يبدو التمرين لكامل الجسم وكأنه سيستغرق وقتًا طويلاً. بعد كل شيء ، هناك أجزاء كثيرة من الجسم تحتاج إلى ضرب من أجل العمل في كل العضلات. ولكن عندما تغلي التمارين التي تحتاج إلى القيام بها لتغطية كل منطقة ، فهناك ثلاثة فقط تحتاج إلى الاهتمام بها: الضغط والسحب والقرفصاء.
أي نوع من ممارسة الضغط سوف يقوم بتدريب صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس. أي حركة شد (صف أو اختلافات chinup) تقوم بتجنيد ظهرك ، الحذف الخلفي ، العضلة ذات الرأسين ، والساعدين. حركات القرفصاء (و deadlifts ، التي ليست القرفصاء تماما ولكن تتطلب جميع العضلات نفسها) رعاية الكواد ، أوتار الركبة ، وغلوتيس. حتى عجولك تحصل على بعض التحفيز لأنها تساعد على تثبيت القرفصاء. إن القيمة المطلقة الخاصة بك ، بطبيعة الحال ، تعمل على جميع أنماط الحركة هذه ، شريطة أن تكون مصنوعة من أوزان حرة بدلاً من الآلات ، ويمكن أن تعمل على تدعيم عمودك الفقري كما هو مفترض.
يحتوي التمرين الكامل لكامل الجسم أدناه على كل ما تحتاجه لتكبير حجمه بسرعة - القرفصاء والصحافة والسحب - المصنوع من أوزان ثقيلة. سيكون لكمية الوزن التي تستخدمها تأثيرًا كبيرًا على طول الجلسة (كلما زادت أوزانك ، كلما استغرق الأمر وقت أطول للوصول إلى وزن مجموعة العمل الخاص بك) ، ولكن يجب أن تكون قادرًا على لفه داخل 45 دقيقة. ولمزيد من التدريبات الرائعة (والبسيطة) ، إليك أفضل تمرين سريع يمكنك القيام به في حمامك.
اتجاهات: أكمل جميع المجموعات الخمسة للقطعة ثم نفذ المكبس العلوي والسحب المرجح بأسلوب بديل. هذا هو ، أكمل مجموعة من الصحافة ، استريح ، ثم قم بمجموعة من السحب ، استريح مرة أخرى ، وكرر حتى تنتهي من المجموعات الخمس لكل منها.
1 القرفصاء
مجموعات: 5 ممثلين: 5 بقية: 120 ثانية.
اقامة في رف القرفصاء أو قفص. أمسك الشريط بعيدًا بقدر ما هو مريح وخطوه. اضغط على شفرات كتفك معًا وادفع الشريط خارج الحامل. التراجع والوقوف مع عرض قدميك وتحول أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً. خذ نفسًا عميقًا وقم بثني الوركين ثم ثني ركبتيك لخفض جسمك إلى أقصى حد ممكن دون فقد القوس في أسفل الظهر. ادفع ركبتيك للخارج أثناء نزولك. مدّ الوركين لتعود إلى أعلى ، مع الاستمرار في دفع ركبتيك إلى الخارج.
2A النفقات العامة الصحافة
مجموعات: 5 ممثلين: 5 بقية: 60 ثانية.
اضبط الشريط في رف القرفصاء أو القفص وادركه خارج عرض الكتف مباشرةً. خذ الشريط من الحامل وأمسكه عند مستوى الكتف بحيث تكون ذراعيك متعامدين على الأرض. اضغط على الشريط واستعد القيمة المطلقة الخاصة بك. اضغط على الشريط العلوي ، وادفع رأسك للأمام وتجاهل الفخاخ أثناء مرور الشريط على وجهك.
2B انسحاب مرجح
مجموعات: 5 ممثلين: 5 بقية: 60 ثانية.
إرفاق حزام موزون على الخصر أو عقد الدمبل بين قدميك. شنق من شريط السحب مع اليدين خارج عرض الكتف. اسحب نفسك حتى تصبح ذقنك فوق العارضة. إذا لم تتمكن من إكمال ممثلينك بالوزن لهذا التمرين لكامل الجسم ، فلا بأس في استخدام وزن الجسم وحده. ولمزيد من النصائح الرائعة حول اللياقة البدنية ، تحقق من جهاز القلب الأعظم على الإطلاق.
