الناس لا يسعون لبطولات لينة، كبيرة. على العكس من ذلك، و ميدسبكتس الغسيل و عبس مشدود هي الأهداف التي يتطلع إليها الكثيرون. لهذا السبب سترى معظم ممارسي تركز على ميدسكتس مرة واحدة على الأقل خلال أسبوع من التدريبات. بسيطة الاعتصام وشكا من الجرش فعالة، ولكن يجب أن تعمل جميع عضلات البطن للحصول على نتائج شاملة، لذلك بما في ذلك الجانب - أو منحرف - تمارين جنبا إلى جنب مع القيمة المطلقة العلوي والسفلي أمر ضروري.
فيديو اليوم
مزاولة أبليقوس
أي حركة تتطلب منك أن تطور جذعك أو الانحناء إلى الجانب والتركيز على تلك الجانب عضلات البطن يصعب الهدف. إن التمارين المائلة الأكثر وضوحا هي التواء الجرش. في حين أنها مفيدة، وينبغي أن تكون بالتأكيد جزءا من التمرين أب الخاص بك، إضافة تمارين مائلة أخرى إلى النظام الخاص بك، مثل التقلبات كابل والجسور الجانبية والجرش الجانبية والدراجات والدمبل الانحناءات الجانبية.
>انخفاض عبس لا تعمل وحدها
وهنا شيء عن محاولة عزل عضلات أب أقل: لا يمكن القيام به. العضلات المستقيمة البطنية هي عضلة طويلة واحدة التي تدير طول عبس الخاص بك، من الأعلى إلى الأسفل. إن ممارسة التمارين مثل الجرش، والجلد، والرفع الساق ستعزز من القيمة المطلقة المنخفضة، ولكنها ستعزز الجزء العلوي أيضا. لا تدع هذه الحقيقة كبح حماسك للعمل الخاص بك عبس أقل. بدلا من ذلك، ننظر في الأمر وكأنك تستفيد قسمين من القيمة المطلقة الخاص بك على سعر ممارسة واحدة.
ما التمارين لن تفعل
تريد ستة حزمة والبطن المسطح. سوف تمارين أب للجبهة و الجانب عبس تساعدك على الوصول الى هناك، لكنها لن تفعل كل شيء من تلقاء نفسها. إذا كنت قد حصلت على طبقة من الدهون حول منتصف الخاص بك، أي كمية من التمارين أب سوف "تغيير" الدهون في العضلات. سيكون لديك لإضافة ممارسة القلب إلى التمرين للمساعدة في حرق الدهون، وأخذ نظرة ثانية على النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تكون ذات فائدة، أيضا. تناول الطعام مغذية ودمج التمارين الرياضية في النظام الخاص بك سوف تفعل وظيفة من خلع الدهون، والسماح الخاص بك تعزيز حديثا ونحت أب العضلات أن ينظر إليها.
أب تردد التمارين
في حماسك للحصول على القيمة المطلقة أحلامك، قد تكون مقتنعا بأن أكثر هو أفضل. العمل الخاص بك القيمة المطلقة كل يوم، ومع ذلك، ليس هو الجواب. عضلات البطن الخاصة بك هي، بعد كل شيء، والعضلات. انهم بحاجة الى الراحة والانتعاش بين التدريبات من أجل تطوير فعال. أعطهم 48 إلى 72 ساعة راحة بعد ممارستهم، عملهم مرتين في الأسبوع كحد أقصى. عند القيام بعمل عبس الخاص بك، لا اثنين أو ثلاث مجموعات من 10 إلى 25 ممثلين من كل ممارسة. في مقالها "هل يجب تدريب بلدي عبدومينالس كل يوم؟" بالنسبة للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة، يقول كبير الصحة واللياقة البدنية محرر جيسيكا ماتوس أن تحديد العدد المثالي من ممثلين يختلف من شخص لآخر.آخر ممثلين قليلة من مجموعتك يجب أن تكون صعبة لإنهاء. يقول ماثيوز أنه إذا كنت تستطيع أن تؤدي أكثر من 25 ممثلين، وربما كنت لا تفعل ممارسة بشكل صحيح وتحتاج إلى العمل على النموذج الخاص بك
