عند محاولة لانقاص وزنه بسرعة قد يبدو من المنطقي لتقييد بشدة السعرات الحرارية أو تخطي وجبات الطعام كوسيلة لخفض السعرات الحرارية. في حين أن الحد من السعرات الحرارية ضروري لتسليط جنيه غير المرغوب فيها، تخطي وجبة لا يؤدي إلى فقدان الوزن الناجح. لانقاص وزنه والحفاظ على الوزن قبالة، فمن الضروري وضع خطة الأكل الصحي مدى الحياة التي ينبغي أن تشمل على الأقل ثلاث وجبات متوازنة يوميا ومجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية يحتاج جسمك.
>فيديو اليوم
تحديد
فقدان الوزن ينطوي على أخذ السعرات الحرارية أقل من حرق الخاص بك. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق خفض كمية الطعام الذي تتناوله وعن طريق ممارسة حرق السعرات الحرارية. منذ 1 جنيه يساوي 3، 500 سعرة حرارية، لانقاص 1 جنيه في الأسبوع، يجب أن يكون لديك عجز يومي من 500 سعرة حرارية. ومع ذلك، يجب أن تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية بحيث يحصل الجسم على العناصر الغذائية التي يحتاجها للعمل بشكل صحيح. في محاولة لتفقد الكثير من الوزن بسرعة كبيرة، ويؤدي إلى فقدان وزن الماء وكتلة العضلات الهزيل بدلا من الدهون الزائدة. وبالإضافة إلى ذلك، لا يمكنك اتباع الوجبات الغذائية التي هي تقييدية جدا على المدى الطويل، وهو ما يعني أنه عند العودة إلى أنماط الأكل العادية، فإن الوزن الذي فقدت يعود. بدلا من ذلك، يجب أن تهدف إلى خطة وجبة طويلة الأجل التي تشمل ثلاث إلى ست وجبات أو وجبات خفيفة صحية يوميا، تتكون من مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
مراقبة الشهية
تخطي أي وجبة يمكن أن يسبب لك الشعور بالجوع في وقت لاحق من اليوم، والتي يمكن أن تسهم في الإفراط في تناول الطعام أو اتخاذ خيارات غذائية سيئة. الأفراد الذين يتخطون وجبات الطعام تميل إلى أن تكون أثقل من الناس الذين يأكلون أربع أو خمس مرات في اليوم، وفقا لشبكة معلومات التحكم في الوزن. تناول الطعام في كثير من الأحيان يحافظ على شهيتك في الاختيار وكذلك الحد من إغراء إلى بنهم وتستهلك الأطعمة غير الصحية.
الأيض البطيء
يحرق الأيض البطيء سعرا حراريا أقل حتى عندما تكون في الراحة، لذلك فإن اتخاذ خطوات لتعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك يمكن أن يساعد في جهودك لانقاص الوزن. يتغير معدل الأيض على مدار اليوم، ويجب أن تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية لدعم الوظائف الأساسية. عند تخطي الوجبات أو محاولة تجويع جسمك، الأيض الخاص بك يبطئ فعلا إلى الحفاظ على السعرات الحرارية للبقاء على قيد الحياة. وبالإضافة إلى ذلك، قد يكون من الأفضل أن يأكل أكثر من بدل السعرات الحرارية اليومية في وقت سابق من اليوم، كما أنك أكثر عرضة لحرق تلك السعرات الحرارية من خلال النشاط. تخطي الغداء ثم تناول الطعام كثيرا في الليل عندما كنت أكثر المستقرة، يعني أن كل تلك السعرات الحرارية الحصول على تخزينها في جسمك.
السكر في الدم يتقلب
بعد تناول وجبة الطعام، يقوم الجسم بتكسير الطعام إلى الجلوكوز أو السكر في الدم لاستخدامه في الطاقة.تناول الطعام بشكل متقطع يمكن أن يسبب تقلبات في مستويات السكر في الدم. عندما تحصل على هذه المستويات منخفضة جدا، قد تواجه الرغبة الشديدة في الإفراط في تناول الطعام وتستهلك الحلويات ذات السعرات الحرارية العالية. بدلا من تخطي الغداء أو أي وجبة، وتقترح كليفلاند كلينيك تناول أربع إلى ست وجبات صغيرة للحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك حرق بكفاءة. اختيار الأطعمة ملء، غنية بالمواد المغذية بعد معتدلة في السعرات الحرارية مثل الفواكه والخضروات أو اللبن غير الحلو بدلا من الحلويات أو رقائق. يجب عليك أيضا شرب حوالي ثمانية، 8 أوقية من الماء كل يوم ولا تأكل 2-3 ساعات قبل النوم.
