للحظة أود منك أن تتخيل العنكبوت. بالنسبة للسجل: ليس العنكبوت الأحمر والأزرق ، العنكبوت المحسن بشكل اصطناعي الذي يبطئ يد بيتر باركر ويمنحه هبات القوى العظمى التي تبيع مواقع الويب في أفلام Spider-Man . لا ، ما عليك سوى العثور على مفترس متوسط يوميًا ذي ثمانية أرجل ستجده يزحف إلى الحديقة في الفناء الخلفي. هذه هي العناكب التي تدور الشبكات المزخرفة الجميلة التي تراها في الشاش فوق المداخل المنزلية في عيد الهالوين. هذه العناكب غير ضارة إلى حد كبير ولكن بلا شك تخيف جدتك - إن لم تكن أنت.
عندما تبحث العديد من أنواع العناكب عن الفرائس ، فإنهم يختارون استراتيجية "الانتظار والانتظار" التي يدورون بها شبكاتهم ، ثم يتركون طعامهم يأتي إليهم. أثناء الانتظار يجلسون هناك بلا حراك ، وأحيانا لفترات طويلة جدا من الزمن. نعم ، هذا زاحف ، لكنهم يفعلون ذلك لعدة أسباب. فمن ناحية ، يستغرق غزل شبكة عملاقة مقدارًا هائلاً من الطاقة ، لذلك يحتاجون إلى الحفاظ على الطاقة المتبقية لديهم. والثاني هو أن القفز على حيوان مفترس يتطلب الكثير من الطاقة أيضًا. وهذه العناكب ، لأنها تحتاج إلى الحفاظ على الطاقة الموجودة في أجسامها الصغيرة ، لها معدلات استقلاب بطيئة بشكل غير طبيعي لإبقائها على قيد الحياة. هذه الحالة من عدم الحركة ، عندما لا يحرقون الطاقة وأغلقت أجسادهم بشكل أساسي ، هي ما يطلق عليه العلماء الحالة المريحة (SRX).
واحصل على هذا: هناك أدلة متزايدة على أننا قد نفعل ذلك أيضًا.
في دراسة نشرت في عام 2016 في مجلة PLOSone ، قام باحثون بقيادة روجر كوك ، دكتوراه. ، من جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو ، نظرت عن كثب في سلوك الميوسين ، وهو البروتين الحركي في الخلايا التي تعتبر مهمة لعمل العضلات والتمثيل الغذائي في الضفادع وغيرها من الحيوانات ، بما في ذلك البشر. اكتشف الباحثون أن الميوسين في أنواع مختلفة - مثل العناكب - يتوقف بشكل أساسي عندما تكون العضلات غير نشطة أثناء حالة الاسترخاء الفائقة. بمعنى آخر: عندما لا تتحرك عضلاتك على الإطلاق - لفترات قصيرة - من المحتمل أن يتسبب استقلابك في التنفس.
وكتب الباحثون: "تؤدي الكمية الكبيرة من الميوسين في الحيوانات والبشر إلى استنتاج مفاده أن التوازن بين SRX و DRX سيلعب دورًا في استقلاب الجسم كله."
الآن ، هذا لا يعني بالضرورة أن الحل هو أن تعيش حياتك على عجلة الهامستر في حركة ثابتة إلى الأمام. لكن هذا البحث الرائد قد سلط الضوء على شيء تم تجاهله بعنف في عصر اليوم وهذا العصر: الأهمية البسيطة لمجرد التحرك.
لا تضرب دولاب الموازنة دولاب الموازنة لمدة 45 دقيقة. لا تدير سباق الماراثون. وبالتأكيد ليس التدريب ليكون الختم البحرية.
لا ، أنا أتحدث عن تأرجح ذراعيك ببساطة أثناء الاستلقاء على الأريكة. يقول كلايد ويلسون ، دكتوراه ، مدرس بجامعة ستانفورد ، باحث مشارك بجامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو ، ومدير مركز التغذية بمعهد الطب الرياضي - "يتحرك طوال اليوم". ليكون واحدا من الخبراء في العالم قبل كل شيء في علم التمثيل الغذائي. "لأن نشل بسيط من نظامك العصبي إلى العضلات هو ما يجعلك خارج حالة الاسترخاء الفائقة".
يقول العلم الأكثر حداثة حول هذا الموضوع أن التمدد ، باستخدام عضلات الفك لمضغ العلكة ، والتململ ، والوقوف عند الجلوس ، وحتى استخدام عضلاتك مرة أخرى للجلوس بعد الوقوف صامدة بينما - سيساعد حقًا على إبقاء جسمك محترقًا للطاقة. (هذا صحيح: الجلوس في الواقع يعزز عملية الأيض لديك!)
مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك ثلاث طرق ممتازة لإعطاء جسمك دفعة إضافية في الأيض كل يوم ، بفضل كتابي الجديد ، The Super Metabolism Diet: خطة مدتها أسبوعان لإشعال أفران حرق الدهون وإبقاء العجاف من أجل الحياة. (ولمزيد من الطرق لتسخير الطاقة الكاملة لجهاز حرق الوقود في جسمك ، التقط نسختك اليوم!)
1 حرك أكثر من عنكبوت
وفقًا لما قاله تيم بليك ، مالك اللياقة البدنية ومؤسس superdads.com ، فإن أكبر شيء منفرد يمكنك القيام به للحصول على حلقة الأيض هو زيادة حركتك الأساسية ، أو توليد النشاط غير التدريبي (NEAT). "في الأساس ، هذا يعني إضافة حركة إلى كل ما تفعله ، كلما وحيثما كان ذلك ممكنًا" ، يوضح.
