تمارين كيجل يتم التحكم تقلصات العضلات تهدف إلى تعزيز العضلات بين العظام في الحوض الخاص بك. الرجال عادة ما تؤدي هذه التدريبات لمكافحة آثار تسرب البول أو سلس البول. إذا قمت بإجراء تمارين كيجل بشكل غير صحيح، فإنك لن تحصل على فوائد سلس البول من النشاط الخاص بك. إذا قمت بإجراء كيجلز في كثير من الأحيان، قد يؤدي إلى آثار جانبية تؤدي إلى تفاقم المشاكل البولية.
فيديو اليوم
أساسيات
ويشار إلى العضلات بين عظام الحوض باسم أرضية الحوض. معا، أنها تساعد على إبقاء المثانة والمستقيم وغيرها من أجهزة الحوض في مكانها الصحيح. إذا كنت الشيخوخة، زيادة الوزن أو لديك مشاكل البروستاتا، والعضلات في قاع الحوض الخاص بك يمكن أن تضعف، مما يؤدي إلى انخفاض في قدرتك على السيطرة على تدفق البول من المثانة بشكل كاف. إذا قمت بإجراءها بانتظام، يمكن تمارين كيجل تساعد في نهاية المطاف على تعويض ضعف أرضية الحوض واستعادة السيطرة المثانة.
الروتينية كيجل التمرين
لأداء تمارين كيجل، يمكنك إشراك عضلات قاع الحوض بنفس الطريقة التي لو كنت تحاول وقف تدفق البول الخاص بك منتصف الطريق. خلال الروتينية كيجل، كنت تحمل كل تقلص لمدة 10 ثانية تقريبا، ثم بقية لمدة 10 ثانية أخرى قبل الانكماش المقبل. عادة، يمكنك إجراء تمارين كيجل في مجموعة واحدة من 10 تقلصات في بداية يومك، تليها إضافية 10 مجموعات الانكماش في منتصف النهار وفي الليل. في معظم الحالات، تحدث تحسينات ملحوظة في السيطرة المثانة بعد إجراء كيجلز لمدة أربعة إلى ستة أسابيع. ومع ذلك، قد لا تلاحظ تغييرا كبيرا لمدة ثلاثة أشهر.
كيجلز المفرط
تم تصميم وتيرة الروتينية كيجل الخاص بك لبناء عضلات قاع الحوض تدريجيا مع مرور الوقت. في حين قد تعتقد أن أداء أكثر من العدد الموصى به من كيجلز سيزيد من سرعة تقوية العضلات، وهذا ليس هو الحال. في الواقع، أداء عدد مفرط من كيجلز يمكن أن يؤدي إلى إضعاف عضلات قاع الحوض. بدوره، هذا التأثير الجانبي الضعيف يمكن أن يؤدي إلى مزيد من الانخفاض في قدرتك على السيطرة على المثانة.
استخدام العضلات اليمنى
لا يدلي ميدلينبلوس بأي آثار جانبية عند تنفيذ تمارين كيجل وفقا للتوصيات العامة. ومع ذلك، إذا كنت لا تشارك العضلات المناسبة خلال روتينك، فلن تحسين السيطرة المثانة الخاص بك. العضلات التي تشارك عادة عن طريق الخطأ خلال تمارين كيجل تشمل الساق العليا والظهر وعضلات البطن. يمكنك ممارسة عقد عضلات قاع الحوض الخاص بك عن طريق الجلوس على المرحاض الخاص بك عند التبول ووقف بوعي تدفق البول الخاص بك. يمكنك أيضا الاستلقاء، إدراج إصبع واحد في المستقيم الخاص بك والعقد العضلات حوله.استشر طبيبك للحصول على معلومات إضافية.
