العجول غالبا ما تلقى اهتماما أقل من الفخذين كمناطق لممارسة الرياضة، ولكنها توفر الدعم الأساسي لجسمك السفلي وتستخدم في ومجموعة من الأنشطة، بما في ذلك الجري وركوب الدراجات والقفز. وهناك حاجة أيضا إلى قوة العجل للأنشطة اليومية، مثل الوقوف على أصابع قدميك للوصول إلى رف عالية، أو للمشي. كما عضلات الساق الخضوع لكثير من الاستخدام، يمكن للعضلات تصبح بسهولة متوترة. لزيادة المرونة في العجول الخاص بك، لوحات مائلة، لوحات خشبية أو بلاستيكية وضعت في زاوية، يمكن أن تساعد على تمديد هذه العضلات الهامة.
فيديو اليوم
عضلات الساق
تتكون عجولك من عضلتين رئيسيتين: الساق - أكبر العضلات اثنين - و سوليوس. ويغطي سوليوس من قبل الساق. كل من هذه العضلات تستخدم لحركة الكاحل، وخاصة ثني أخمصي، ورفع كعب في اتجاه ركبتك. لاستهداف الساق الخاص بك، استخدم مستقيم الساق تمتد على لوحة مائلة. ل سوليوس الخاص بك، تمتد الركبة عازمة على لوحة مائلة سوف تستهدف العضلات.
كيفية استخدام اللوحة المائلة
اعتمادا على نوع اللوحة المائلة لديك، قد تكون الزاوية قابلة للتعديل. إذا كانت العجول ضيقة جدا، أو إذا كنت بدأت للتو لتمديدها، تبدأ مع زاوية أصغر للحد من خطر الإصابة. في حين أن لوحة مائلة يمكن استخدامها كبند مستقل، وضع الطرف السفلي من المجلس ضد الجدار سوف توفر الدعم لجسمك كما كنت تفعل تمتد، والحد من كمية الوزن والضغط وضعت على عضلات الساق كما أنها تمتد. عندما تصبح أكثر اعتيادا على لوحة مائلة وتحسين المرونة الخاصة بك، وزيادة زاوية المجلس ونقله بعيدا عن الجدار. في جميع الحالات، الاحماء جيدا قبل أن تفعل هذا تمتد.
مستقيم الساق تمتد
تمتد مستقيم الساق تستهدف عضلات الساق. قف مع كلا القدمين زرعت بحزم على لوحة مائلة، مع كعبك بالقرب من أو على طول الحافة السفلية من لوحة مائلة. إذا كنت غير متأكد من امتداد أو غير المستخدمة لذلك، الوقوف مع ظهرك ضد الجدار أو استخدام الجزء الخلفي من كرسي لتثبيت نفسك. الوقوف على متن الطائرة لمدة 30 ثانية قبل ان تنزل. بقية لمدة 15 ثانية وتكرار ثلاث مرات.
تمتد بين الركبة
تمتد الركبة الركبة تستهدف عضلات سوليوس الخاص بك. كما هذه العضلات هي أصغر من عضلات الساق، هل هذا تمتد بحذر. وضع نهاية منخفضة من لوحة مائلة ثلاث بوصات بعيدا عن الجزء الخلفي من الجدار. قف مع كلا القدمين بحزم على متن الطائرة، مع ساقيك على التوالي. ينحني بلطف ركبتيك، غرق من الوركين، حتى ظهرك هو ضد الجدار. عقد تمتد لمدة 30 ثانية قبل التخلي عن المجلس. بقية لمدة 15 ثانية قبل أن يخطو إلى الوراء.لزيادة صعوبة تمتد، وزيادة زاوية المجلس ونقل المجلس بعيدا عن الجدار حتى تتمكن من تغرق أقل.
