و بوشوب هو خطوة تدريب القوة الكلاسيكية التي يمكن القيام بها دون الأوزان وبدلا من ذلك يستخدم وزن الجسم الخاص بك كما نفوذ لبناء العضلات. عندما يؤدي بشكل صحيح، بوشوبس تساعد على تقوية الذراعين والساقين والعضلات الأساسية. كتف بوشوبس هي الاختلاف على دفع التقليدية، حيث الأيدي هي عرض الكتفين. هذا نوع بوشوب يبني على وجه التحديد العضلات المحيطة الكتف، والذي يعرف أيضا باسم الكتف.
فيديو اليوم
مركز البداية
تعتبر الدفعات الكتفية عادة أكثر صعوبة من عمليات الدفع التقليدية. لأداء، تبدأ في موقف لوح مع ذراعيك مباشرة تحت كتفيك وأصابع قدميك لمس الأرض. يجب أن يكون جسمك في محاذاة مستقيمة، مع رأسك تبحث نحو الأرض في خط مع الجذع الخاص بك. حرك يديك لجعلها أقرب قليلا من عرض الكتفين. يجب أن تواجه أصابعك إلى الأمام. حرك قدميك في كذلك، حتى يكون هناك حوالي ست بوصات بينهما.
حركة الحركة
يتطلب بوشوب كتف فقط حركة صغيرة من موقف لوح. إذا لزم الأمر، وإسقاط من قدميك إلى الركبتين لجعل بوشوب أسهل قليلا. ضغط شفرات الكتف معا، والتي سوف تقلل الجذع الخاص بك قليلا. لا، ولكن، ثني ذراعيك. عندما كنت قد جلبت الكتف الخاص معا إلى أقصى حد ممكن، وإطلاق سراح التمرين والعودة إلى موقف البداية.
فوائد
أداء الكتف بوشب يستهدف العضلات التي تتحكم في شفرات الكتف وتساعد على سحب ذراعيك إلى الوراء. تعزيز هذه العضلات يساعد على تحسين الموقف الخاص بك كما كنت سحب الكتفين إلى الوراء والجلوس على التوالي. هذا التدريب على وجه التحديد تدريب العضلات المعروفة باسم سيراتوس الأمامي، وهي العضلات الكتف الذي يصعب استهدافها عن طريق التحركات التدريب التقليدية مثل صف منحنى. عضلات كتف أقوى يمكن أن تساعد في منع وقوع إصابات. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت تلعب الرياضة التي تتطلب كتف مجموعة من الحركة لتكون فعالة، مثل التنس والغولف أو البيسبول.
نصائح
عند تنفيذ بوشوبس كتفي، لا تبدأ مع الكتفين المتضررين. رفع الكتفين عالية جدا يمكن أن يسبب الألم في الكتف الخاص بك ولا يستهدف العضلات بشكل فعال. إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على الشعور للحركة، وإبطاء عليه عن طريق العد إلى خمسة كما كنت سحب شفرات الكتف معا ومن ثم العد إلى خمسة لسحب بعضها البعض. في البداية، قد تكون قادرا على تنفيذ ثلاثة تكرارات فقط. كما يمكنك الحصول على قوة، والعمل طريقك تصل إلى 15 لكل مجموعة.
