سموثي ديت بلان

سواء كنت تحاول لهجة تصل، ضئيلة أو ببساطة البقاء في صحة جيدة، وهناك عصير أن. لأنها قابلة للتخصيص بحيث يمكنك ضبط المكونات وأحجام جزء في العصائر الخاصة بك للمساعدة في تحقيق مجموعة من الأهداف الصحية، وأنها يمكن أن تكون جزءا رئيسيا من اتباع نظام غذائي صحي. لا طعام - بما في ذلك العصائر - هو رصاصة سحرية للصحة، على الرغم من، وسوف تحتاج إلى اتباع نظام غذائي متوازن للحصول على أفضل النتائج على المدى الطويل، بدلا من اتباع نظام غذائي بدعة التي تضم الكثير من العصائر.

فيديو اليوم

فوائد العصائر على حمية

العصائر هي إضافة مريحة وصحية لنظام غذائي. انهم وسيلة رائعة لزيادة كمية البروتين الخاص بك والحصول على المزيد من الفواكه والخضار في النظام الغذائي الخاص بك - وإلى "إخفاء" الخضار إذا كنت لا تحب طعم منهم من تلقاء نفسها. يمكنك تجميد العصائر في وقت مبكر والاستمتاع بها على الحركة والتنقل، لذلك لا تضطر إلى ضرب محرك الأقراص من خلال أو آلة البيع في أيام عندما لم يكن لديك الوقت لتناول وجبة الجلوس. بالإضافة إلى ذلك، انهم للتخصيص تماما لتناسب تفضيلات الطعام الخاص بك ومنع الملل. ولأنك يمكن أن حجم حجم الجزء صعودا أو هبوطا - وإضافة أو حذف المكونات ذات السعرات الحرارية العالية - يمكنك تناسب العصائر في أي نظام غذائي حجم.

للوصول إلى أهدافك، ستحتاج إلى اتباع نظام غذائي مصمم خصيصا لأهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. إذا كنت اتباع نظام غذائي لانقاص وزنه، وهذا يعني تناول 500 إلى 1، 000 سعرة حرارية أقل من حرق كل يوم، لذلك عليك أن تكون قادرا على حرق 3، 500-7، 000 السعرات الحرارية إضافية أسبوعيا - بما فيه الكفاية لتفقد 1 إلى 2 جنيه.

>

تشمل الخضر الصحية والتوت

جعل العصائر سهلة النظام الغذائي مع الكثير من الخضار الخضراء، جنبا إلى جنب مع خيارات أقل من السعرات الحرارية الفاكهة، مثل التوت. التوت عادة أقل في السكر والسعرات الحرارية من الفواكه الأخرى - كوب من الفراولة شرائح أو التوت البري الكامل، على سبيل المثال، لديها ما يقرب من 50 سعرة حرارية، في حين أن كوب من الأناناس يحتوي على 84 سعرة حرارية. التوت هي أيضا عالية في الألياف - الفراولة توفر 13 في المئة من القيمة اليومية لكل كوب، في حين أن التوت البري توفر 18 في المئة. حتى إذا لم تقم بإجراء تغييرات أخرى على النظام الغذائي الخاص بك، والحصول على 30 غراما من الألياف يوميا ما يكفي لمساعدتك على فقدان الوزن، وذكرت 2015 أنالس من دراسة الطب الباطني.

كما توفر الخضر ليفي كمية صغيرة من الألياف لفقدان الوزن: 2 و 3 في المئة من القيمة اليومية لكل كوب من السبانخ واللفت، على التوالي، و 6 في المئة من القيمة اليومية للالتوارد. الأهم من ذلك، أنها السائبة يصل عصير الخاص بك دون العديد من السعرات الحرارية. كوب من الخضر لديه حوالي 10 سعرة حرارية، وهو مبلغ لا يذكر حتى في نظام غذائي شديد التقييد 1، 200 السعرات الحرارية.

