الناس الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز غير قادرين على هضم اللاكتوز، والسكر الموجود في الحليب ومنتجات الألبان. أعراض عدم تحمل اللاكتوز تشمل الانتفاخ والغاز والإسهال في غضون 30 دقيقة إلى ساعتين من تناول الأطعمة التي تحتوي على اللاكتوز. شدة الأعراض يمكن أن تختلف من شخص لآخر، ولكن إنشاء القوائم دون أي اللاكتوز يمكن أن تمنع ظهور الأعراض على الإطلاق.
فيديو اليوم
اعتبارات
ضع في اعتبارك أنه إذا كنت لا تستهلك منتجات الألبان، يمكنك أن تصبح ناقصة في الكالسيوم. الكالسيوم ضروري لعظام قوية، ولكن لديه أيضا وظائف هامة أخرى. أنه يساعد في العضلات والأوعية الدموية انكماش، إفراز هرمون ونظام عصبي صحي. إذا كان لديك عدم تحمل اللاكتوز، يجب أن تشمل خطة وجبة الخاص بك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم مثل الأسماك المعلبة مع العظام والخضر الورقية الداكنة وحليب الصويا المخصب بالكالسيوم وعصير البرتقال.
الإفطار
وجبة الإفطار دون اللاكتوز يمكن أن تشمل العديد من الأطعمة الإفطار التقليدية. هل يمكن أن يكون البيض مع لحم الخنزير المقدد، نخب القمح الكامل وعصير البرتقال. نشر الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني بدلا من الزبدة. بدلا من ذلك، يمكن أن يكون دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة واللوز وحليب الصويا أو بكيل القمح الكامل مع زبدة اللوز وشرائح الموز. إنشاء عصائر الفاكهة مع حليب الصويا لخيار وجبة الإفطار سريعة.
وجبات غداء
في الغداء، والتمتع السندويشات المصنوعة من اللحوم اللذيذة، الحمص أو زبدة الجوز. وقد خبز رقائق، المعجنات أو قطع الخضار على الجانب. تتمتع الكعك الشوفان، المفرقعات غراهام من قطعة من الفاكهة للحلوى. للحصول على خيار الكالسيوم الغنية، وجعل سلطة باستخدام سمك السلمون المعلب وعصير الليمون والكبر والكرفس. يخدمها على الخضر الورقية مختلطة مع الجزر تمزيقه والطماطم العنب نصف، أو في جيب بيتا كامل الحبوب. بدلا من ذلك، سلطة تضم مع قطع الدجاج أو السلمون، السبانخ الطفل، بذور السمسم، الفلفل الأحمر المفروم والفلفل الأحمر والبرتقال كما يوفر الكالسيوم.
وجبات العشاء
لتناول عشاء خال من اللاكتوز، يمكنك تناول اللحوم المشوية أو المحمصة مع الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والخضار على البخار. اختيار القرنبيط، واللفت أو السبانخ لتشمل بعض الكالسيوم في العشاء الخاص بك. تناول الخضار النشوية مثل البطاطا الحلوة أو البازلاء بدلا من الحبوب الكاملة إذا كنت تفضل ذلك. الموسم الخضار مع الحمضيات أو الأعشاب الطازجة بدلا من الزبدة والقشدة الحامضة.تحتوي التاكوس المصنوعة من حبوب البنتو والأفوكادو والسالسا والذرة على حوالي 40 ملليغرام من الكالسيوم دون أي اللاكتوز. معكرونة الحبوب الكاملة مع صلصة مارينارا، الحساء مقرها مرق ويطبخ مع المعكرونة البيض، أو الهامبرغر عادي مع البطاطا المقلية هي خيارات أخرى خالية من اللاكتوز العشاء. عند شراء الأطعمة المعلبة، تحقق من التسميات للتأكد من أن المنتجات خالية من اللاكتوز.
