أوفيرتراينينغ هي واحدة من الأخطاء الشائعة من إكسيرسيسرز وفقا ل إكسركس. شبكة. رفع ست مرات في الأسبوع هو الإفراط في التدريب. انها لا تسمح لك الراحة الكافية بين التدريبات ويقلل من قدرتك على اكتساب العضلات. لتحقيق مكاسب العضلات القصوى، تحتاج إلى القيام التدريبات مكثفة قصيرة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. هذا يعطيك بقية والوقت الانتعاش بين التدريبات التي هي حاسمة جدا للحصول على العضلات.
فيديو اليوم
الراحة والربح العضلات
مكثف رفع الاثقال يدفع الدموع الصغيرة في ألياف العضلات ويحفز عضلاتك. جسمك إصلاح الدموع، والعضلات التكيف مع المحفزات من خلال الحصول على أكبر. وفقا ل يونغ سوب كوون، M. S.، ولين كرافيتز، دكتوراة، من جامعة نيو مكسيكو، تبدأ هذه العملية مباشرة بعد جلسة التمرين. إن الراحة الكافية بين التدريبات لضمان الانتعاش ضرورية لهذه العملية الحرجة.
جعل الخيارات الصحيحة
ركز على التمارين المركبة المشتركة المشتركة التي تعمل مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك. وتشمل هذه التمارين مثل الحديد أو الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة لصدرك، الصحافة العسكرية أو الصحافة الدمبل لكتفيك، الحديد عازمة فوق الصفوف أو بولوبس لجهودكم العليا الظهر أو الظهرية لاتيسيموس، ديادليفتس ل سبيناي نصب من أسفل الظهر و الحديد يجلس القرفصاء لساقيك. تكمل هذه مع تمارين العزلة مثل مسطح الدمبل مقاعد البدلاء يطير لصدرك، يثير الجانبي لالديلتويدات الإنسي، تجعيد الشعر الحديد لعضلة ذات الرأسين، كسارات الجمجمة ل تريسبس الخاص بك، تجعيد الساق ل أوتار الركبة والساق يرفع عن العجول الخاصة بك.
>مجموعات منخفضة الحجم للعضلات
دراسة نشرت في عدد مارس 2003 من "الطب والعلوم في الرياضة وممارسة الرياضة"، توصي كنت تفعل أربع مجموعات لكل مجموعة العضلات لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات. إذا كنت مبتدئا، استخدم 60 في المئة من الحد الأقصى مندوب واحد لتدريبات المجمع الخاص بك. هل ثمانية إلى 12 ممثلين. إذا كنت من ممارسي ذوي الخبرة، واستخدام 80 في المئة من الحد الأقصى مندوب واحد لمدة خمسة إلى ثمانية ممثلين. لتمرينات العزلة الخاصة بك، استخدم الأوزان الثقيلة معتدل لمدة 10 إلى 12 ممثلين. آخر اثنين أو ثلاثة ممثلين يجب أن تترك العضلات المستهدفة حرق.
تحتاج فقط ثلاثة أيام
إذا كنت مبتدئا، فإن "الطب والعلوم في الرياضة وممارسة الرياضة" يوصي لك العمل كل مجموعة العضلات ثلاث مرات في الأسبوع. تحقيق هذا عن طريق القيام تجريب كامل الجسم في أيام غير متتالية مثل الاثنين والأربعاء والجمعة. هل مجموعة الاحماء لكل ممارسة مجمع، تليها اثنين من مجموعات العمل. القيام مجموعتين من كل ممارسة العزلة. راحة مدة أقصاها دقيقتان بين المجموعات. وهناك تجريب انقسام لمدة يومين يؤدي ستة أيام في الأسبوع كما تمكنك من ضرب كل مجموعة العضلات ثلاث مرات في الأسبوع.ومع ذلك، هذا لا يسمح لك وقت الاسترداد كافية بين التدريبات.
تقسيم التدريبات الخاصة بك
"الطب والعلوم في الرياضة وممارسة الرياضة" توصي الدراسة أن ممارسي ذوي الخبرة تعمل كل مجموعة العضلات مرتين في الأسبوع. تحقيق هذا مع روتين انقسام لمدة يومين يؤدي على مدى أربعة أيام. على سبيل المثال، ضرب ساقيك والكتفين وثلاثية الرؤوس يوم الاثنين، والصدر والظهر والعضلة ذات الرأسين يوم الثلاثاء. بقية يوم الأربعاء، وتكرار تسلسل يومي السبت والجمعة. بقية يوم السبت والأحد. هل مجموعة الاحماء لكل ممارسة مجمع، تليها اثنين أو ثلاث مجموعات عمل. القيام مجموعتين من كل ممارسة العزلة. هذا الروتين يسمح الكثير من الوقت بناء العضلات الانتعاش بين التدريبات
