العضلات سيراتوس الأمامي يمتد من السطح الجانبي من أضلاعه إلى الحدود الداخلية للكتف الخاص بك. هذه العضلات تلعب دورا هاما في الحركات الذراع الأفقية مثل دفع واللكم وغالبا ما تسمى "العضلات الملاكم". الحفاظ على هذه العضلات قوية يحدد صدرك ويحافظ على مفصل الكتف مستقرة وصحية.
فيديو اليوم
انحدار الصحافة
إجراء هذا التمرين مع الدمبل أو الحديد للعمل في سيراتوس الأمامي وكذلك الصدرية الكبرى، الدالية الأمامية و ثلاثية الرؤوس براتشيي. الجلوس على مقعد انحدر الزاوية في 45 إلى 60 درجة. اضغط على ظهرك بقوة في مسند الظهر وفهم شريط مع قبضة يد أوسع من عرض الكتف. خفض الشريط إلى صدرك، ثم اضغط عليه عموديا عن طريق توسيع ذراعيك.
الدمبل انحدر الكتف رفع
هذا التمرين يعزل العضلات الأمامية سيراتوس. الجلوس على مقعد انحدر الزاوية في 45 إلى 60 درجة. عقد الدمبل في كل جهة ووضع الأوزان فوق كتفيك مع ذراعيك الموسعة. حفظ ذراعيك على التوالي، ورفع كتفيك نحو الدمبل على أعلى مستوى ممكن. وقفة، ثم خفض كتفيك مرة أخرى إلى مقاعد البدلاء.
البلوفرات الدمبل
الدمبل البلوفرات العمل على تعزيز سيراتوس الأمامي، بيس، ثلاثية الرؤوس، لاتيسيموس دورسي و رومبودس بينما تمتد أيضا وتوسيع القفص الصدري. خلال التمرين، و سيراتوس الأمامي، رومبويدز و الصدرية الصغيرة استقرار الكتفي بحيث العضد يمكن أن تتحرك من قاعدة مستقرة. استلقي على مقعد ممارسة أفقي مع ركبتيك عازمة والقدمين شقة على الأرض. عقد الدمبل في راحة كلتا يديه مع الإبهام المحيطة المقبض. تبدأ مع ذراعيك تمديد عموديا فوق صدرك. خفض ببطء الدمبل وراء رأسك، والانحناء قليلا في المرفقين. عقد ظهرك والصدر لسحب الدمبل إلى وضع البداية.
قطرات الكرة الطبية
هذه ممارسة ديناميكية لا تعمل فقط على سيراتوس الأمامي ولكن أيضا عضلات الكتفين والذراعين والصدر والبطن. سوف تحتاج إلى شريك تدريب لإكمال هذا التمرين. الاستلقاء على الأرض عمودي على مقعد ممارسة مع رأسك بالقرب من مقاعد البدلاء. ثني ركبتيك، ضع قدميك مسطحة على الأرض وتمديد ذراعيك عموديا فوق صدرك. هل لديك شريك حياتك الوقوف على مقاعد البدلاء وعقد الكرة الدواء، ثم إسقاط الكرة مباشرة إلى الأيدي الممدودة. قبض على الكرة بكلتا يديه والسماح لها أن تسقط على طول الطريق إلى صدرك مع السيطرة على التباطؤ. وبمجرد أن تصل الكرة إلى صدرك، ودفعها بشكل متفجر بعيدا عن صدرك وفي الهواء بحيث شريك حياتك يمكن القبض عليه.
