قد يسهم النظام الغذائي التقليدي للسكان اليابانيين في جزيرة أوكيناوا في تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب و جميع الأمراض المرتبطة بالعمر ويمكن أن تمتد عمر، ذكرت دراسة 2009 نشرت في "مجلة الكلية الأمريكية للتغذية". أوكيناوانز عادة تستهلك 500 سعرات حرارية أقل من الناس الذين يتبعون الوجبات الغربية. وتشمل وجباتهم الأطعمة عالية في الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة، ولكن منخفضة في الدهون المشبعة وانخفاض في مؤشر نسبة السكر في الدم. نظام غذائي أوكيناوا يحاول مساعدة الناس على تغيير عاداتهم الغذائية بحيث تشبه تلك من أوكيناوانز الأصلية. تحدثي مع طبيبك إذا كان لديك أسئلة حول وضع خطة غذائية صحية متوازنة.
فيديو اليوم
عينة الإفطار
![]()
->
فطائر العنبية. Photo Images Images Images <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< مع حليب فول الصويا المقوى بالكالسيوم، دقيق الحبوب الكاملة، التوت الطازج والبيض الحر ذات نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3. توفر هذه الوجبة البروتين والمواد المغذية والألياف، فضلا عن كمية عالية من المواد المضادة للاكسدة. إقران الفطائر مع الشاي الأخضر، وهو المشروبات التي خالية من السكر وكثيفة ولها مواد كيميائية نباتية منع المرض مثل الفلافونويدات ومضادات الاكسدة.
غداء عينة
->
![]()
التوفو والخضراوات. ماثيو بويفين / إستوك / جيتي إيماجيس
الغداء على نظام أوكيناوا قد يتكون من التوفو المقلية، والخضار على البخار مثل الهليون، البطاطا الحلوة المخبوزة والسلطة. الخضروات الورقية الخضراء مثل الهليون والقرنبيط والطفل تشوي ميزة إلى حد كبير في الخطة، وكذلك الخضروات الملونة الزاهية مثل البطاطا الحلوة الأصلية أوكيناوان التي هي غنية بالمواد المضادة للاكسدة وفيتامين E. الأعشاب البحرية، مصدرا ممتازا لمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، يتم طهيها عادة جنبا إلى جنب مع التوفو أو تضاف إلى السلطة.
عشاء عينة
->
![]()
ميسو رامين. يمكن أن تبدأ وجبة العشاء مع وعاء من حساء ميسو، مرق بنكهة مع داشي المستندة إلى الأعشاب البحرية وغالبا ما تحتوي على التوفو مكعبات والخضروات في حين كنت على نظام غذائي أوكيناوا، العشاء. يمكن أن يتألف المدخل الرئيسي من الروبيان أو السمك على البخار مع الخضار ويقدم مع المعكرونة الحبوب الكاملة. "الغارديان" الكاتب مايكل بوث تقارير أن أوكيناوانز عادة يأكلون على الأقل ثلاث حصص من الأسماك قليل الدسم كل أسبوع. في حين أن غذائهم يشمل الكثير من الأرز الأبيض، أوكيناوانس أيضا تستهلك كمية كبيرة من الحبوب الكاملة، وخاصة في شكل المعكرونة الحنطة السوداء.
عينة الوجبات الخفيفة
->
كعك الأرز. الصورة الائتمان: جوبيتريماجيس / صور. كوم / جيتي إيماجيس
![]()
أنت لن تأكل الكثير من الوجبات الخفيفة الحلوة على نظام غذائي أوكيناوا. يمكن أن تحتوي قائمة اليوم النموذجي على وجبة خفيفة صباح اليوم من الفاكهة الطازجة، في حين أن وجبة خفيفة بعد الظهر قد تكون عصي الخضار النيئة. متوسط نظام غذائي أوكيناوان يحتوي على أقل بكثير من السكر نظرائهم الغربيين. عندما التقى مراسل "الجارديان" جوستين ماكاري اثنين من أوكتوغناريانز اليابانية في عام 2013، وجد أن تساهل الأسنان الحلو الوحيد خلال وقت وجبة خفيفة كان موتشي في بعض الأحيان، أو كعكة الأرز المحلاة أعدت من الأرز الدبق قصفت.
