ساقيك. كما شريط مسح كتفيك، وإسقاط تحتها وقبض عليه في موقف منخفض من الخطف. يجب أن يكون وضع قدمك متسقا أو سوف تواجه نزوح الشريط. يجب عليك ممارسة اصطياد شريط في انتزاع قطرة بنفس الطريقة التي قبض عليه في الخطف الكامل. في رفع الأثقال، يجب أن تمارس كل من التدريبات المساعدة الخاصة بك بنفس الطريقة كما المصاعد تنافسية.
