كسارة الجمجمة هو ممارسة التي تعمل عضلات ثلاثية الرؤوس. على الرغم من اسمهم التخويف، بل هو حركة العزلة الجزء العلوي من الجسم آمنة وفعالة. المعروف أيضا باسم الكذب ملحقات ثلاثية الرؤوس، وهناك عدد من الطرق التي يمكن أن تؤدي الكسارات الجمجمة للحفاظ على التدريب الخاص بك التحدي وبناء ثلاثية الرؤوس أكبر وأقوى. ابحث عن طرق لتشمل كسارات الجمجمة في روتينك.
>فيديو اليوم
كسارة الجمجمة الحديد
أي اختلاف في كسارة الجمجمة ينطوي على الكذب على مقاعد البدلاء الوزن وبدء التحرك مع الأوزان في يديك والذراعين الخاص بك عقد مباشرة فوق الخاص بك صدر. للحصول على نسخة الحديد، وانخفاض شريط نحو رأسك مع الحفاظ ثلاثية الرؤوس لا يزال. يجب أن تحدث الحركة في المرفقين. إبقاء خفض شريط حتى أنه هو مجرد فوق جبينك، ثم إرجاع الوزن مرة أخرى إلى موضع الانطلاق، مع التركيز على عضلات ثلاثية الرؤوس. يمكنك استخدام شريط مستقيم منتظم أو شريط إز لاستكمال التمرين. شريط إز يضع ضغطا أقل على معصميه، وفقا لقوة مدرب مايك روبرتسون.
الدمبل الطرادات
خيار آخر هو التحول إلى الدمبل ل كسارة الجمجمة. يتم تنفيذ هذه بالضبط تقريبا بنفس الطريقة، ولكن مع الدمبل بدلا من شريط. الاختلافات الطفيفة الوحيدة هي أن تتحول النخيل الخاص بك لمواجهة بعضها البعض عند عقد الدمبل واستخدام الدمبل تضيف في عنصر من عدم الاستقرار، كما ذراعيك تعمل بشكل مستقل. وهذا يعني أن لديك أقل الوزن الإجمالي. استخدام الدمبل سوف تظهر أيضا أي اختلالات القوة بين ذراعيك. يمكنك عقد الدمبل واحد فقط في كلتا يديه، من خلال عقد لوحات في نهاية الدمبل. هذا لا يتطلب الكثير من الاستقرار كما الإصدار الدمبل اثنين.
>تغيير زاوية
في حين يتم تنفيذ الكسارات الجمجمة عادة على مقعد مسطح، لا يوجد شيء يمنعك من ضبط زاوية. في الواقع، وضع مقعدك على انخفاض، لذلك رأسك هو أقرب إلى الأرض من قدميك، تمكنك من الحصول على امتداد أفضل في ثلاثية الرؤوس ويزيد من صعوبة هذه الخطوة. إذا لم يكن لديك الوصول إلى مقاعد البدلاء الوزن يمكنك أيضا تنفيذ الكسارات الجمجمة بينما الكذب على الأرض.
برمجة
تضمين كسارات الجمجمة في التدريبات الخاصة بك مرة واحدة في الأسبوع. ويمكن أن تكون إما جزءا من جلسة ثلاثية الرؤوس المستهدفة، أو أنجزت عند العمل أي مجموعات أخرى من عضلات الجزء العلوي من الجسم. الحفاظ على التكرار في مجموعة من ثمانية إلى 15 لكل مجموعة واستخدام شكل صارم؛ كما ممارسة العزلة، الذهاب ثقيلة جدا واستخدام ممثلين منخفضة يمكن أن تضع ضغطا مفرطا على معصمك ومفاصل الكوع. لتصبح أقوى تدريجيا، أداء ثلاث مجموعات من 12 في الأسبوع الأول، أربع مجموعات من 10 في الأسبوع الثاني وخمس مجموعات من ثمانية في الأسبوع الثالث. خذ أسبوعا، ثم ارجع إلى ثلاث مجموعات من 12، ولكن تهدف إلى استخدام وزن أكثر قليلا من ذي قبل.
