الحمل هو وقت مثير كما كنت تستعد لطفلك الجديد. بل هو أيضا وقت التغيير في كيفية جسمك يبدو وكيف تشعر - أكثر متعبا، وغير مريح وحتى مزاجي. قد يكون التمرين آخر شيء في ذهنك، ولكنه يمكن أن يمنحك المزيد من الطاقة، ويخفف من حالات الحمل الشائعة ويزيد من مزاجك. تركز معظم تمارين الحمل على التنغيم في البطن والظهر والساقين، ولكن من المهم عدم إهمال ذراعيك. حفظ ذراعيك ضئيلة وشعور يمكن أن تساعدك على الشعور على نحو أفضل حول تغيير الجسم.
فيديو اليوم
العضلة ذات الرأسين الضفيرة
الخطوة 1
الجلوس على كرسي مع أقدام مسطحة على الأرض والحفاظ على ظهرك مستقيم. سحب السرة في نحو العمود الفقري للحفاظ على من القوس، وسحب شفرات الكتف إلى أسفل والخلف.
الخطوة 2
يحمل وزن 5 إلى 10 باوند في كل يد. إبقاء الأسلحة قريبة من الجانب الخاص بك مع النخيل تواجه الأمام. يمكنك استخدام الأوزان أخف وزنا إذا لم تكن قد رفعت الأوزان من قبل.
الخطوة 3
الحفاظ على المرفقين ثابتة، ثني ذراعك اليمنى، في حين الشباك اليد الوزن نحو كتفك. أسفل الظهر لبدء الموقف وتكرار مع ذراعك اليسرى لاستكمال تكرار واحد - تكرار واحد يساوي حليقة واحدة مع كل ذراع. هل مجموعتين من 10 إلى 12 التكرار. بقية لمدة دقيقة واحدة بين مجموعات.
تريسيبس إكستنسيون
الخطوة 1
الجلوس على كرسي مع أقدام مسطحة على الأرض ومستقيم الظهر. الحفاظ على سرة الخاص سحبت في نحو العمود الفقري لمنع تقوس ظهرك.
الخطوة 2
يحمل وزن 3 إلى 5 رطل في كل يد. في حين عقد الأوزان، ضع يديك خلف رأسك مع المرفقين عازمة ويشير نحو السقف.
الخطوة 3
قم برفع الأوزان ببطء نحو السقف مع الحفاظ على مرفقيك ثابتة. خفض الأوزان وراء رأسك حتى المرفقين الخاص بك تشير إلى السقف، وتكرار هذه الحركة. هل مجموعتين من 10 إلى 12 التكرار. بقية لمدة دقيقة واحدة بين مجموعات.
رفع الجانبي
الخطوة 1
الوقوف مع ساقيك الورك العرض وبصرف النظر، والركبتين عازمة قليلا و تايلبون مدسوس تحت. عقد وزن 3-5 رطل في كل يد والسماح لكل ذراع شنق في الجانب الخاص بك مع النخيل التي تواجه الفخذين.
الخطوة 2
رفع ببطء كلا الذراعين إلى الجانب، حتى ارتفاع الكتف فقط. إبقاء المرفقين عازمة قليلا والنخيل التي تواجه الأرض.
الخطوة 3
خفض ذراعيك مرة أخرى إلى جانبيك مع النخيل التي تواجه الفخذين والمرفقين لا يزال عازمة قليلا.كرر هذه الحركة بطريقة بطيئة، تسيطر عليها. هل مجموعتين من 10 إلى 12 التكرار. بقية لمدة دقيقة واحدة بين مجموعات.
أشياء ستحتاج
- كرسي مستقيمة
- ثلاثة إلى 10 باوند أوزان
نصائح
- تحقق مع القابلة أو الطبيب قبل البدء في أي برنامج ممارسة. احتفظ بقارورة ماء معك أثناء التمرين والشراب قبل وأثناء وبعد ممارسة الرطب. اللباس في الملابس المناسب فضفاضة. ممارسة ثلاث إلى سبع مرات في الأسبوع والقيام بمجموعة متنوعة من التمارين بما في ذلك القلب والأوعية الدموية جنبا إلى جنب مع تمارين الحمل محددة. عند رفع الأوزان، والحفاظ على الحركة بطيئة والسيطرة عليها، يتأرجح أبدا الأوزان. دائما الاحماء وتهدئة.
تحذيرات
- لا تكذب على ظهرك، والتي يمكن أن تسبب الدوخة وضيق في التنفس. التوقف عن ممارسة على الفور إذا كنت تعاني من الألم الحاد، المفاجئ، والصداع، والغثيان، والدوخة، وعدم وضوح الرؤية، والنزيف المهبلي أو تقلصات قوية في الرحم.
