نظرًا لأنه أصبح عصريًا ، فإن العديد من صالات الألعاب الرياضية لا تقدم ما يكفي لتتأكد من أنك ستحصل على زوج مطابق في وقت معين (خاصة إذا كان ذلك الوقت خلال ساعات الذروة). أفضل ما عندك هو أن تفعل ما تستطيع من خلال تمرين واحد.
يقدم جرس واحد مجموعة متميزة من الفوائد من الزوج. سيتعين على جسدك التعويض عن عدم التوازن من خلال تجنيد عضلاتك الأساسية بشكل أكثر كثافة ، وسيعمل العمل على جانب واحد في كل مرة على مجموعات أطول مع زيادة الطلب على القلب والأوعية الدموية. تم القيام به كدائرة ، فالتمارين التالية ترفع معدل ضربات القلب لديك ، مما يجعل هذا التمرين ملحقًا رائعًا لنظام غذائي صارم لفقدان الدهون.
بالمناسبة ، إذا كنت تتدرب في المنزل وكان لديك فقط الدمبل الذي كنت تستخدمه كوزن ثقيل حتى الآن ، فإن هذا التمرين ينطبق بنفس القدر عليك (يمكن استخدام kettlebells and dumbbells) بالتبادل). وللحصول على مزيد من النصائح حول اللياقة البدنية ، إليك أفضل تمرين عضلي لكامل الجسم للرجال.
الاتجاهات:
يتكون التمرين من دائرتين. في الدائرة 1 ، ستؤدي التدريبات بالتتابع لستة ممثلين لكل منهما. أكمل أكبر عدد ممكن من الجولات في غضون ست دقائق ، ثم استريح لمدة دقيقة واحدة. كرر ذلك مرتين ثم استريح لمدة دقيقتين. ثم انتقل إلى الدائرة 2 ، وأداء كما هو موضح أدناه.
الدائرة 1:
1 انتزاع ذراع واحدة
ممثلين: 6 (كل جانب) الراحة: 0 ثانية.
أمسك غلاية أمام فخذيك بيدك اليمنى واقف بأرجل بين عرض الفخذ والكتف. حافظ على الجذع في وضع مستقيم قدر الإمكان وثني ركبتيك حتى يتم تعليق الوزن عند مستوى منتصف اللمعان - حافظ على القوس في أسفل الظهر المسطح. اقفز ، وتمدد الوركين بشكل متفجر ، وارفع الوزن بشكل مستقيم لجسمك. عندما يصل الأمر إلى صدرك ، اقلب معصمك و "امسك" الجرس العلوي مع تمديد الذراع. الآن إذا كنت بحاجة إلى تمرين يساعدك على التخلص من بعض الجنيهات ، إليك أفضل تمرين لفقدان الدهون لكامل الجسم للرجال.
2 Kettlebell Press-Out
ممثلين: 6 الراحة: 0 ثانية.
أمسك وزنك بالقرب من صدرك عند مستوى الكتف بحيث تكون كلتا يديك على المقبض وتواجه النخيل. اجلس بأسفل ما تستطيع ، ثم اضغط على الجرس مباشرة أمامك بأذرع ممتدة. أعده إلى كتفيك وكرر للممثلين مع الحفاظ على وضع القرفصاء. للحصول على المزيد من التدريبات سهلة الاستخدام ، لدينا أفضل التدريبات أحادية الجسم لكامل هنا.
3 الصلب على غرار Kettlebell سوينغ
ممثلين: 6 الراحة: 0 ثانية.
الوقوف مع القدمين عرض مفصل الورك والوزن على الأرض. أمسك kettlebell بكلتا يديك (أشجار النخيل التي تواجهك) ، واحتفظ بظهرك السفلي مسطحًا ، مدّ فخذيك لرفعه بعيدًا عن الأرض وبين ساقيك. من هناك ، خذ نفسًا عميقًا وقم بثني الوركين ، مما يسمح للوزن بالتأرجح بين ساقيك. مد بشكل مفصل الوركين والزفير - مما يتيح للزخم تأرجح الوزن حتى كتفيك. السيطرة على النسب ولكن استخدام الزخم لبدء ممثل المقبل. ولدينا تدريب آخر رائع لا يتطلب أي معدات هنا.
الدائرة 2:
1 Getup التركية
أداء مندوب واحد مع الوزن في يدك اليمنى ومن ثم التبديل فورا اليدين وكرر. العودة إلى يمينك والقيام ممثلين اثنين. ثم اثنين على يسارك. استمر في إضافة ممثل بهذه الطريقة حتى تصل إلى خمسة من كل جانب. بدون راحة ، قم بعكس العملية واعمل مرة أخرى على مندوب واحد.
استلق على ظهرك على الأرض ممسكًا بأداة لرفع الأيدي باليد اليمنى على صدرك. ثني ركبتك اليمنى 90 درجة وزرع قدمك على الأرض. استعد وتقاسم المنافع الخاصة بك ورفع الجذع عن الأرض. استخدم كوعك الأيسر للحصول على الدعم. الآن استخدم قدمك اليمنى لرفع الوركين عن الأرض. اكتسح ساقك اليسرى وسترح في ركبتك اليسرى. تعال إلى وضع الوقوف ، ثم قم بعكس الحركة للعودة إلى الأرض. Getup التركية ، كما يحدث ، هي واحدة من أعظم تمارين الجسم الكلي في كل العصور.
