يمكن أن ينزلق الجرح أو التواء الجرحى على روتين التمرين. إذا كنت تحاول العودة إلى التمرين في أسرع وقت ممكن، فإنه ليس فكرة جيدة لتمتد على الفور. تحتاج إلى الراحة الخاصة بك هيمسترينغ سحبها، وبعد ذلك يمكنك البدء في بناء المرونة الخاصة بك ببطء من خلال روتين تمتد يوميا.
فيديو لليوم
يمكن أن تقطع بشكل كبير من القدرة على ممارسة الرياضة أو المشي. تقلل العضلات المتوترة أو الحادة جدا من التنسيق ومدى الحركة، وتضع ضغطا إضافيا على الأربطة والأوتار.
للشفاء من أوتار الركبة، يجب أن تكون الخطوة الأولى على الأقل يوم أو اثنين من الراحة حتى تتبدد معظم وجع. تأخر بداية وجع العضلات هو عرض شائع من أوفيرتراينينغ ومؤشر قوي التي تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة. مرة واحدة يبدأ وجع وضيق في الانخفاض، وعضلاتك قد تلتئم بما فيه الكفاية لبدء استعادة المرونة. إذا استمر ألم لأكثر من بضعة أيام، اسأل طبيب محترف إذا كان لديك إصابة أكثر خطورة.
إعادة بناء أعمدة الركائز المتوترة
إذا كانت وظيفتك تتطلب منك الجلوس لفترات طويلة، فإن أوتار الركبة تنفق معظم أوقاتها مضغوطة. هذا يقلل من المرونة ويزيد من فرصتك في الضغط. إعادة بناء المرونة من خلال تمتد يمكن أن تساعد على شفاء العضلات سحبها ومنع إعادة الإصابة في المستقبل. دمج روتين تمتد اليومي هو أفضل علاج لدمى اوتار الركبة، مرة واحدة قد هدأت الألم الأولي وجع. بدء تمتد الخاص بك وممارسة روتين ببطء شديد بعد انسحابها، مع تدريب المقاومة الخفيفة والقلب منخفض الكثافة مثل المشي.
>اقرأ المزيد: أهمية أيام الراحة
تمتد لاستعادة المرونة
عدة تمارين يمكن أن تزيد من المرونة في أوتار الركبة الخاصة بك. توصي إيس اللياقة البدنية تمتد أوتار الركبة مستلق وتمتد حواجز في التمدد. هل هذه تمتد كل يوم، وسترى مرونة أكبر في الأوتار الخاصة بك على مدى بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر.
سوبين هامسترينغس ستريتش
ابدأ بواسطة لايينغ فلات أون يور باك. ثني ركبتك اليسرى ووضع قدمك مسطحة على الأرض، ثم رفع ببطء ساقك اليمنى مباشرة في الهواء، مع وحيد قدمك تواجه نحو السقف. قم براحة الساق المرفوعة عموديا على زاوية الجدار أو عتبة الباب من أجل الاستقرار، ثم اضغط على كعبك إلى الأعلى حتى تتسطح ساقك ضد الحائط. يجب أن تشعر تمتد هيمسترينغ كما قدمك تسحب صعودا. عقد هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية وإكمال اثنين إلى أربعة التكرار مع كل ساق.
تمدد هوردلر
ابدأ من خلال الجلوس على الأرض مع ساقيك مباشرة أمامك وأصابع قدميك وأشار إلى السقف.ثم، ثني الركبة اليسرى ووضع الوحيد من قدمك اليسرى على الجزء الداخلي من الفخذ الأيمن. بينما الزفير، حرك ببطء يديك أسفل ساقه اليمنى، والحفاظ على رأسك والعمود الفقري الانحياز ومستقيمة. ستشعر بأنك تمتد عميقا في رباط اليد اليمنى والساق. عقد بلطف هذا الموقف دون كذاب لمدة 15 إلى 30 ثانية، واستكمال اثنين إلى أربعة التكرار مع كل ساق.
اقرأ المزيد: ما هي فوائد مرونة الهمستر؟
العلاجات الأخرى لأوتار الركبة التي تم سحبها
يمكن أن تساعد اختيارات نمط الحياة الأخرى على تخفيف وجع الأوتار. العلاج بالتدليك له فائدة مماثلة، وتعزيز تدفق الدم لعضلاتك بحيث يمكن إعادة بناء بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك، الحفاظ على التمرين الخاص بك محدودة لضمان كنت لا أوفيرتراينينغ يمكن منع انسداد الأربطة في المقام الأول، وحفظ لكم على قدميك لتجريب الخاص بك المقبل.
اقرأ المزيد: شفاء للأغذية العضلات أو المفاصل
