كل التمرينات جيدة: يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وتقلل من خطر تجلط الدم ، أو حتى تقلب أمراض القلب يوصي أطباء القلب الآن بتمرين معتدل إلى قوي لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. ولكن نوع واحد من النشاط هو الأفضل: التدريب الفاصل عالي الكثافة ، أو HIIT. وفقًا لأبحاث حديثة ، يعمل تمرين HIIT الصلب على زيادة قوة القلب عن طريق زيادة سعة الضخ في شريطك.
يقول بول روبنز ، أخصائي التمثيل الغذائي مع أداء الرياضيين في أريزونا: "من أجل زيادة قوة أي عضلة ، يتعين عليك التأكيد عليها". يعتبر تمرين HIIT أفضل من إجراءات التمرين الأخرى لأن فترات الراحة تجعل من الممكن إكمال التدريبات القصيرة بكثافة أعلى.
لقد طلبنا من روبنز وعالم الفسيولوجيا التمرين أولريك ويسلاف ، دكتوراه ، تصميم نظام تقوية القلب النهائي. قم بتنفيذ البرنامج الذي مدته 42 دقيقة (والذي يتطلب جهاز رصد معدل ضربات القلب) مرتين في الأسبوع ، مع تبديله بجلسات قوتك. والأفضل من ذلك كله ، أن التدريب الفاصل قد أثبت أنه يعيد عقارب الساعة إلى الوراء.
1 الاحماء
الركض لمدة خمس دقائق بوتيرة يمكنك من خلالها إجراء محادثة بسهولة. رغم ذلك ، إذا لم تكن مستمتعًا ، ففكر في القيام بأفضل 5 تمديدات للاحماء في كل الأوقات قبل الركض.
فواصل خمس دقائق
صراع الأسهم
يمكن أن يكون هذا مفيدًا لأي من هذه الأنشطة: الجري ، أو أي نشاط قلبي يشتمل على مجموعات العضلات الكبيرة - مثل ركوب الدراجات أو التجديف أو السباحة.
الدقيقة 1: ركض بمعدل 90 إلى 95 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
الدقيقة الثانية: ركض بمعدل 75 إلى 80 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
الدقيقة 3: ركض بمعدل 90 إلى 95 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
الدقيقة 4: ركض بمعدل 75 إلى 80 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
الدقيقة 5: ركض بمعدل 90 إلى 95 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
بعد الانتهاء من دورة الخمس دقائق ، خذ استراحة لمدة ثلاث دقائق. المشي أو الركض بوتيرة محادثة لفترة الراحة هذه. بعد ذلك ، كرر هذه الدورة كاملة من فواصل زمنية مدتها خمس دقائق واسترداد نشط لمدة ثلاث دقائق ثلاث مرات.
3 تهدئة
المشي أو الركض لمدة خمس دقائق بوتيرة يمكنك من خلالها إجراء محادثة.
نصيحة من الخبراء: ارتق قلبك بلياقة أخرى من خلال تبديل فترات زمنية بين المطحنة والمعدات الأخرى. يقول روبينز: "كلما زاد عدد مجموعات العضلات الكبيرة التي تستخدمها ، وكلما زاد تنوع المعدات ، كان ذلك أفضل بالنسبة للياقة البدنية القلب والأوعية الدموية".
نصيحة 1: هناك 12 سباقات دقيقة واحدة في التمرين. تهدف إلى الحفاظ على الاتساق من أول سباق إلى آخر سباق ، وإذا أمكن ، أنهي أقوى من البداية.
نصيحة 2: في البداية ، خذ قسطًا من الراحة بين السباقات ، إذا لزم الأمر ، لضمان بقاء النموذج في حالة جيدة خلال تمرين HIIT. إذا لم ينخفض معدل ضربات القلب عن 20 نبضة بين فواصل زمنية ، فاخذ المزيد من الراحة وتخطي فترة
لمزيد من النصائح المدهشة للعيش أكثر ذكاءً ، والشعور بشكل أفضل ، والشعور بأنك أصغر سناً ، ولعب أكثر صعوبة ، تابعنا على Facebook الآن!
