الجميع يريد القيمة المطلقة. ولكن هنا سر قليل: لديك بالفعل لهم. الجميع يفعل. لديك فقط لجعلها البوب. وللقيام بذلك ، كل ما تحتاجه هو مزيج بسيط من أمراض حرق الدهون - مثل هذه الإجراءات العشرة عالية الكثافة - وتمارين التقطيع الأساسية. ومع ذلك ، فإن المفتاح هو اختيار التمرين الصحيح - وهو ما يعني التخلص من الحصائر الرغوية والتوجه مباشرة إلى ماكينة بكرة الكابل.
يقول كاتي باريت ، كبير المدربين في B / SPOKE Cycling Studio في بوسطن ومدرب شخصي معتمد: "معظم الوقت ، يفكر الناس في تمارين القيمة المطلقة (ABS) ، ويفكرون في الألواح والجروح والجلوس". "لا يفكر الكثير من الناس في استخدام آلة البكرة."
باريت يوصي بمناورة تسمى بالوف الصحافة. بالإضافة إلى العمل على بطني المستقيم - تلك هي العضلات المحددة التي تعرفها العامية بأنها "ستة عبوات" - تمزيق مكابس البالوف أيضًا منحرفك أو ما قد تسميه "عبس جانبي". (المائل هي أيضًا العضلات التي ، بعبارة أخرى ، "تبقي كل شيء مدمنًا" ، يلاحظ باريت.) هنا ، تتحدث إلينا عن كيفية سحب هذا التحرك. وبمجرد أن تتقن هذا ، تأكد من دمج 10 أصح من الكربوهيدرات التي لن تنحرف عن حزمة الستة الخاصة بك في نظامك الغذائي لتحقيق أقصى قدر من المكاسب.
1 تعيين البكرة.
صراع الأسهم
ضبط آلة البكرة على ارتفاع الصدر. قم بإرفاق مقبض به - حزام قصير ، إذا كان ذلك ممكنًا: يكون للأشرطة القصيرة فترة أقل من الركود ، مما يجعل الكبل أكثر ثباتًا على صدرك طوال التمرين.
2 ضبط المقاومة.
بالطبع ، ستختلف مقاومة الوزن من شخص لآخر على أساس مستويات اللياقة الفردية. يقول باريت: "لكن يمكن أن يتراوح سعرك ما بين 10 إلى 20 رطلاً".
3 خطوة الى الوراء.
يقول باريت: "التراجع حوالي ثلاثة أقدام عن البكرة". سوف يوفر لك هذا مساحة كافية لأداء مكبس البالوف.
4 ضع نفسك.
اقلب جسمك 90 درجة بعيدًا عن آلة البكرة ، لذلك أنت عمودي على ذلك ، واستعد لقدميك بقوة على الأرض. نصيحة غنية: "إنها تساعد على ثني ركبتيك قليلاً ، مثل القرفصاء الصغير" ، كما يقول باريت.
5 الصحافة.
امسك المقبض بكلتا يديه. يجب أن تصطف مع القص الخاص بك. أخرجه من صدرك وأعده. هل 10 إلى 15 ممثلين. (هذا الفيديو ، من جامعة سانت كاترين لألعاب القوى ، هو عرض جيد للشكل المناسب.)
6 التبديل الجانبين.
الآن ، استدر: افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.
7 كرر.
للبدء ، قم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات على كل جانب.
8 بناء ببطء.
صراع الأسهم
عندما تصبح عضلاتك أقوى - لا تقلق ، فهذا أمر لا مفر منه - وأنت تتقدم ، ابدأ في القيام بأربع إلى ست مجموعات. (قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع للوصول إلى هذه النقطة.)
9 ضع تويست عليها.
صراع الأسهم
مرة واحدة يمكن أن تفعل هؤلاء الممثلين 4-6 أي مشكلة ، والنظر في زيادة صعوبة الضغط paloff عن طريق تحويله إلى المروحية الخشب. ويوضح باريت: "المروحية الخشبية هي في الأساس نفس مكبس البالوف ، فأنت تضع البكرة على الأرض وتخرج قطريًا عبر جسمك." لذا ، إذا كانت البكرة في قدمك اليمنى ، فسترفعها فوق كتفك الأيسر وتتراجع - والعكس بالعكس ، إذا كانت البكرة في قدمك اليسرى.
10 الآن ، ضع تويست على تطور.
يمكنك أيضًا عمل المروحية الخشبية باستخدام الدمبل أو الأقداح.
11 استمتع القيمة المطلقة الجديدة الخاصة بك.
اجمع بين مكابس paloff مع أفضل التدريبات من أي وقت مضى ، ومن المؤكد أنك ستحقق ستة حزم في أي وقت من الأوقات.
للحصول على مزيد من النصائح حول الحياة الأفضل لك ، تابعنا على Facebook الآن!
آري نوتيس آري كبير المحررين المتخصصين في الأخبار والثقافة.