كيتلبيلز، وهو وزن ممارسة الروسي منذ قرون، يبدو وكأنه كرة البولينج مع مقبض. باستخدام كيتلبيل، يمكنك تنفيذ العديد من التمارين المألوفة التي تقوم بها مع الأوزان الحرة وآلات ممارسة الرياضة. قوة خطيرة وبناء العضلات الروتينية كيتلبيل تتطلب منك استخدام الوزن على مقربة أو في الحد الأقصى الخاص بك، أداء مجموعات متعددة من كل ممارسة وأداء تقلصات العضلات بشكل صحيح.
>فيديو اليوم
تضخم
يمكنك بناء العضلات من خلال عملية تسمى تضخم، والذي يحدث عند إنشاء الدموع الصغيرة في الألياف العضلية باستخدام المقاومة ضد العضلات. عملية الانتعاش التي تلت ذلك يبني العضلات. من أجل بناء العضلات مع كيتلبيل، ستحتاج إلى العثور على الحد الأقصى الوزن كيتلبيل يمكنك رفع، أو واحد الذي هو على مقربة منه. سوف تحتاج إلى الراحة 24 ساعة على الأقل، وحتى 48 ساعة للحصول على الاستفادة من عملية الانتعاش والإصلاح التي يبني العضلات. لتحقيق أقصى قدر من حجم العضلات والقوة، واستخدام العضلات الخاصة بك لرفع والهبوط. لا تدع كيتلبيل إسقاط لأسفل بعد كنت قد رفعت - خفضه مع عضلاتك.
الاحماء
لإنشاء التدريبات التي توفر أفضل تقلصات العضلات، الاحماء قبل أن تبدأ تمارين القوة الخاصة بك، وينصح مدرب الأداء البريطاني واللياقة البدنية المؤلف، بريان ماك، في موقعه على الانترنت. الاحماء يحصل على تدفق الدم إلى العضلات الخاصة بك كما كنت تمتد تدريجيا ودافئ لهم. عليك أن تبدأ التمرين مع العضلات التي هي قادرة على أداء فورا في ذروتها.
>ممثلين ومجموعات
الكلاسيكية ريج باركس كمال الاجسام تجريب يخلق سلسلة من مجموعات الصعب على نحو متزايد من ممثلين، بدءا من اثنين من الاحماء مجموعات وثلاث مجموعات في الحد الأقصى الخاص بك. يمكنك إجراء خمسة ممثلين من ممارسة واحدة، وأداء خمس مجموعات من تلك الممارسة قبل الانتقال إلى ممارسة جديدة. أداء المجموعة الأولى باستخدام 60 في المئة من الحد الأقصى للوزن يمكنك رفع. تنفيذ المجموعة الثانية باستخدام 80 في المئة من الحد الأقصى. رفع ماكس الخاص بك ثلاث مجموعات النهائية. يستغرق عدة دقائق بين كل مجموعة.
تمارين
إجراء التمارين التي تستهدف العضلات التي تريد بناء. للجزء العلوي من الجسم، استخدم كيتلبيل الخاص بك للقيام العضلة ذات الرأسين الضفائر، ملحقات ثلاثية الرؤوس، الذراع يثير، ويطير، والخداع، ومضغوط الصدر والمصاعد الأخرى، وذلك باستخدام واحد أو اثنين كيتلبيلز. لجهودكم الجزء السفلي من الجسم، أداء ديادليفتس، يجلس القرفصاء، الطعنات والمصاعد الأخرى التي كنت معتادا. قد لا تحتاج إلى إجراء تمارين الأساسية المستهدفة إذا كنت تعمل مع كيتلبيل. مقبض كيتلبيل يخلق مركز غير مستقر للوزن، مما يتطلب منك استخدام عضلات البطن لتحقيق الاستقرار لك و كيتلبيل طوال التدريبات الخاصة بك.
يتأرجح
وممارسة فريدة من نوعها المرتبطة كيتلبيل يتأرجح.عقد المقبض، عليك أن تبدأ في تأرجح كيتلبيل بعيدا عنك، والسماح للزخم عودة الكرة مرة أخرى نحوك، تنتهي بين ساقيك. أرجوحة الكرة مرة أخرى، عكس الزخم. لا تستخدم الزخم كيتلبيل على جميع التمارين - مقاومة الوزن أثناء الصعود والهبوط من أجل تحقيق أقصى قدر من النتائج.
إصابات
إذا كنت قد استخدمت أبدا كيتلبيل من قبل، تبدأ ببطء وممارسة كل من التمارين كنت تنوي القيام به مع كيتلبيل أخف وزنا، إذا كان لديك واحدة. بسبب عدم الاستقرار من كيتلبيل، قد تؤذي ظهرك أو الكتف خلال التمارين مثل ملحقات ثلاثية الرؤوس، والتي لديها الوزن وراء ظهرك، أو يتأرجح. يمكنك أيضا إسقاط كيتلبيل إذا حاولت استخدام الوزن الأقصى دون ممارسة.
