حجم التدريبات ليست لكل رجل أو غال. تحقيق والحفاظ على تضخم العضلات يتطلب التفاني والاهتمام بالتفاصيل. وتشمل هذه التفاصيل كل شيء بدءا من تنفيذ النموذج المناسب لتغيير النظام الغذائي الخاص بك إلى الانتعاش. تأجيج العضلات الناشئة الخاص بك يعني تناول نظام غذائي نظيف وغني بالبروتين؛ والانتعاش عادة ما يعني اتخاذ يوم واحد على الأقل قبالة لإعطاء العضلات الوقت لإصلاح. أقصى قدر من الاهتمام يساوي أقصى مكاسب.
فيديو اليوم
تخصيص حجم التدريب
تخصيص حجم التدريب يبني العضلات ويزيد من قوة. مدرب اللياقة البدنية مايك ماهلر خاطب برنامج تجريب لمدة ثلاثة أيام يستخدم النسب المئوية لتحديد الوزن ممارسة. في هذا التمرين، يمكنك استخدام 80 في المئة من كحد أقصى مندوب واحد على ممارسة محددة وأداء العديد من ممثلين ممكن، حتى الفشل. الاثنين هو الصدر والظهر اليوم. أداء 10 مجموعات من مقاعد البدلاء الصحافة بالتناوب مع الصف عازمة على مدى. الأربعاء هو الكتفين، لاتس و أب اليوم. أداء 10 مجموعات من الصحافة العسكرية بالتناوب مع بولوبس، وذلك باستخدام قاعدة 80 في المئة. هل ثلاث مجموعات من سيتوبس المرجحة، بالتناوب مع الساق يثير. يوم الجمعة هو يوم الساق، بالتناوب يتقرفص مع ديادليفتس قاسية أرجل، وذلك باستخدام 10 مجموعات من ممثلين فشل مع 80 في المئة من الحد الأقصى الخاص بك.
>الدب الروسي
روسيان بير تجريب الروتينية من قبل مدرب اللياقة البدنية الروسي بافل تساتسولين، يستخدم ثلاثة أيام كامل الجسم تجريب لبناء حجم العضلات وزيادة القوة. نفذت المطابع العسكرية، والسحب، والمصاعد الميتة يوم الاثنين. الأربعاء هو الصحافة مقاعد البدلاء، عازمة على الصفوف والقرفصاء. كرر روتين يوم الاثنين يوم الجمعة. مجموعات وخطة مندوب هي نفسها على جميع التمارين. المجموعة الأولى هي خمسة ممثلين، والانتظار خمس دقائق، ثم إجراء مجموعة أخرى من خمسة ممثلين باستخدام 90 في المئة من المجموعة الأولى. انتظر 30 إلى 60 ثانية وقم بتعيين مجموعة أخرى من خمسة ممثلين باستخدام 80 في المئة من المجموعة الأولى. الحفاظ على أداء مجموعات من خمسة باستخدام 80 في المئة من المجموعة الأولى واتخاذ فواصل 60 ثانية بين كل مجموعة. الانتهاء من التمرين عندما لا يمكنك تنفيذ خمسة ممثلين.
الحل ستيف ريفز
ستيف ريفز، وهو لاعب كمال الأجسام السابق بطل، وضعت برنامج تجريب لمساعدة الناس على زيادة حجم وقوة. اعتقد ريفز أن الناس الذين يريدون زيادة القوة والحجم يجب تدريب ثلاثة أيام في الأسبوع كحد أقصى واستخدام شكل صارم أثناء التدريبات. روتس تجريب الروتين هو يومين فقط في الأسبوع. يوم الاثنين، التدريبات هي الصحافة العسكرية، الصف المنحنى، القرفصاء والمصاعد الرومانية الميتة. يوم الخميس كنت تؤدي الانخفاضات شريط مواز، بولوبس، طعنات الدمبل والمصاعد الميتة. استكمال خمس مجموعات من ستة ممثلين لجميع التمارين.
خارج الموسم القوة والحجم
خارج الموسم القوة والحجم هو برنامج تجريب التي أنشأتها شركة باك الحيوان لخلق قوة أكبر وأكبر.مجموعات تختلف في هذا التمرين، من واحد إلى خمسة، والممثلين تتراوح من 10 إلى 25. الاثنين هو يوم الساق، مع ثمانية تمارين الساق في المجموع. يتم تنفيذ ستة تدريبات للذراع يوم الثلاثاء. يوم الأربعاء كنت تعمل ظهرك والفخاخ. مع ثمانية تمارين كاملة تستخدم لظهرك. أكمل أسبوعك يوم الخميس مع 10 تمارين الصدر والكتف اليوم.
