تتميز معظم صالات رياضية بالتخطيط القياسي - وهو يعرض جميع الذين يدخلون مع مجموعة من الآلات ، الأمامية والوسطى ، مرتبة بطريقة توفر للأعضاء "دائرة". تعد الدوائر مكافئة لصالة الألعاب الرياضية ، حيث لا تتطلب سوى أن ينتقل المتدرب من آلة إلى أخرى لعدد محدد من التكرار ، مرارًا وتكرارًا. في حين أن هذه ليست طريقة سيئة لكي يتحول مبتدئ إلى التدريب ، إلا أنه يمكن أن يقدم فخًا مريحًا يؤدي في النهاية إلى هضبة ، إذا تم اتباعها لفترة طويلة. بعبارة أخرى: إذا كنت تبحث عن تمرين رائع لفقدان الدهون ، فعليك القيام بعمل أفضل.
لذا قمنا بتجميع دارة أفضل - دائرة تتضمن أوزان حرة ، وبناء المزيد من العضلات ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، والحفاظ على تحديك على المدى الطويل.
تترك معظم التدريبات في الجسم الكلي العمل الأساسي حتى النهاية ، عندما تكون متعبًا بالفعل. يعطي هذا الروتين أولوية القيمة المطلقة عن طريق وضعها أولاً. من هناك ، سوف تنتقل إلى دائرة الضوء التي ستكون بمثابة عملية الاحماء أثناء حرق الكثير من السعرات الحرارية. أخيرًا ، ستضرب الدائرة الرئيسية ، والتي تبني القوة والعضلات. إذا كنت تبحث عن شيء أكثر كثافة من هذا التمرين لخسارة الدهون ، فإليك روتين تدريب MMA النهائي لغير المحاربين.
الاتجاهات:
قم بإجراء التمرين الأول (Swiss-Ball Plank) في تمرين فقدان الدهون هذا كمجموعات مستقيمة - قم بعمل مجموعة واحدة ، والراحة ، ثم الأخرى. تتم التمارين من 2A إلى 2D كمجمع ، لذلك اختر زوجًا واحدًا من الدمبل واستخدمها لكل خطوة. يجب أن يكون الحمل الذي يسمح لك أكثر من ممثلين المطلوبة في أضعف التمرين في هذه السلسلة. أداء ستة ممثلين لكل من التدريبات على التوالي. راحة 90 ثانية وكرر حتى يتم الانتهاء من جميع مجموعات.
للتمارين من 3A إلى 3D ، اضبط المعدات والأحمال حسب الضرورة ولكن نفذها بنفس طريقة الدائرة. إذا اخترت تكرار التمرين ، فغيّر المجموعات والممثلين الذين تؤديهم في هذه التدريبات الأربعة الأخيرة في كل جلسة. هذا سيساعدك على مواصلة حلب المكاسب من الدائرة لشهور متتالية. تدوير بين 3 مجموعات من 10 ممثلين ، 4 مجموعات من 5 ممثلين ، ومجموعتين من 15 ممثلين.
1 Swiss Ball Plank
مجموعات: 2 ممثلين: "ضجة" لمدة 30-45 ثانية الراحة: 60-90 ثانية.
ضع كرة سويسرية على الأرض وادخل في وضع تمرين رياضي مع وضع يديك عليها. الآن خفض ذراعيك لتستقر على الكرة ، مع إبقاء جسمك بأكمله في خط مستقيم مع ABS عبس. استخدم المرفقين لفافة الكرة بحركة دائرية ، في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة ، كما لو كنت تحريك قدر.
2A الدمبل الرومانية Deadlift
مجموعات: 3-5 ممثلين: 6 الراحة: 0 ثانية.
امسك الدمبل في كل يد واقف بعرض قدم الفخذ. ادفع الوركين للخلف ، واحفظ أسفل ظهرك في قوسه الطبيعي ، ثني جذعك للأمام. قم بخفض جسمك حتى تشعر بالتمدد في أوتار الركبة ، وانحنى قليلاً عند الركبتين حسب الحاجة. ضغط غلوتيس الخاص كما تعود.
2B بالتناوب الصف الدمبل
مجموعات: 3-5 ممثلين: 6 (كل جانب) الراحة: 0 ثانية.
انحنى للأمام عند الوركين كما فعلت في الرمية المميتة الرومانية وقم صف أحد الدمبل على جانبك. اخفضه وكرره على الجانب الآخر.
2C الدمبل عالية السحب
مجموعات: 3-5 ممثلين: 6 الراحة: 0 ثانية.
امسك الدمبل أمام فخذيك وثني ركبتيك وفخذيك حتى تتدلى الأوزان فوق ركبتيك مباشرة. مدّ فخذيك بشكل متفجر كما لو كان القفز وسحب الأوزان لأعلى حتى مستوى الكتف مع كوعين متباعدين ، كما في صف مستقيم.
2D القرفصاء الجبهة للضغط
مجموعات: 3-5 ممثلين: 6 الراحة: 90 ثانية.
عقد الدمبل في مستوى الكتف والوقوف مع عرض القدمين الكتف. القرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع دون أن تفقد القوس في أسفل الظهر. أعود لأعلى واضغط على الأوزان النفقات العامة.
3A انتزاع قبضة الرف Deadlift
مجموعات: 3 ممثلين: 10 راحة: 0 ثانية.
قم بإعدادها كما تريد حتى تصل إلى طريق مسدود ، قم بذلك فقط في حامل كهرباء ، واستقر على قضبان الأمان عند ركبتيك بحوالي بوصتين تقريبًا. أمسك الشريط على نطاق واسع ، وقم بعرض يد الكتفين مزدوجة. مد الوركين والوقوف ، وسحب الشريط إلى أمام فخذيك.
3B بالتناوب مقاعد البدلاء الدمبل
مجموعات: 3 ممثلين: 10 (كل جانب) الراحة: 0 ثانية.
الاستلقاء على مقعد مسطح عقد الدمبل. اضغط عليهما على صدرك ثم انزلق أحدهما إلى جانبك. اضغط عليه للأعلى ثم اخفض اليد الأخرى. هذا هو مندوب واحد.
3C الدمبل اندجي
مجموعات: 3 ممثلين: 10 (كل جانب) الراحة: 0 ثانية.
الوقوف مع عرض قدميك الورك ، وعقد الدمبل في كل يد. خطوة إلى الأمام بساق واحدة وخفض جسمك حتى تلمس ركبتك الخلفية الأرضية تقريبًا والفخذ الأمامي موازٍ للأرض.
3D مقلوب الصف
مجموعات: 3 ممثلين: 10 راحة: 90 ثانية.
قم بضبط الحديد في حامل الطاقة (أو استخدم جهاز Smith) عند ارتفاع الفخذ تقريبًا. استلقِ تحتها وأمسكها بأيادي حول عرض الكتف. شنق من الشريط حتى جسمك يشكل خط مستقيم. قم بضغط شفرات كتفك معًا واسحبها إلى أن تنكمش ظهرك بالكامل.
