هل تريد الكتفين محددة، دون الحاجة إلى لمس أي الدمبل؟ فقط توجه إلى قسم الماكينة في صالة الألعاب الرياضية. توفر آلات الكابلات أقصى قدر من الاستخدامات عندما يتعلق الأمر بتدريبات الكتف، ولكن يمكنك أيضا العثور على عدد قليل من الآلات المختارة - النوع الذي يغير الوزن مع إدخال دبوس - للعمل على هذه العضلات الهامة.
فيديو اليوم
كابل الصليب
الجهاز عبر كابل ليست فقط لكتفيك. يمكنك العمل فقط عن كل مجموعة العضلات باستخدام هذه الركائز المتوازية الثابتة مع البكرات المنقولة. لأن كابل عبر يسمح لك للتحرك في اتجاهات متعددة، بدلا من ثابتة على طائرة واحدة، انها مفيدة بشكل خاص للعمل الكتف، الذي يتحرك صعودا وهبوطا، من اليمين إلى اليسار وفي الدوائر.
بعض التمارين لمحاولة على كابل عبر آلة تشمل:
لات ريسيس: قم بتثبيت البكرة عند أدنى مستوى وقم بإرفاق مقبض واحد. قف مع الجانب الأيسر الخاص بك مواجهة بكرة وعقد مقبض بيدك اليمنى. خطوة بعيدا عن بكرة ليشعر مقاومة طفيفة. سحب ذراعك اليمنى على التوالي وبعيدا عن جسمك والعودة إلى بداية لمندوب واحد. كرر على الجانب الآخر. هذا يعمل دلوتوز الإنسي، أو أعلى كتفيك.
الذراع الأمامية يرفع: ضع البكرة في أدنى مستوى ونعلق مقبض الحبل. استيعاب بكرة، مع ظهرك إلى عمود. انتزاع مقبض الحبل ورفعه أمامك، بين ساقيك. تحرك قليلا بعيدا عن الجهاز لخلق التوتر ورفع وخفض مقابض بأذرع مستقيمة. هذا يعمل الدالية الأمامية، أو جبهات الكتفين.
صفوف مستقيمة: قم بتثبيت شريط مستقيم على مجموعة الكابلات عند أدنى بكرة. وجه الدعامة وعقد شريط مع حمولة، والكتف-- عرض قبضة. سحب شريط يصل إلى ذقنك والافراج عن العودة إلى الجزء الأمامي من الفخذين لاستكمال مندوب واحد. وهذا يعمل داليتويدز الإنسي.
الخلفية ديلت فلاي: الوقوف في منتصف آلة عبر كابل. قم بتعيين البكرتين إلى أدنى ارتفاع وإرفاق مقبض بكل كابل. انتزاع المقبض الأيمن مع اليد اليسرى والمقبض الأيسر مع الحق بحيث الكابلات عبور أمامك. انحنى إلى الأمام من الوركين وفتح ذراعيك خارجا على التوالي، مع ثني طفيف في المرفقين الخاص بك، كما كنت سحب شفرات الكتف معا. العودة إلى البدء لإكمال تكرار واحد. هذا يعمل الداليتويدات الخلفي، أو ظهور الكتفين.
اقرأ المزيد : 12 التحركات كابل آلة التي بناء العضلات والشعلة السعرات الحرارية
يجلس الكتف الصحافة
العديد من الاختلافات من هذا الجهاز متوفرة.ستجد تلك التي تحاكي الصحافة العسكرية يجلس، والتي كنت جالسا على المقعد ودفع مقابض مباشرة فوق النفقات العامة. سوف تجد أيضا تلك التي تميل قليلا وتعمل أكثر مثل الصحافة الصدر المنحدر، والعمل الصدر العلوي الخاص جنبا إلى جنب مع جبهات الكتفين.
أي واحد تختاره يعتمد على أهدافك، بطبيعة الحال - هل تريد أن تعمل في الغالب الكتفين أو الجمع بينهما مع تجريب الصدر؟ من هناك، انها الى حد كبير مسألة تفضيل شخصي. بعض الأجهزة قد تناسب جسمك بشكل مريح، قد تفضل قبضة محددة أو مجرد العثور على أن بعض الأجهزة يبدو لتشغيل أكثر سلاسة.
آلة سميث
آلة سميث يشبه رف القرفصاء ولكن يتم إصلاح شريط إلى الجهاز عن طريق القضبان مزلق. استخدامه لعدة وافر من التمارين، بما في ذلك المطابع الكتف. انها مثالية إذا كنت مهتما في استخدام الأوزان الحرة، ولكن ليس من المؤكد يمكنك التعامل مع ضغط شريط فضفاض.
قف وقم بتثبيت الشريط عند ارتفاع الصدر. عقد مع قبضة علوية، عرض الكتفين. وضع قدميك واضغط على الوزن حتى والنفقات العامة. الإفراج مرة أخرى إلى صدرك لاستكمال مندوب واحد.
اقرأ المزيد: تمارين الصدر والكتف التي تعمل أفضل
