تمارين دورانية يمكن أن تقوي العضلات الصغيرة التي تساعد على استقرار الكتف، والمعروفة باسم الكفة المدورة. في حين أن هذه العضلات تعمل على درجة من خلال التدريب، فمن السهل أن تطوير الخلل وهذا يحتاج إلى تصحيح. استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة البرنامج.
فيديو اليوم
الكفة المدور
يتكون الكفة المدورة من أربع عضلات: فوق الشوكة، تحت الشوكة، الطور الصغير و تحت الكتف. يتم تصنيف فوق الشوكة و سوبسكابولاريس كما الدوارات الداخلية، و إنفراسبيناتوس و تيريس طفيفة تصنف كما دوارات الخارجية. تقوم الدوارات الداخلية بسحب ذراعك في اتجاه جسدك وتساعد في تدوير ذراعك بحيث تواجه راحة يدك. يتم التشديد بشدة على الدوارات الداخلية خلال العديد من أشكال التدريب التقليدي، ولكن ما لم تمارس ممارسة رفع الأثقال على الطراز الأولمبي، فإن الدوارات الخارجية لا تحصل على الكثير من العمل، والتي يمكن أن تؤدي إلى عدم التوازن والألم والإصابات.
تدريب المدافعين الداخليين
يتم إجراء التناوب الداخلي باستخدام كابل متصل بمكدس وزن. عقد المقبض على مستوى الخصر مع الكوع الخاص بك في الجانب الخاص بك والساعد الخاص بك بعيدا عن جسمك، وتناوب ذراعك حتى الساعد الخاص يعبر الخصر. الحفاظ على الساعد موازية على الأرض في جميع الأوقات، وأبدا رعشة الوزن. يجب أن تكون قادرة على أداء التمرين بسلاسة ودون التواء جسمك لمدة 20 التكرار.
>تدريب المدافعين الخارجيين
تتم عمليات التناوب الخارجية بنفس طريقة التناوب الداخلي، فقط تبدأ مع الساعد الخاص بك عبر الجسم والوزن على نفس الجانب ذراعك غير رفع. طريقة بديلة تنطوي على الجلوس مع ذراعك المدعومة بقوة بينما مباشرة إلى الجانب الخاص بك. عقد الدمبل الخفيف في يدك، ثني الكوع الخاص بك حتى الساعد الخاص بك هو عمودي على الأرض. خفض الدمبل ببطء حتى الساعد الخاص بك هو موازية على الأرض، ثم العودة إلى موقف البداية. يجب أن يكون الوزن واحد يمكنك التحكم بسهولة لمدة 20 التكرار.
تراجع الكتفي
التراجع الكتفي هو عند سحب شفرات الكتف مرة أخرى ضد المقاومة. ويمكن القيام بذلك باستخدام شريط مقاومة ويساعد على استقرار الدوارات الخارجية. الوجه يسحب تحقيق تراجع كتفي ويتم ذلك باستخدام تمديد حبل في كلتا يديه تعلق على كومة كابل. عجلي قليلا قليلا من قبل تقشير ظهرك، ثم سحب بسلاسة مقابض الظهر بينما تبقى ذراعيك في خط مع كتفيك. يجب أن يكون الوزن واحد يمكنك التعامل مع لمدة 20 التكرار.
