إن نقل ذراعك من خلال نطاقات الحركة العادية، مثل رفع ذراعك إلى الأمام أو الوصول إلى النفقات العامة، غالبا ما يكون صعبا إذا كنت تعاني من آلام في الكتف، القضية. قد يساعد امتداد الأنسجة والعضلات الضامة المحيطة بمفصل الكتف بشكل منتظم على تخفيف الألم، مما يتيح لك تنفيذ هذه الحركات بسهولة أكبر. استشارة الطبيب الطبي، ومع ذلك، قبل البدء في برنامج تمتد لآلام الكتف.
فيديو اليوم
دوائر الذراع
تقوم دوائر الذراع الناعمة بتمديد الهياكل المحيطة بكتفك المتأثر بلطف أثناء تأرجح ذراعك في حركة دائرية. قف خلف الكرسي و اتجه إلى الأمام، ضع يد ذراعك غير المصابة على ظهر الكرسي للحصول على الدعم. السماح ذراع قرحة شنق تحت كتفك وجعل دوائر صغيرة، أولا في اتجاه عقارب الساعة ومن ثم عكس اتجاه عقارب الساعة، لمدة 30 إلى 60 ثانية في وقت واحد. زيادة تدريجية في حجم الدوائر كما يقلل الألم. يمكنك أيضا إجراء التمرين من وضع الوقوف تستقيم مع ذراعك امتدت أمام صدرك أو إلى الجانب.
>الذراع كروس تمتد
تمتد الذراع كروس تمتد الألياف المتوسطة للعضلة الدالية، التي تعمل على اختطاف الجزء العلوي من ذراعك، أو تحريكه جانبية، بعيدا عن جسمك. قف مع الكتف غير المتضررة على مقربة من شريط عمودي، ثم تصل عبر صدرك مع ذراعك المصابة وفهم شريط في ارتفاع الصدر. تحويل جسمك بعيدا عن شريط حتى تشعر بتمتد لطيف من خلال كتفك، ثم عقد لمدة 10 إلى 30 ثانية. عقد شريط أعلى للتأكيد على الألياف الخلفية - تلك الموجودة على ظهر كتفك - إذا كان هذا هو المكان الذي يتركز الألم.
>تمديد الذراع تمتد
أداء تمتد تمديد الذراع للمساعدة في تخفيف الألم داخل الجزء الأمامي من كتفك. ويوصي براد ووكر من معهد التمدد بإجراء التمدد إذا كنت تعاني من الكتف المتجمد - وهو حالة مؤلمة تؤثر على كبسولة مفصل الكتف. قف منتصبا والوصول إلى كلا الذراعين وراء أسفل الظهر. قفل اليدين معا ورفع ببطء كلا الذراعين في نفس الوقت، والحفاظ عليها على التوالي قدر الإمكان. توقف عندما تشعر بالتوتر الخفيف من خلال الصدر والكتفين، ثم عقد لمدة 10 إلى 30 ثانية. يمكنك أيضا تنفيذ التمدد من وضع يجلس عن طريق وضع يديك على الأرض وراء ظهرك، حول عرض الكتفين وبصرف النظر، وانزلاقها إلى الوراء لتوسيع ذراعيك.
تمتد الكتف تمتد
تمتد الكتف شنقا يستهدف العضلات التي تقع خلف مفصلات الكتف التي تسهل تمديد تمديد الذراع للحركة، مما يسمح لك لتوسيع ذراعيك وراء ظهرك. شنق من شريط مع النخيل الخاص بك التي تواجه الأمام لأداء تمتد.فليكس الركبتين للحفاظ على قدميك من الأرض إذا لزم الأمر. تنفس بعمق كما كنت معلقة ومحاولة الافراج في تمتد قليلا أكثر مع كل زفير. جنبا إلى جنب مع تمتد الكتفين، وممارسة الرياضة قد تساعد على الحفاظ على ظهرك والعمود الفقري صحية، وفقا ل بافل تساتسولين، مؤلف "الاسترخاء في التمدد".