يتضمن ذلك أشياء بسيطة مثل إضافة اليدين والقدمين المملتين لخمس ساعات من العمل المكتبي. "هذا يزيد من نفقات السعرات الحرارية الإضافية التي تعادل الجري لمسافة 1.5 ميل! في الأساس ، يجب أن يكون هذا هو شعارك: لا تمشي أبدًا عندما تستطيع الجري ، ولا تقف أبدًا عندما تستطيع المشي ، ولا تجلس أبدًا عندما تستطيع الوقوف ، ولا تستلقي أبدًا عندما تستطيع الجلوس ".
يقترح شاري بورتنوي من foodlabelnutrition.com مجرد أخذ الدرج هو الداعم الأيضي العظيم. "حتى عندما تكون على السلالم المتحركة ، تحرك! يسأل الناس لماذا أنا نحيفة ولأنني لا أجلس مكتوفي الأيدي. في أي وقت يمكنك ، فقط تحرك ، سلب الدرج ، امشي في مكان ما ، وتجنب المصاعد إلا إذا كنت تحمل كثير."
إذا كنت تشعر بالفعل بالطموح حيال ذلك وأنت وحدك ، فقم ببعض القرفصاء وأنت في هذا المصعد! ولمزيد من المعلومات حول جهاز حرق الوقود في جسمك ، تحقق من أفضل 30 طريقة لتعزيز عملية الأيض بعد 30 عامًا.
2 ابدأ تدريب القوة
إذا كنت مصممة على حرق المزيد من الطاقة وبالتالي حرق المزيد من الدهون ، فيمكنك نمو عضلاتك ، والتي تحرق طاقة أكثر بكثير من الدهون الموجودة لديك.
يقول ويلسون من ستانفورد: "دعني أعطيك مثالاً". "إذا كنت محركًا وتعاني من سنوات من التوتر وضعف النوم وكنت مستقرًا ، فسيكون حجم محركك من محرك جزازة العشب."
"ثم يمكنك مضاعفة وثلاثة أضعاف حجم المحرك ،" يقول.
فيما يلي ست طرق سهلة لبناء كتلة العضلات دون الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية:
- بوشوبس
- يتقرفص
- الطعنات
- الجرش
- ألواح
- يجلس الجدار
3 زيادة كثافة الخاص بك
ربما تكون قد سمعت عن مصطلح "التدريب الفاصل عالي الكثافة" (HIIT) من قبل. في أبسط صوره ، يعني القيام برشقات قصيرة من التمرينات الشديدة - مثل إلقاء الحبال في صالة الألعاب الرياضية ، أو ممارسة رياضة العدوانية (سيرًا على الأقدام أو على دراجة) ، أو أداء Burpees أو متسلقي الجبال ، أو تجربة VersaClimber في صالة الألعاب الرياضية ، أو أي شيء آخر صعب حقًا ولا يمكنك القيام به إلا لفترة قصيرة نسبيًا - ثم الراحة لفترة قصيرة من الزمن (مثل ، على سبيل المثال ، خمس أو عشر ثوان) ثم الذهاب إليه مرة أخرى.
توضح كاثلين تروتر ، المدربة الشخصية ومؤلفة كتاب Finding: "هذا يضع طلبًا كبيرًا على التمثيل الغذائي على الجسم ، ويحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة ، ويؤدي إلى حرق السعرات الحرارية العالية بعد التمرين ، ويساعد على تحسين مستوى اللياقة البدنية". صالح الخاص بك. "بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الفواصل الزمنية تمرينًا رائعًا بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية ؛ يمكنك تكييف شدة الفاصل مع قدرتك الحالية."
لا تفهموني خطأ: HIIT صعب. لكن الدراسات تُظهر أنه من المحتمل أن يكون أكثر أشكال التمرين فعاليةً ، ويمكنك بناء كتلة العضلات ، فسوف تقوم HIIT بإطلاق العنان للقوى الكاملة لعملية التمثيل الغذائي لديك.
وجدت دراسة أجرتها Mayo Clinic ونشرت في مجلة Cell Metabolism العام الماضي أن تمرين HIIT يمكن أن يبطئ بالفعل عملية شيخوخة جسمك على المستوى الخلوي. مرة أخرى ، عضلاتك هي موطن لكثير من الميتوكوندريا التي تحرق طاقتك. مع تقدمك في العمر وتبطئ عملية الأيض لديك ، تتباطأ الميتوكوندريا أيضًا. لكن الباحثين اكتشفوا أدلة على أنه بعد التمرين المكثف ، عادت الميتوكوندريا إلى الحياة - في مجموعة HIIT من المشاركين في الدراسة ، تحسنت وظيفة الميتوكوندريا بنسبة 69 في المائة بين كبار السن ، وبنسبة 49 في المائة بين الشباب.
يقول مارتن جيبالا ، "إذا كان الناس يتطلعون إلى تحسين الأداء بأكثر الطرق فعالية من حيث الوقت ، وإذا كانوا يتطلعون إلى تحسين الصحة بأكثر الطرق فعالية من حيث الوقت ، فأعتقد أن دمج التدريب الفاصل يعد استراتيجية جيدة للغاية" ..د. ، أستاذ علم الحركة في جامعة ماكماستر الكندية - وعلى نطاق واسع يعتبر واحداً من أبرز الخبراء في العالم في ممارسة التمرينات الرياضية عالية الكثافة.
إذا كان هذا يبدو وكأنه شيء تهتم به ، فإليك بعض الأمثلة التي يمكنك القيام بها:
- Burpees
- يقفز مربع
- يقفز واسع
- يجلس القرفصاء القفزة
- يتقرفص السلطة
- الدفعات القرفصاء
- متسلقو الجبال
- سباقات السرعة
- المفاجآت ركلات
- جنبا إلى جنب القفزات
