إن تعريف العضلات "قطع الملاكم" - عضلات الصدر الأنيقة والمحددة جيدا - يأتي من خلال تطوير عضلات الصدر الجانبية، السيراتوس الأمامي العضلات الموجودة على جانبي الأضلاع. عضلات الصدر الجانبية تسمح بإعاقة الكتف، أو حركة كتفيك على منطقة الضلع الخاص بك. الحركات التي تمتد ذراعيك خارج أمام صدرك تعمل هذه العضلات معينة. يمكنك إجراء مجموعة متنوعة من التمارين لاستهداف هذه العضلات مع قطع مختلفة من معدات التمارين الرياضية.
فيديو اليوم
بلانك بلوس
هذا التمرين لا يتطلب أي معدات إضافية لعمل عضلات السيراتوس. نفترض وضع لوح قياسي مع الساعدين على الأرض ومرفقيك في محاذاة مباشرة مع كتفيك. توسيع الجسم في خط مستقيم. حافظ على قدميك مسطحة على الأرض والمرفقين عازمة في زاوية 90 درجة. لأداء لوحة زائد، وانهيار المفاصل الكوع عن طريق ثني المرفقين حتى الساعدين والذراع العلوي. الآن، إشراك عضلات الصدر والصدر، ودفع لأسفل على الساعدين الخاص بك حتى يعود المرفقين إلى زاوية 90 درجة.
باربيل بروكتيون
استلقي على ظهرك على مقعد مع قدميك مسطحة على الأرض. مع قبضة اليد، فهم الحديد بحيث يديك متباعدة عرض الكتفين وبصرف النظر. أونراك شريط ومركزه على منتصف صدرك مع ذراعيك ممتدة تماما. الآن، وتمتد على كتفيك، مما اضطر شريط صعودا كما كنت رفع كتفيك حتى أعلى من مقاعد البدلاء ممكن. مرة واحدة يتم التوصل إلى هذا الموقف، وانخفاض شفرات الكتف الخاص بك مرة أخرى إلى مقاعد البدلاء. بمجرد أن تلمس كتفيك مقاعد البدلاء، كرر التمرين.
الملاكمة باند المقاومة
يتطلب هذا التمرين نطاق مقاومة متوسط الطول. قبضة نهاية واحدة من الفرقة المقاومة في كل جهة والتفاف الفرقة حول منتصف ظهرك، أسفل كتفيك فقط. الحفاظ على مرفقيك ضيق إلى جانبك و يديك قريبة من كتفيك، لكمة إلى الأمام مع يدك اليمنى، والتأكد من يدك اليسرى لا تتحرك. الآن، وسرعان ما تجلب يدك اليمنى مرة أخرى، ولكمة إلى الأمام مع يدك اليسرى، والتأكد من أن اليد اليمنى لا تتحرك. البديل ذهابا وإيابا لاستهداف العضلات سيراتوس.
تمارين رياضية محددة
إذا كنت ترغب في تطوير عضلات الصدر الجانبية الخاصة بك لرياضة معينة، واختيار التمارين التي تطور القوة المطلقة أو قوة التحمل، وفقا لاحتياجات هذه الرياضة. للقوة المطلقة، فإن أفضل خيار هو ممارسة تمرين الحديد، في حين أن ممارسة الملاكمة المقاومة الفرقة تطور قوة التحمل. بالنسبة للملاكمين، يمكن أن يساعدك عمل الحديد على تحقيق قوة خروج المغلوب، ولكن إذا كنت تريد أن تستمر قوتك طوال فترة المعركة، فقم بتدريبات الفرقة المقاومة في روتين التمرين.
