رفع جانبي ينطوي على رفع المقاومة عن طريق جلب ذراعيك إلى جانبيك في حين عقد وزن في كل ناحية مع يديك تواجه أسفل أو مواجهة الجبهة. هذا التمرين تدرب مجموعات العضلات المختلفة التي على حد سواء استقرار جسمك للحفاظ على الموقف الخاص بك والتوازن ورفع المقاومة.
فيديو اليوم
دلتواد
الدلويدات هي عضلات الكتف الخارجية الكبيرة التي تغطي الأمامي والخلفي من كتفيك. يرفع ذراعيك إلى جانبيك في حوالي 90 إلى 110 درجة عندما يتم استدارة كتفيك داخليا. كما أنها تعمل إسنتريكالي لخفض ذراعيك إلى الوراء إلى جانبيك.
الكفات المدورة
تتكون الأصفاد الدوارة من أربعة عضلات تعمل معا للحفاظ على استقرار مفصل الكتف، وتدوير ذراعيك خارجيا وداخليا، وتحريك ذراعيك بعيدا ونحو جسمك. وتشمل هذه العضلات تيريس طفيفة، تحت الكتف، فوق الشوكة و تحت الشوكة. يرفع الجانبي يزيد من قوة التثبيت في الكفات المدورة. كن على علم بأن هذه العضلات يمكن أن يصاب بجروح خطيرة إذا قمت بإجراء هذا التمرين مع الكثير من الوزن أو مع مراقبة غير لائق وشكل.
عضلات القلب
يتكون قلبك الأساسي من الوحدة الداخلية والوحدة الخارجية التي تعمل معا لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري والورك عند الانتقال، وفقا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. الوحدة الداخلية، بما في ذلك المستعرضة البطنية، أوبليكس الداخلية و مولتيفيدي، هي قريبة من العظام والأعضاء، في حين أن الوحدة الخارجية، بما في ذلك المستقيمة البطنية، أوبليكيس الخارجية والخارجية سبيناي، بالقرب من سطح جسمك. عند إجراء رفع الجانبي، تعمل كلتا الوحدات معا لتحقيق الاستقرار في جسمك لمنعك من التحرك أثناء تحريك ذراعيك. وإلا، فإن جسدك يعوض التمرين عن طريق تثبيط كتفيك أو تقوس ظهرك السفلي.
الأسلحة واليدين
يثير الارتطام الجانبي أيضا قوة قبضة، وبناء العضلات في الساعدين - بما في ذلك الذراع المرن و إكستينسورس - وفي يديك، مثل العضلات الداخلية والخارجية التي تتحكم في انثناء وتمديد الخاص بك الإبهام والأصابع. بعد كل مجموعة من الارتفاعات الجانبية، حرك الإبهام والأصابع عن طريق فتح يديك على نطاق واسع وإغلاقها بشكل متكرر بطريقة تسيطر عليها.
شبه منحرف
هذه العضلة المثلثة الكبيرة في سطح الجزء العلوي من الظهر تساعد الأصفاد و الأصفاد المدورة لرفعها خلال الارتفاعات الجانبية. كما أنها تسحب شفرات الكتف مرة أخرى للحفاظ على الموقف الخاص بك وتجنب شنق إلى الأمام.
