الاندفاع هو ممارسة الجسم السفلي الجسم الذي يعمل الأرداف والفخذين. ويمكن أن يؤديها مع الأوزان الحرة أو مع وزن الجسم فقط. لأن هدفها الأساسي هو زيادة قوة العضلات من خلال استخدام الوزن، والاندفاع هو ممارسة مقاومة الوزن، وليس واحدة القلب والأوعية الدموية، وينبغي أن تدرج في روتين على هذا النحو.
فيديو اليوم
اندفاع العمل
يتم تنفيذ اندفاع بالوقوف مع القدمين مسافة الورك بعيدا. يتم وضع الأيدي على الوركين كما كنت تأخذ خطوة عميقة إلى الأمام مع الحفاظ على قدمك الظهر في المكان. مع ظهرك مستقيم، ثني الركبة الأمامية حتى الفخذ موازية للأرض والركبة الخلفية تقريبا ولكن لا تلمس تماما الكلمة. تصويب الساقين لجلب الجسم مرة أخرى. دفع قبالة القدم الأمامية لتجلب لك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق.
العضلات المستخدمة
اندفع يشارك عدة عضلات في الفخذين والأرداف. العضلات الرئيسية المعنية هي عضلات الفخذ في الجزء الأمامي من الفخذ. وتشمل العضلات المتآزرة أو المساعدة الغلوتيوس ماكسيموس، المغنطيس ماغنوس، و سوليوس وأوتار الركبة. مثبتات وجدت أساسا في الظهر والأرداف.
استجابة العضلات
عندما يتم تشديد العضلات من خلال ممارسة الرياضة أو رفع الاثقال، شكل الميكروترز في الألياف العضلية. هذه الدموع تشفي في نهاية المطاف في ندوب، مما يعزز العضلات وكذلك إضافة السائبة إليها. وفقا للدكتور تيم ماغز من تقرير تشغيل واشنطن، والعضلات تتطلب 24 إلى 36 ساعة من الوقت الانتعاش للأكسجين وتدفق الدم للشفاء من الجروح ومستويات الجليكوجين إلى استعادة.
تصميم البرامج
لتحقيق أقصى قدر من نتائج الاندفاع وتجنب الاصابة، يجب استخدام النموذج المناسب جنبا إلى جنب مع مقاومة الوزن، ويجب اتباع جدول زمني يسمح للشفاء. لزيادة المقاومة، عقد الدمبل أو الحديد كما كنت تؤدي هذه العملية. اختيار الوزن الثقيل بما فيه الكفاية أن لديك صعوبة في استكمال التكرار الأخير من مجموعة الخاص بك مع شكل جيد. تهدف لمجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 ممثلين، القيام به إلى الفشل، مع كل ساق للحصول على أقصى قدر من الفوائد تعزيز. بعد إكمال المجموعة، اترك جسمك يوما كاملا على الأقل من الراحة قبل القيام بمجموعة أخرى من الطعنات.