ستيب أوب بروتين إنتيك

إضافة البروتين إلى العصائر الخاصة بك لمساعدتك على الحصول على أكثر من النظام الغذائي الخاص بك. البروتين هو المغذيات الرئيسية لفقدان الوزن. فإنه يتطلب المزيد من الطاقة لهضم من الدهون والكربوهيدرات، مما يعني أنك سوف حرق المزيد من السعرات الحرارية كسر طعامك، وأنه يعزز أيضا رضا وجبة للحد من الجوع.مساحيق البروتين - بما في ذلك مصل اللبن وفول الصويا والكازين أو الأرز البني - يمكن أن تعزز كمية البروتين الخاص بك، ولكن لا تحتاج لقصف خارج عن المكملات الغذائية إذا كنت لا تريد. على سبيل المثال، يضيف جزء 4 أوقية من الجبن القري، 13 غراما من البروتين إلى عصير الخاص بك، شريحة 3 أوقية من التوفو الحريري يضيف 4 غرامات، وحاوية 6 أوقية من الزبادي اليوناني يضيف 17 غراما. الخضر الورقية وفيرة في العصائر الخاص بك تساهم أيضا كميات صغيرة من البروتين إلى الشراب الخاص بك. كل كوب من السبانخ، كولاردز أو كالي يحتوي على حوالي 1 غرام من البروتين.

ثخن سموثي ل ساتيتي

عندما يتعلق الأمر بالشبع من العصائر الخاص بك، والملمس المسائل. وجدت دراسة، نشرت في بلوس واحد في عام 2014، أن الناس الذين شربوا عصير سميك قليلا في الصباح يأكلون أقل لتناول طعام الغداء من أولئك الذين شربوا عصير منتظم. رشاقته العصائر مع بذور الكتان و شيا لتعزيز الارتياح الخاص بك. كل من البذور تحتوي على الألياف القابلة للذوبان، والذي يشكل هلام عندما يجمع مع الماء، مما يجعل عصير الخاص بك سمكا وأكثر كريماير. كما أنها عالية في الأحماض الدهنية أوميغا 3 - الدهون في مكافحة أمراض القلب التي تحتاج إليها كجزء من النظام الغذائي الخاص بك - وتوفير الألياف والبروتين لإبقاء لكم كامل. ملعقة كبيرة من بذور الكتان الأرض، على سبيل المثال، لديها 2 غرام من الألياف و 1 غرام من البروتين. ونصف أونصة من بذور شيا ديه 5 غرامات من الألياف و 3 غرامات من البروتين.

تجربة مع أساليب مزج مختلفة لجعل عصير الخاص سمكا، أيضا. حاول إضافة نصف الفاكهة المجمدة الخاصة بك عندما يتم خلط المزيج جزئيا بالفعل - ستحصل على بضع قطع صغيرة من الفاكهة، والتي يمكن أن تجعل عصير الخاص بك "تشيوير". أو إضافة حفنة من مكعبات الثلج للحصول على أكثر سمكا، عصير الجليد دون إضافة السعرات الحرارية الزائدة.

إضافة المنكهات منخفضة السعرات الحرارية

التوابل حتى عصير الخاص بك وإضافة متنوعة مع التوابل منخفضة السعرات الحرارية. بعض التوابل والمكونات الإضافية يمكن أن تساعدك على منع الملل، وأنها تضيف نكهة إلى الشراب الخاص بك حتى لا تحتاج إلى التحول إلى الإضافات السكرية أو الدهنية. الحصول على إصلاح الشوكولاته الخاص بك، على سبيل المثال، عن طريق إضافة ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو إلى عصير الخاص بك - لديها فقط 11 سعرة حرارية. كما يقدم مسحوق الكاكاو بعض الفوائد الغذائية. فإنه يوفر 8 في المئة من القيمة اليومية للألياف، ويقدم كميات صغيرة من المعادن مثل المنغنيز والنحاس، ومعبأة مع مضادات الأكسدة المفيدة.

إضافة القرفة إلى عصير الخاص بك يمكن أيضا خلق الوهم من أكثر حلاوة دون إضافة كمية كبيرة من السعرات الحرارية. أو التوابل حتى عصير مع قليل من كايين أو الفلفل الأحمر حار؛ قد يساعد على تقليل شهيتك، لاحظت دراسة نشرت في علم وظائف الأعضاء والسلوك في عام 2011.

