من مشجعي كمال الاجسام أرنولد شوارزنيجر هاجس إلى متوسط رجل أو امرأة تبحث فقط أن يكون لها حياة أكثر صحة، تمارين الصحافة الكتف حيوية. أقوى الكتفين أكثر مرونة للإصابة، تساعدك مع معظم الأنشطة الجزء العلوي من الجسم وملء اللياقة البدنية الخاصة بك لجعل لكم تبدو أقوى وأكثر جنسية.
فيديو اليوم
مكابس الكتف هي أفضل وسيلة لعزل العضلات الكبيرة على كتفك، ودعا دالتيد. وفقا لدراسة عام 2013 في مجلة الطب الرياضي، والكتف الصحافة هو أفضل في تفعيل الدالية من الصحافة مقاعد البدلاء، واحدة من تمارين الجزء العلوي من الجسم الأكثر شهرة. إذا كان لديك الحديد، الدمبل أو مجرد وزن جسمك، يمكنك استخدام تمارين الضغط على الكتف للمساعدة في بناء مع مشترك تنوعا وقوية.
ريد مور: ماذا يعمل الكتف؟
فيما يلي خمسة تمارين ضغط الكتف التي تتراوح بين ممارسة وزن الجسم بسيطة إلى ممارسة الحديد معقدة ومضنية.
بيك بوش-أوبس
يغير هذا الاختلاف في الدفع زاوية الجزء العلوي والسفلي من الجسم لتحويل عملية دفع بسيطة إلى مكابس الكتف.
الخطوة 1
من وضع دفع ما يصل، انتقل إلى موقف الكلب الهابط من خلال رفع الوركين في الهواء واستقامة ذراعيك. يجب أن تخلق ذراعيك وجذعك خط مستقيم من يديك إلى الوركين.
الخطوة 2
خفض رأسك نحو الأرض ببطء عن طريق ثني المرفقين. إبقاء الوركين عالية في الهواء والركبتين على التوالي.
الخطوة 3
قبل أن يضرب رأسك الأرض، اضغط على نفسك مرة أخرى في الكلب الهابط عن طريق استقامة المرفقين الخاص بك.
الدائمة الدمبل الصحافة
الصحافة الدمبل الدائمة هو ممارسة الكلاسيكية، مثالية للمبتدئين و رفع الاثقال المتقدمة على حد سواء. لجعل هذه الممارسة أكثر أو أقل تحديا، ببساطة تغيير كمية الوزن التي تستخدمها. روب ليكاتا، وهو أخصائي معتمد في مجال القوة والتكييف، يحب هذا التمرين لأن وضع اليد المحايد يجعله أسهل على الكتفين.
الخطوة 1
الاستيلاء على الدمبل في كل ناحية. رفع الدمبل بحيث تكون كتف الطول. يجب أن تكون الدمبل موازية لقدميك، مما يعني أن المفاصل يجب أن تواجه خارجا على الجانبين. بقية نهاية الدمبل ضد كتفك.
الخطوة 2
الحفاظ على المفاصل الخاصة بك وأشار إلى الجانبين، اضغط على الدمبل مباشرة نحو السقف حتى المرفقين الخاص بك على التوالي.
الخطوة 3
خفض الدمبل مرة أخرى إلى كتفيك.
أرنولد مكابس
سميت بعد كمال الأجسام الشهير، أرنولد شوارزنيغر، وهذا هو تطور شاقة على الصحافة الدمبل الدائمة. مدرب شخصي معتمد غوينياي موراهوا يحب الصحافة أرنولد لأنه يستهدف جميع العضلات الدالية.
اقرأ المزيد: أرنولد بريس vs. باربيل بريس
الخطوة 1
انتزاع الدمبل في كل جهة والجلوس على مقاعد البدلاء أو سطح قوي آخر. رفع الدمبل بحيث تكون الوجه الارتفاع. اسمحوا أصابعك لمواجهة وجهك والمفاصل الخاصة بك لمواجهة أمامك. هذا هو نفس الموقف الذي يستخدمه الملاكمون لحراسة وجههم، مع أصابعهم ضد عظام الخد.
الخطوة 2
اضغط على الدمبل صعودا، وأنت تضغط فوق، تطور الدمبل بحيث تواجه أصابعك أمامك من قبل أعلى الصحافة والمفصلات تواجه وراءك.
الخطوة 3
خفض الدمبل وتطور ذراعيك مرة أخرى بحيث تواجه المفاصل أمامك والأصابع تواجه وجهك قبل الوقت يديك على مستوى الوجه. أن يكمل تكرار واحد.
الوزن لوحة الصحافة
التحدي محرجا قليلا من رفع لوحة الوزن على رأسك لديه الكثير من نقل إلى قوة العالم الحقيقي.
الخطوة 1
الوقوف طويل القامة، وعقد لوحة الوزن عن طريق تجتاح الجانبين من لوحة. حليقة لوحة صعودا واضغط على رأسك. يجب أن تكون قريبة من رأسك ولكن لا لمس.
الخطوة 2
اضغط على اللوحة مباشرة في الهواء حتى ذراعيك مستقيم.
الخطوة 3
اخفض اللوحة حتى يبلغ قطرها حوالي بوصة واحدة. هذا هو الموقف النهائي.
الصحافة الكتف الكتف
ليس لضعاف القلب، الصحافة الحديد هو حيث يبدأ تدريب قوة خطيرة للكتفين.
الخطوة 1
من وضعية الوقوف أو الجلوس، أمسك الحديد في كلتا يديه. تأكد من أن يديك تجتاح الجزء الخام من شريط، وتسمى أيضا التخريش، مما يزيد من الاحتكاك ويجعل من السهل على قبضة. عقد شريط على مستوى الرقبة مع المرفقين مدسوس ضد الجانبين الخاص بك.
الخطوة 2
اضغط على الحديد حتى الظهر. بحلول الوقت الذي تصل إلى الجزء العلوي من الحركة، مع المرفقين الخاص بك تماما على التوالي، يجب أن يكون شريط مباشرة على جسمك.
الخطوة 3
اخفض الشريط وجلبه إلى الأمام قليلا بحيث يذهب أمام وجهك ويعود إلى مستوى الرقبة. تأكد من أن الثنية مرفقيك ضد الجانب الخاص بك.
