بعض المدربين والمدربين والكتب المدرسية يوصي تمتد قبل و بعد التمرين لأنه يمكن أن تساعد أدائك وتقليل خطر الإصابات. ومع ذلك، فقد أظهرت العديد من الدراسات البحثية أن بعض أنواع تمتد يمكن أن تعزز التمرين في حين أن الآخرين لا تحسن أو تقليل القدرات الرياضية الخاصة بك. يوصي فيزيولوجي ممارسة لين كرافيتز أن تقوم بتمديد الحيوية قبل التمرين وتمتد ثابت بعد ذلك.
فيديو اليوم
ديناميكية مقابل. ثابت
غالبا ما تستخدم المرونة الديناميكية كدفء دافئ لتحفيز الجهاز العصبي والعضلات لتكون أفضل استعدادا للنشاط القادم. أنه ينطوي على تحريك العضلات والمفاصل بشكل متكرر ضمن نطاق الحركة. الحركة عادة ما تكون محددة لممارسة الرياضة أو أنك سوف تلعب. على سبيل المثال، لاعبي كرة القدم الاحماء عن طريق القيام الساقين و الورك يتأرجح في اتجاهات مختلفة، و الملاكمين تفعل اثنين من الجذع الدائمة و الكتف التحولات أثناء العمل على قدميه و اللكمات. تمتد تمتد ثابتة، والذي ينطوي على تمتد العضلات لمدة 20 إلى 30 ثانية، ويقلل من التحفيز العصبي للعضلات ويعزز الاسترخاء. هذا النوع من التمدد هو عادة غير الرياضية محددة، والعمل على مجموعات العضلات الثابتة بدلا من الحركة مثل تمتد ديناميكية. لذلك، يجب أن يتم تنفيذ ثابت بعد تجريب.
آثار تمتد
وقد تبين ديناميكية تمتد لتحسين الأداء الرياضي قبل التدريب. وأظهرت دراسة أجريت في جامعة نورث كارولينا في تشابل هيل أن الأشخاص الذين نفذوا تمتد ديناميكية قد تحسنت بشكل ملحوظ قوتهم وقوة خلال اختبار القفز العمودي. أما المجموعتين الأخريين اللتين نفذت فيهما مجموعة واحدة وتمتد المجموعة الثانية ولم تجر أي تمدد ولم تظهر أي آثار إيجابية أو سلبية في الاختبار. تمتد ثابتة يمكن أن تقلل من قدرة العدو الرياضيين. في دراسة أجريت في جامعة ولاية تينيسي الحكومية، أدى لاعبي كرة القدم الذين قاموا بتمديد ثابت قبل نوبة من سباقات السرعة 30 مترا في أداء أبطأ من أولئك الذين لم يؤدوا تمدد ثابت. وخلص الباحثون إلى أن الرياضيين الذين هم في الرياضة التي تتطلب العدو يجب تجنب تمتد ثابت كجزء من الاحماء بهم.
تمدد العينة
يطيل التمدد الديناميكي الحركات الكاملة الجسم التي يمكن القيام بها فقط مع وزن الجسم أو مع بعض الأدوات. وتشمل هذه الطعنات على مدار الساعة، وسلسلة اليوغا مثل الشمس المخاطبة، فنون الدفاع عن النفس كاتاس، يتأرجح الكرة الطب وقطع وقطع ركلات بعقب. يمكن أن تمتد ديناميكية أبسط تشمل أيضا لفات الرقبة، لفات الكتف والقفز الرافعات. تمتد تمتد ثابتة تشمل جميع أنواع تمتد التي قد تتذكر من الطبقات المتوسطة التربية الرياضية الخاصة بك، بما في ذلك تمتد الفخذ يجلس، واقفا على اتصال اصبع القدم، والوقوف تمتد الفخذ وتمتد الرقبة الجانبي.دائما الحفاظ على إيقاع التنفس ثابت في كل ما تبذلونه من تمتد.
تحذير
تمتد بسرعة كبيرة جدا وبعيدة جدا - وأحيانا بشغف - يمكن أن يسبب ألياف العضلات الخاصة بك للتعاقد وتقصير بشكل انعكاسي. ويسمى هذا التفاعل رد الفعل تمتد، وهو دفاع جسمك لتجنب تمزيق المفاصل والعضلات الخاصة بك. هذا يمكن أن يسبب العضلات لتكون أقل استجابة لتغيير طول وأكثر حساسية للضغط واللمس.