حمية العصائر لمحاولة

تبدأ يومك مع اتباع نظام غذائي الأخضر ودية وجبة خفيفة عصير. ببساطة مزيج معا الحليب غير اللطيف، 1 كوب من السبانخ المفروم، ينبع إزالة. كوب من التوت المجمد؛ وملعقة من بذور الكتان لعصير مع 180 سعرة حرارية. كما تعتاد على طعم العصائر الخضراء، في محاولة تجوب كمية من الخضر الورقية إلى 2 أو 3 أكواب، وتذهب للخضر أقوى تذوق، مثل الكالي. اجعل السمك أكثر سمكا بإضافة ملعقة إضافية من بذور الكتان الأرضية، أو احصل على المزيد من البروتين بإضافة الزبادي اليوناني أو مغرفة من مسحوق البروتين.

جرب العصائر المستوحاة من الحلوى للمساعدة في إرضاء أسنانك الحلوة بدون كسر نظامك الغذائي. مزيج من حليب اللوز بنكهة الفانيليا، كوب من التوت البري المجمد، ملعقة من بذور الكتان، ملعقة صغيرة من القرفة و بضع قطرات من ستيفيا السائل يمزج في عصير "التوت البري" التي لديها ما يقرب من 175 سعرة حرارية. للحصول على تطور الحمضيات، إضافة بضع قطرات من مستخلص البرتقال أو قليلا برتقالي تلذذ. كوب من حليب اللوز الفانيلا المخلوط مع الموز المجمد الصغيرة، حفنة من السبانخ وقرصة من القرفة يجعل لذيذ "الموز الخبز" عصير مع ما يقرب من 195 سعرة حرارية. أو تلبية شغف الشوكولاتة الخاص بك مع عصير مصنوع من كوب من الحليب غير المثلج، والفراولة المجمدة ومسحوق الكاكاو ورقائق الفلفل الأحمر لنبيذ "الكرز مغطاة الشوكولاته" الناري الذي غني بالمواد المضادة للاكسدة واللوازم حوالي 150 سعرة حرارية.

إنشاء حمية متوازنة

في حين أن العصائر يمكن أن تساعدك على الحصول على المزيد من العناصر الغذائية وتساهم في خطة نظام غذائي صحي، يجب أن لا تدور وجبات الطعام الخاصة بك حول شرب العصائر كل يوم كبديل لوجبات الطعام الخاصة بك. خطة الحمية تعتمد فقط أو بشكل كبير على العصائر، لاستبعاد الأطعمة الصحية الأخرى، يعد بمثابة اتباع نظام غذائي بدعة، وفقا لجامعة ويسكونسن. في حين أن شرب العصائر لكل وجبة يمكن نظريا تسمح لك لانقاص وزنه - طالما أنك خلق العجز في السعرات الحرارية - أنك لن تطوير مهارات الطهي والتقدير للأطعمة الصحية ستحتاج للنجاح على المدى الطويل. بمجرد أن تذهب قبالة النظام الغذائي عصير فقط - والتي سوف، لأنها ليست مستدامة - كنت أكثر عرضة للعودة إلى عادات النظام الغذائي القديم واستعادة الوزن.

بدلا من ذلك، استخدم العصائر كجزء من نظام غذائي متوازن. إذا كنتم تستمتعون بمجموعة من المقبلات على الإفطار، جربوا سلطة السبانخ مع سمك السلمون أو الديك الرومي والخس وطماطم شطيرة على خبز كامل الحبوب لتناول طعام الغداء، ثم بعض التونة المشوية والكينوا والخضار المحمص على العشاء. أو إذا كنت تذهب لملعب ملء في وقت الغداء، تأكد من أن لديك وجبة إفطار صحية - مثل البيض المخفوق مع الخضروات، أو دقيق الشوفان مع الفاكهة - وجبة صحية منتظمة، مثل ضجة الدجاج، لتناول العشاء.

إذا كنت قلقا كنت تعتمد بشكل كبير جدا على العصائر لفقدان الوزن، واستشارة أخصائي التغذية الذين يمكن أن تساعد في وضع خطة فقدان الوزن وجبة التي تناسب أذواقك، مهارة الطبخ والجدول الزمني.